Fritata (orig. frittata) je okusna italijanska jajčna omleta, ki jo pripravimo brez mešanja. V jajčno maso lahko dodamo poljubne dodatke; od sira, do mesa in zelenjave. Mi smo se odločili za kombinacijo špinače, čebule in parmezana.
Špinačo očistimo, operemo in oušimo. V večjem loncu zavremo vodo, ki jo rahlo posolimo. V krop stresemo špinačo in jo kuhamo samo toliko, da se listi zmehčajo (približno 2 minuti). Špinačo odcedimo in ohladimo.
Čebulo olupimo in prerežemo na pol. Obe polovici zrežemo na tanke rezine. V ponvi segrejemo eno žlico olivnega olja, na katerem pražimo čebulo toliko časa, da postekleni. Ponev s čebulo odstavimo in pustimo, da se čebula malo ohladi.
Pečico segrejemo na 170 stopinj Celzija. V večjo skledo ubijemo jajca in jih z ročno metlico dobro razžvrkljamo. Dodamo mleko, sol, poper in nariban parmezan. Sestavine dobro premešamo.
Ohlajeno špinačo z rokami dobro ožamemo, da odstranimo odvečno tekočino. Špinačo drobno sesekljamo in stresemo v skledo z jajčno zmesjo. Dodamo še prepraženo čebulo in sestavine dobro premešamo.
V globoki ponvi z ognjevarnim ročajem segrejemo olje. Temperaturo zmanjšamo na minimum in v ponev vlijemo jajčno zmes. Ne mešamo. Pustimo, da se fritata na nizkem ognju peče 5 do 6 minut, da se dno svetlo rjavo zapeče.
Nato ponev za 10 minut potisnemo v ogreto pečico, da se fritata zapeče še po vrhu. Ponudimo s kruhom in poljubno solato.
Namesto parmezana lahko uporabimo kakšen drug sir (mocarela, feta, beli sir v slanici, brie, gorgonzola ipd.).
Za pripravo fritate lahko uporabimo tudi zamrznjeno špinačo. Pred pripravo jo odmrznemo in dobro odcedimo.
Špinača pomaga pri slabovidnosti, odstranjuje vodo iz telesa in pomaga pri hujšanju. Vsebuje življenjsko pomembne minerale: kalij, kalcij, magnezij, provitamin A, vitamine B, vitamin K, niacin, folno kislino in vitamin C.
Vrednosti so zgolj informativne narave. Lahko pa so vam v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja. Vrednosti so izračunane na 100 g jedi ter na porcijo.
| 100g | Porcija | % GDA* na 100g | % GDA* na porcijo | |
| Energijske vrednosti | 470.74 KJ | 1260.43 KJ | 5.63 % | 15.06 % |
| 112.51 kCal | 301.25 kCal | 5.63 % | 15.06 % | |
| Beljakovine | 7.28 g | 19.5 g | 14.56 % | 39 % |
| Ogljikovi hidrati od teh sladkorji | 2.33 g 0.65 g | 6.25 g 1.75 g | 0.86 % | 2.31 % |
| Maščobe od teh nasičene maščobne kisline | 7.1 g 2.15 g | 19 g 5.75 g | 10.14 % 10.75 % | 27.14 % 28.75 % |
| Vlaknine | 0.84 g | 2.25 g | 3.36 % | 9 % |
| Folna kislina | 0 g | 0 g | ||
| Železo | 1.12 mg | 3 mg | ||
| Magnezij | 38.38 mg | 102.75 mg | ||
| Kalij | 291.69 mg | 781 mg | ||
| Kalcij | 126.7 mg | 339.25 mg | ||
| Fosfor | 138 mg | 369.5 mg | ||
| Cink | 0.47 mg | 1.25 mg | ||
| Selen | 13.26 mg | 35.5 mg | ||
| Vitamin A | 3764.43 iu | 10079.25 iu | ||
| Vitamin B1 | 0 mg | 0 mg | ||
| Vitamin C | 11.11 mg | 29.75 mg | ||
| Vitamin D | 0.75 mg | 2 mg |
*GDA = dnevna orientacijska vrednost za odrasle na osnovi 2000 kCal na dan. Prehranske potrebe posameznika so lahko višje ali nižje, v odvisnosti od spola, starosti, stopnje telesne aktivnosti in ostalih dejavnikov (vir: CIAA).
