Ekspresno pripravljeno kosilo ali večerja. Obrok, ki je zdrav, lahek in idealen za vroče poletne dni.
Če sardele niso očiščene, jim odstranimo luske, drobovje in po želji tudi glave. Dobro jih operemo pod tekočo vodo, osušimo in povaljamo v ostri moki.
V ponvi segrejemo olivno olje in na njem popečemo sardele v največ dveh minutah na vsaki strani. Prestavimo na krožnik in solimo.
Kumare operemo, po potrebi olupimo in narežemo na kocke. Šalotki in drobnjak drobno nasekljamo.
Zelenjavo damo v večjo solatno skledo in jo zmešamo s 6 žlicami olivnega olja, balzamičnim kisom in sokom polovice limete ali limone. Solimo po okusu, nato pa vmešamo še na koščke narezan avokado.
Paradižnike narežemo na tanke rezine in iz njih naredimo posteljico, na katero naložimo solato. Priložimo pečene sardele in takoj postrežemo.
Vrednosti so zgolj informativne narave. Lahko pa so vam v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja. Vrednosti so izračunane na 100 g jedi ter na porcijo.
| 100g | Porcija | % GDA* na 100g | % GDA* na porcijo | |
| Energijske vrednosti | 430.16 KJ | 2145.35 KJ | 5.14 % | 25.64 % |
| 102.81 kCal | 512.75 kCal | 5.14 % | 25.64 % | |
| Beljakovine | 7.77 g | 38.75 g | 15.54 % | 77.5 % |
| Ogljikovi hidrati od teh sladkorji | 2.86 g 0.7 g | 14.25 g 3.5 g | 1.06 % | 5.28 % |
| Maščobe od teh nasičene maščobne kisline | 5.91 g 0.9 g | 29.5 g 4.5 g | 8.44 % 4.5 % | 42.14 % 22.5 % |
| Vlaknine | 0.75 g | 3.75 g | 3 % | 15 % |
| Folna kislina | 0 g | 0 g | ||
| Železo | 1.1 mg | 5.5 mg | ||
| Magnezij | 24.66 mg | 123 mg | ||
| Kalij | 289.82 mg | 1445.5 mg | ||
| Kalcij | 64.46 mg | 321.5 mg | ||
| Fosfor | 83.96 mg | 418.75 mg | ||
| Cink | 0.35 mg | 1.75 mg | ||
| Selen | 13.53 mg | 67.5 mg | ||
| Vitamin A | 285.81 iu | 1425.5 iu | ||
| Vitamin B1 | 0 mg | 0 mg | ||
| Vitamin C | 4.46 mg | 22.25 mg | ||
| Vitamin D | 0 mg | 0 mg |
*GDA = dnevna orientacijska vrednost za odrasle na osnovi 2000 kCal na dan. Prehranske potrebe posameznika so lahko višje ali nižje, v odvisnosti od spola, starosti, stopnje telesne aktivnosti in ostalih dejavnikov (vir: CIAA).
