okusno.je
Lososov file s stročjim fižolom na mladem česnu

Sveže in zdravo

Lososov file s stročjim fižolom na mladem česnu

Sveže obran stročji fižol je nekaj najbolj sladkega in čvrstega, kar se najde na vrtu. Ne mučimo ga z dolgim kuhanjem, v sezoni naj nas raje razveselil s svojo svežino. Je imenitna priloga k številnim mesnim in ribjim jedem, saj je nevsiljivega okusa, pa tudi čudovito uravnoteži obrok z dobro mero vlaknin. Nad njim so nadušeni tudi otroci, predvsem majhnim je v užitek, saj ga primejo kar v roke in veselo pozobajo.

SESTAVINE

Sestavine za
500  g
lososovega fileja
4  ščepcev
soli
oljčno olje
500  g
stročjega fižola
oljčno olje
1
mladi česen
1  žlička
masla

POSTOPEK

PRIPRAVA 10 min
KUHANJE 15 min
SKUPAJ 25 min

Lososovemu fileju odrežemo kožo in ga narežemo na štiri enako velike kose. Stročji fižol očistimo (odrežemo mu peclje in morebitne nitke), operemo in odcedimo. Mlad česen očistimo in drobno nasekljamo.

Na kuhalnik pristavimo kozico z vodo, kjer bomo kuhali stročji fižol. Čim voda zavre, dodamo fižol. Kuhamo ga samo deset minut - naj ostane še čvrst na ugriz.

Medtem na kuhalnik pristavimo ponev. Lososove fileje premažemo z oljem in solimo, nato pa položimo v vročo, suho ponev. Ko se file lepo zapeče na eni strani ( po 2 - 3  minutah), ga obrnemo in zapečemo še na drugi strani. Nič hudega, če je v sredini še nekoliko surov, tako je še boljši in sočnejši.

V kozico vlijemo tanko plast oljčnega olja in dodamo drobno nasekljan mlad česen. Čim česen zacvrči, dodamo kuhan in odcejen stročji fižol, na hitro premešamo in začinimo z žličko masla.

Dodatni nasvet


 

Prednost

Losos je eden izmed najbogatejših, najokusnejših in lahko dostopnih morskih virov omega-3 maščobnih kislin. Če ga uvrstimo v svojo prehrano dvakrat do trikrat na teden, bi morali doseči najboljše zavarovanje pred številnimi boleznimi, povezanimi s pomanjkanjem uživanja teh za telo bistvenih maščob. Losos vsebuje tudi veliko vitamina D, ki sicer nastaja ob daljši izpostavljenosti sončnim žarkom. Pozimi, ko to ni mogoče, je prav, da izberemo tako prehrano, ki vsebuje veliko vitamina D. Njegovi bogati prehranski viri so mastne ribe, kot so sardele, sardine, losos, tuna in obogatena hrana, kot so mlečni izdelki in žitarice. Vsebujejo ga tudi nekatere gobe, še zlasti šampinjoni. Pomanjkanje tega vitamina lahko namreč povzroči več vrst raka, zlom kolka zaradi osteoporoze ali sladkorno bolezen tipa 1.

Priloge
1 / 1
Pijača za zraven
1 / 1
Hranilne in energijske vrednosti

Vrednosti so zgolj informativne narave. Lahko pa so vam v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja. Vrednosti so izračunane na 100 g jedi ter na porcijo.

100gPorcija% GDA* na 100g% GDA* na porcijo
Energijske vrednosti498.11 KJ1255.2 KJ5.95 %15 %
119.05 kCal300 kCal5.95 %15 %
Beljakovine11.9 g30 g23.8 %60 %
Ogljikovi hidrati

od teh sladkorji
3.47 g

0 g
8.75 g

0 g
1.29 %3.24 %
Maščobe

od teh nasičene maščobne kisline
5.95 g

0.99 g
15 g

2.5 g
8.5 %

4.95 %
21.43 %

12.5 %
Vlaknine1.49 g3.75 g5.96 %15 %
Folna kislina0 g0 g
Železo0.5 mg1.25 mg
Magnezij26.79 mg67.5 mg
Kalij297.12 mg748.75 mg
Kalcij45.73 mg115.25 mg
Fosfor152.78 mg385 mg
Cink0 mg0 mg
Selen14.88 mg37.5 mg
Vitamin A73.91 iu186.25 iu
Vitamin B10 mg0 mg
Vitamin C7.94 mg20 mg
Vitamin D0.5 mg1.25 mg

*GDA = dnevna orientacijska vrednost za odrasle na osnovi 2000 kCal na dan. Prehranske potrebe posameznika so lahko višje ali nižje, v odvisnosti od spola, starosti, stopnje telesne aktivnosti in ostalih dejavnikov (vir: CIAA).

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
ISSN 2630-1679 © 2024, Okusno.je, Vse pravice pridržane Verzija: 661