Hitro pripravljen obrok, s katerim boste v telo vnesli veliko vlaknin, omega-3 maščobnih kislin in rudninskih snovi. Če k temu prištejete še odličen okus in dejstvo, da za pripravo ne potrebujete več kot 30 minut, dobite jed, po kateri boste zagotovo večkrat posegli.
Repke kozic izluščimo, tako da na njih pustimo zadnji členek in repek. Izluščene repke očistimo (odstranimo glavno žilo veno), operemo in osušimo s papirnatimi brisačkami. Brokoli razcvetkamo, skupaj s češnjevimi paradižniki ga operemo in osušimo. Česen olupimo in drobno sesekljamo.
Na kuhalnik pristavimo lonec z večjo količino vode za kuhanje testenin. V krop stresemo špagete in jih skuhamo po navodilih proizvajalca.
Na kuhalnik pristavimo ponev in v njej segrejemo olivno olje. Na segreto maščobo dodamo izluščene repke in brokolijeve cvetke. Mešamo in pražimo približno 4 minute, da postanejo repki lepe oranžno rdeče barve. Dodamo česen in paradižnike ter vse skupaj pražimo še minuto ali dve. Po okusu začinimo s soljo, čilijem in limoninim sokom ter ponev odstavimo.
Kuhane špagete odcedimo in stresemo v ponev s prepraženimi sestavinami. Premešamo, jed poskusimo in po potrebi dodatno začinimo s soljo in/ali limoninim sokom. Testenine serviramo na krožnike, potrosimo s parmezanom in takoj postrežemo.
Jed lahko popestrimo z dodatkom drobno naribane limonine lupinice in sesekljanega peteršilja.
Vrednosti so zgolj informativne narave. Lahko pa so vam v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja. Vrednosti so izračunane na 100 g jedi ter na porcijo.
| 100g | Porcija | % GDA* na 100g | % GDA* na porcijo | |
| Energijske vrednosti | 715.21 KJ | 2301.2 KJ | 8.55 % | 27.5 % |
| 170.94 kCal | 550 kCal | 8.55 % | 27.5 % | |
| Beljakovine | 9.01 g | 29 g | 18.02 % | 58 % |
| Ogljikovi hidrati od teh sladkorji | 25.72 g 0.31 g | 82.75 g 1 g | 9.53 % | 30.65 % |
| Maščobe od teh nasičene maščobne kisline | 3.73 g 0.39 g | 12 g 1.25 g | 5.33 % 1.95 % | 17.14 % 6.25 % |
| Vlaknine | 0.54 g | 1.75 g | 2.16 % | 7 % |
| Folna kislina | 0 g | 0 g | ||
| Železo | 0.93 mg | 3 mg | ||
| Magnezij | 57.96 mg | 186.5 mg | ||
| Kalij | 209.01 mg | 672.5 mg | ||
| Kalcij | 46.23 mg | 148.75 mg | ||
| Fosfor | 178.4 mg | 574 mg | ||
| Cink | 0.62 mg | 2 mg | ||
| Selen | 32.4 mg | 104.25 mg | ||
| Vitamin A | 270.78 iu | 871.25 iu | ||
| Vitamin B1 | 0 mg | 0 mg | ||
| Vitamin C | 25.49 mg | 82 mg | ||
| Vitamin D | 0 mg | 0 mg |
*GDA = dnevna orientacijska vrednost za odrasle na osnovi 2000 kCal na dan. Prehranske potrebe posameznika so lahko višje ali nižje, v odvisnosti od spola, starosti, stopnje telesne aktivnosti in ostalih dejavnikov (vir: CIAA).
