Bulgur je posušena, zdrobljena pšenica, ki spominja na kuskus. Poskusite ga v kombinaciji s piščančjimi kračami in pisano zelenjavo. To preprosto jed lahko pripravite hitro in v eni ponvi, če je ta primerna za peko v pečici.
Najprej pripravimo marinado za krače. V posodo dodamo žlico olivnega olja, česen in papriko v prahu, limonin sok ter sol. Premešamo, nato pa v marinado dodamo meso. Ponovno dobro premešamo, da se meso enakomerno prepoji z marinado, nato pa posodo pokrijemo in pustimo, da se krače marinirajo 20 minut.
Pečico segrejemo na 180 stopinj Celzija. Čebulo olupimo in drobno nasekljamo.
V večji ponvi, ki je primerna za peko v pečici, z vseh strani popečemo marinirane krače. Ko se lepo obarvajo, jih prestavimo na krožnik.
V ponev vlijemo malce olivnega olja in na njem zlato rjavo popražimo čebulo. Zalijemo s kokošjo osnovo in kuhljamo 5 minut.
V ponev stresemo bulgur, zalijemo z vodo, premešamo in kuhljamo še 5 minut.
Vmešamo zelenjavo, po vrhu razporedimo piščančje krače in ponev za 35 minut potisnemo v ogreto pečico.
Pripravljeno jed serviramo na krožnike in postrežemo. Zraven se prileže skleda solate.
Če nimamo ponve, ki jo lahko uporabljamo za peko v pečici, bulgur z zelenjavo preprosto predevamo v pekač in po vrhu razporedimo krače.
Vrednosti so zgolj informativne narave. Lahko pa so vam v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja. Vrednosti so izračunane na 100 g jedi ter na porcijo.
| 100g | Porcija | % GDA* na 100g | % GDA* na porcijo | |
| Energijske vrednosti | 666.64 KJ | 1863.97 KJ | 7.97 % | 22.28 % |
| 159.33 kCal | 445.5 kCal | 7.97 % | 22.28 % | |
| Beljakovine | 12.07 g | 33.75 g | 24.14 % | 67.5 % |
| Ogljikovi hidrati od teh sladkorji | 18.06 g 1.7 g | 50.5 g 4.75 g | 6.69 % | 18.7 % |
| Maščobe od teh nasičene maščobne kisline | 3.76 g 0.89 g | 10.5 g 2.5 g | 5.37 % 4.45 % | 15 % 12.5 % |
| Vlaknine | 4.65 g | 13 g | 18.6 % | 52 % |
| Folna kislina | 0 g | 0 g | ||
| Železo | 1.07 mg | 3 mg | ||
| Magnezij | 48.64 mg | 136 mg | ||
| Kalij | 248.11 mg | 693.75 mg | ||
| Kalcij | 20.3 mg | 56.75 mg | ||
| Fosfor | 154.86 mg | 433 mg | ||
| Cink | 1.34 mg | 3.75 mg | ||
| Selen | 6.44 mg | 18 mg | ||
| Vitamin A | 271.45 iu | 759 iu | ||
| Vitamin B1 | 0 mg | 0 mg | ||
| Vitamin C | 12.43 mg | 34.75 mg | ||
| Vitamin D | 0 mg | 0 mg |
*GDA = dnevna orientacijska vrednost za odrasle na osnovi 2000 kCal na dan. Prehranske potrebe posameznika so lahko višje ali nižje, v odvisnosti od spola, starosti, stopnje telesne aktivnosti in ostalih dejavnikov (vir: CIAA).
