okusno.je
Solata iz kodrolistnega ohrovta, kvinoje, orehov in fete

Zdravo in vegi

Solata iz kodrolistnega ohrovta, kvinoje, orehov in fete

Kodrolistni ohrovt razstruplja in zavira procese staranja, kvinoja velja za popolno beljakovinsko živilo, orehi pa so odličen vir omega-3 maščobnih kislin. Če k temu prištejemo še osvežilen pomarančni preliv, dobimo okusno, zdravo in bogato razstrupljevalno solato, ki si jo lahko privoščimo kot samostojen obrok ali pa jo ponudimo kot prilogo piščancu in ribi.

M. J.

SESTAVINE

Sestavine za
1  šopek
kodrolistnega ohrovta
1  žlica
olivnega olja
0.25  žličke
soli
2  dl
kvinoje
3.5  dl
vode
0.5  skodelice
grobo sesekljanih orehov
100  g
feta sira
Preliv
drobno naribana lupinica ene pomaranče
3  žlice
pomarančnega soka
3  žlice
olivnega olja
1  strok
česna
soli poper po okusu

POSTOPEK

PRIPRAVA 40 min
KUHANJE 15 min
SKUPAJ 55 min

Ohrovtove liste operemo in osušimo. Z nožem jim izrežemo trdo steblo, nato pa jih natrgamo ali narežemo manjše kose (trakove), ki jih stresemo v skledo. Dodamo žlico olivnega olja in 1/4 žličke soli ter ohrovt s čistimi rokami nežno pomečkamo, da se vsi kosi enakomerno začinijo. Pustimo, da se ohrovt marinira 30 minut ter medtem pripravimo ostale sestavine.  

Kvinojo stresemo v cedilo z drobnimi luknjicami in jo dobro speremo pod tekočo vodo (spiramo jo približno 2 minuti oziroma toliko časa, dokler izpod cedila ne priteče bistra voda). Oprano kvinojo odcedimo, stresemo v posodo in zalijemo z odmerjeno količino vode. Posolimo, pokrijemo s pokrovko in zavremo, nato pa temperaturo znižamo, da tekočina komaj opazno vre. Kvinojo kuhamo 15 minut.

Ko se kvinoja skuha, posodo odstavimo in preverimo, da v njej ni več vode. V primeru, da je, jo odlijemo. Pustimo, da kvinoja pokrito počiva 5 minut, potem pa posodo odkrijemo in kvinojo nežno premešamo z vilicami. Pretresemo jo v skledo in pustimo, da se ohladi. 

Česen olupimo in ga z nožem drobno sesekljamo ali stremo v pasto. Iz pomarančne lupinice in soka, gorčice, olivnega olja, česna, soli ter popra pripravimo preliv za solato. 

V skledo z ohrovtom najprej dodamo ohlajeno kvinojo in grobo sesekljane orehe. Vse skupaj prelijemo s pripravljenim prelivom in dobro premešamo. Na koncu po solati potrosimo še nadrobljen feta sir. 

Hranilne in energijske vrednosti

Vrednosti so zgolj informativne narave. Lahko pa so vam v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja. Vrednosti so izračunane na 100 g jedi ter na porcijo.

100gPorcija% GDA* na 100g% GDA* na porcijo
Energijske vrednosti1909.66 KJ1005.21 KJ22.82 %12.01 %
456.42 kCal240.25 kCal22.82 %12.01 %
Beljakovine9.97 g5.25 g19.94 %10.5 %
Ogljikovi hidrati

od teh sladkorji
5.7 g

2.37 g
3 g

1.25 g
2.11 %1.11 %
Maščobe

od teh nasičene maščobne kisline
44.17 g

9.97 g
23.25 g

5.25 g
63.1 %

49.85 %
33.21 %

26.25 %
Vlaknine1.42 g0.75 g5.68 %3 %
Folna kislina0 g0 g
Železo0.47 mg0.25 mg
Magnezij47.49 mg25 mg
Kalij161.96 mg85.25 mg
Kalcij265.5 mg139.75 mg
Fosfor248.87 mg131 mg
Cink1.42 mg0.75 mg
Selen8.55 mg4.5 mg
Vitamin A286.39 iu150.75 iu
Vitamin B10 mg0 mg
Vitamin C3.32 mg1.75 mg
Vitamin D0 mg0 mg

*GDA = dnevna orientacijska vrednost za odrasle na osnovi 2000 kCal na dan. Prehranske potrebe posameznika so lahko višje ali nižje, v odvisnosti od spola, starosti, stopnje telesne aktivnosti in ostalih dejavnikov (vir: CIAA).

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
ISSN 2630-1679 © 2024, Okusno.je, Vse pravice pridržane Verzija: 661