Zdravo, lahko in okusno morsko kosilo, ob katerem potrebuješ le še kos polnovrednega kruha, s katerim popivnaš preostanek sočne paradižnikove omake. Recept je dovolj preprost, da ga pripraviš tekom tedna in hkrati odlična izbira za nedeljsko kosilo. Ker je hrana še okusnejša, kadar jo deliš s prijatelji, tako pripravljeno ribico brez problema pripraviš tudi za svoje goste - navdušeni bodo!
Olupljen paradižnik grobo sesekljamo. Čebulico in česen tanko narežemo, nato pa ju na hitro popražimo na olivnem olju na srednji temperaturi – nekaj minut, da posteklenita. Dodamo paradižnik, malce soli, lovorjev list, čili in/ali feferon. Zavremo, nato pa temperaturo znižamo, pokrijemo in na nežnem ognju kuhljamo približno pol ure.
Nekaj minut pred koncem kuhanja v majhni kozici na olju popražimo fileje inčunov ter mešamo, da skorajda povsem razpadejo. Dodamo jih omaki ter vanjo stresemo še odcejene olive in kapre.
Stročji fižol na hitro blanširamo v vreli vodi, nato ga odcedimo.
Pečico segrejemo na 185 stopinj Celzija. Vsak file z nožem nekajkrat zarežemo. Dobro segrejemo ponev in na olivnem olju na hitro popečemo skuše, s kožico obrnjeno navzdol, toliko, da se lepo zlato obarva.
Pekač premažemo z oljem, vanj vlijemo zgoščeno, a še vedno sočno paradižnikovo omako, dodamo stročji fižol ter fileje, obrnjene z mesom navzdol. Fileje malce potopimo v omako, nato pa vse skupaj približno 20 minut pečemo v ogreti pečici.
Paradižnike najlažje olupimo tako, da vsakemu z nožem zarežemo kožico v obliki črke X. Zarezane paradižnike damo v skledo in jih prelijemo z vrelo vodo. Pustimo kakšno minuto, nato odcedimo in kožico preprosto odstranimo kar s prsti.
Omako lahko naredimo tudi nekaj ur prej. Če vam bo všeč, lahko recept zanjo uporabite tudi kdaj drugič, na primer kot polivko za špagete
Vrednosti so zgolj informativne narave. Lahko pa so vam v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja. Vrednosti so izračunane na 100 g jedi ter na porcijo.
| 100g | Porcija | % GDA* na 100g | % GDA* na porcijo | |
| Energijske vrednosti | 404.59 KJ | 2389.06 KJ | 4.84 % | 28.55 % |
| 96.7 kCal | 571 kCal | 4.84 % | 28.55 % | |
| Beljakovine | 6.27 g | 37 g | 12.54 % | 74 % |
| Ogljikovi hidrati od teh sladkorji | 3.56 g 1.35 g | 21 g 8 g | 1.32 % | 7.78 % |
| Maščobe od teh nasičene maščobne kisline | 5.17 g 0.93 g | 30.5 g 5.5 g | 7.39 % 4.65 % | 43.57 % 27.5 % |
| Vlaknine | 0.76 g | 4.5 g | 3.04 % | 18 % |
| Folna kislina | 0 g | 0 g | ||
| Železo | 0.51 mg | 3 mg | ||
| Magnezij | 32.26 mg | 190.5 mg | ||
| Kalij | 239.63 mg | 1415 mg | ||
| Kalcij | 25.99 mg | 153.5 mg | ||
| Fosfor | 89.16 mg | 526.5 mg | ||
| Cink | 0 mg | 0 mg | ||
| Selen | 16.43 mg | 97 mg | ||
| Vitamin A | 542.68 iu | 3204.5 iu | ||
| Vitamin B1 | 0 mg | 0 mg | ||
| Vitamin C | 7.96 mg | 47 mg | ||
| Vitamin D | 4.91 mg | 29 mg |
*GDA = dnevna orientacijska vrednost za odrasle na osnovi 2000 kCal na dan. Prehranske potrebe posameznika so lahko višje ali nižje, v odvisnosti od spola, starosti, stopnje telesne aktivnosti in ostalih dejavnikov (vir: CIAA).
Galerija
1 / 3Skuša s paradižnikovo omako z inčuni, olivami in kaprami ter ozkim stročjim fižolom
