Meal prep: cvetačni riž z lososom in šparglji

Name: Meal prep: cvetačni riž z lososom in šparglji
Prep time: 15 min
Cook time: 15 min
Total time: 30 min
Yield: 5
Cuisine: Na hitro
Ingredients: 1 srednje velika glava cvetače; 2 žlički olivnega olja; 1 čebula (seskljana); 2 narezani rdeči papriki; 2 stroka česna; 2 žlički sladke paprike; 1 žlička kurkume; 2 skodelici zelenjavne juhe; 15 zelenih špargljev; 800 g lososovega fileja (narezanega na 5 kosov); 50 g kvinoje; 0 sesekljan peteršilj

Zagotovo imate tudi vi čez teden zaradi službe velikokrat premalo časa za pripravo kakovostnega kosila sleherni dan. Dober in kakovosten obrok preprečuje kupovanje pripravljene hrane, ki velikokrat ni tako dobrega okusa kot domača hrana, hkrati pa tudi ni zdrava. Iz tega razloga sem se začela posluževati "Meal Prep" metode, v sklopu katere čez vikend pripravim obroke za čez teden. Hrane naredim kar precej (za 10 obrokov, saj živiva v stanovanju dva in tako imava hrane dovolj za 5 delovnih dni), nato pa jo shranim v steklene posodice in z namenom, da se ne pokvari, hrano dam vmes tudi v zamrzovalnik. Na sliki sta dve različni jedi: cvetačni riž z lososom in šparglji ter puranje meso na sirovi posteljici z dodatkom solate, avokada in paradižnika. V nadaljevanju sledi recept za cvetačni riž z lososom in šparglji.

P. R.

Kuham, pusti zaslon prižgan

SESTAVINE

Sestavine za

srednje velika glava cvetače

2 žlički

olivnega olja

čebula (seskljana)

narezani rdeči papriki

2 stroka

česna

2 žlički

sladke paprike

1 žlička

kurkume

2 skodelici

zelenjavne juhe

zelenih špargljev

800 g

lososovega fileja (narezanega na 5 kosov)

50 g

kvinoje

sesekljan peteršilj

POSTOPEK

PRIPRAVA 15 min

KUHANJE 15 min

SKUPAJ 30 min

Najprej pripravimo cvetačni riž. Cvetačo z multipraktikom drobno zmeljemo, da dobimo majhne koščke, ki po videzu spominjajo na riževa zrna.

Na olju prepražimo čebulo. Dodamo papriko, česen in kurkumo ter dušimo 3 minute. Dodamo zmleto cvetačo ter sestavine zalijemo z juho. Kuhamo še 8 minut, da se cvetača zmehča, tekočina pa se vpije v hrano. Sama cvetačnemu 'rižu' rada dodam še malo kvinoje, ki jo najprej dobro operem in nato skuham. Kuhano nato vmešam v mešanico cvetačnega riža.

Na žaru (ali v ponvi) spečemo lososove fileje, v drugi ponvi pa popražimo šparglje.

Ko imamo vse komponente pripravljene, jih pričnemo zlagati v posode. Na dno damo najprej cvetačni riž ter nanj položimo losov file, ki ga potrosimo s sesekljanim peteršiljem. Na koncu dodamo še šparglje. Količina hrane, ki jo opisujem v receptu, zadostuje za 5 obrokov.

Hranilne in energijske vrednosti

Vrednosti so zgolj informativne narave. Lahko pa so vam v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja. Vrednosti so izračunane na 100 g jedi ter na porcijo.

	100g	Porcija	% GDA* na 100g	% GDA* na porcijo
Energijske vrednosti	436.47 KJ	1920.46 KJ	5.22 %	22.95 %
	104.32 kCal	459 kCal	5.22 %	22.95 %
Beljakovine	9.41 g	41.4 g	18.82 %	82.8 %
Ogljikovi hidrati od teh sladkorji	4.32 g 1 g	19 g 4.4 g	1.6 %	7.04 %
Maščobe od teh nasičene maščobne kisline	4.77 g 0.73 g	21 g 3.2 g	6.81 % 3.65 %	30 % 16 %
Vlaknine	1.27 g	5.6 g	5.08 %	22.4 %
Folna kislina	0 g	0 g
Železo	0.59 mg	2.6 mg
Magnezij	23.86 mg	105 mg
Kalij	304.68 mg	1340.6 mg
Kalcij	35.55 mg	156.4 mg
Fosfor	136.5 mg	600.6 mg
Cink	0.05 mg	0.2 mg
Selen	11.68 mg	51.4 mg
Vitamin A	612.64 iu	2695.6 iu
Vitamin B1	0 mg	0 mg
Vitamin C	24.82 mg	109.2 mg
Vitamin D	0.36 mg	1.6 mg

Prikaži več

*GDA = dnevna orientacijska vrednost za odrasle na osnovi 2000 kCal na dan. Prehranske potrebe posameznika so lahko višje ali nižje, v odvisnosti od spola, starosti, stopnje telesne aktivnosti in ostalih dejavnikov (vir: CIAA).