Riba v foliji je izvrstna ideja za hitro, lahko in zdravo kosilo ali večerjo med tednom. Še zlasti, če je obogatena z dodatkom zelenjave in hrustljavih oreščkov. Za popoln in nasiten obrok jed ponudimo s kuhanim rižem ali kvinojo.
Ribje fileje operemo pod tekočo vodo in dobro osušimo s papirnatimi brisačkamo. Po potrebi s pinceto odstranimo koščice. Limono in koromač operemo. Limono razrežemo na štiri kose, koromač pa narežemo na rezine.
Pripravimo si štiri večje pravokotne kose alu folije. Na sredino vsakega položimo en ribji file in ga obložimo z ostalimi sestavinami. Česna ne rabimo olupiti, ampak na strok samo dobro pritisnemo z nožem in ga priložimo zraven v folijo. Limonin sok polijemo po ribi in ostalih sestavinah, lupino pa priložimo zraven, da se bo kuhala skupaj z ribo. Po okusu začinimo s poprom in soljo, potem pa konce folije zložimo skupaj in dobro prepognemo ali zvijemo, da dobimo štiri zaprte zavojčke.
Zavojčke zložimo na večji pekač, ki ga potisnemo v pečico, ogreto na 180 stopinj Celzija. Fileje pečemo približno 15 minut. Ko so pečeni, jih takoj postrežemo, na krožnike pa jih serviramo kar v foliji, v kateri smo jih pripravili.
Pri odpiranju zavojčkov moramo biti pazljivi, da se ne poparimo z vročo paro.
Namesto filejev bele ribe lahko uporabimo lososove fileje (pečemo jih več kot 15 minut).
Vrednosti so zgolj informativne narave. Lahko pa so vam v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja. Vrednosti so izračunane na 100 g jedi ter na porcijo.
| 100g | Porcija | % GDA* na 100g | % GDA* na porcijo | |
| Energijske vrednosti | 598.9 KJ | 1790.75 KJ | 7.16 % | 21.4 % |
| 143.14 kCal | 428 kCal | 7.16 % | 21.4 % | |
| Beljakovine | 16.89 g | 50.5 g | 33.78 % | 101 % |
| Ogljikovi hidrati od teh sladkorji | 2.42 g 0.17 g | 7.25 g 0.5 g | 0.9 % | 2.69 % |
| Maščobe od teh nasičene maščobne kisline | 6.19 g 0.08 g | 18.5 g 0.25 g | 8.84 % 0.4 % | 26.43 % 1.25 % |
| Vlaknine | 0.67 g | 2 g | 2.68 % | 8 % |
| Folna kislina | 0 g | 0 g | ||
| Železo | 0.08 mg | 0.25 mg | ||
| Magnezij | 40.72 mg | 121.75 mg | ||
| Kalij | 333.03 mg | 995.75 mg | ||
| Kalcij | 41.72 mg | 124.75 mg | ||
| Fosfor | 253.76 mg | 758.75 mg | ||
| Cink | 0.08 mg | 0.25 mg | ||
| Selen | 10.54 mg | 31.5 mg | ||
| Vitamin A | 108.19 iu | 323.5 iu | ||
| Vitamin B1 | 0 mg | 0 mg | ||
| Vitamin C | 3.68 mg | 11 mg | ||
| Vitamin D | 10.03 mg | 30 mg |
*GDA = dnevna orientacijska vrednost za odrasle na osnovi 2000 kCal na dan. Prehranske potrebe posameznika so lahko višje ali nižje, v odvisnosti od spola, starosti, stopnje telesne aktivnosti in ostalih dejavnikov (vir: CIAA).
