Lososov file, ki ga obložimo z aromatičnimi drobtinami, in skupaj z zelenjavo spečemo v pečici. Poleg postrežemo okusno jogurtovo omako, ki jo pripravimo med peko. Hitro pripravljen recept, ki ga morate poskusiti.
Pečico segrejemo na 215 stopinj Celzija. Večji pekač obložimo s papirjem za peko.
Poru odrežemo temno zelene dele in korenino. Narežemo ga na 2 centimetra debele kolute, ki jih dobro operemo. Korenje olupimo in narežemo na tanjše palčke.
Zelenjavo stresemo na pekač, kjer jo pokapamo z olivnim oljem, solimo in premešamo. Na sredino umestimo lososov file oziroma fileja.
V skledi kar z rokami dobro zmešamo drobtine, lupinico ene limone, začimbe in poper. Dodamo 50 ml olivnega olja, sok ene limone in sol. Iztisnemo še dva stroka česna ter vse skupaj dobro premešamo.
Z začinjenimi drobtinami po vrhu in malce tudi ob straneh obložimo lososov file. Preostanek drobtin potresemo po zelenjavi.
Pekač potisnemo v ogreti pečico za 20 do 25 minut, tako da se drobtine lepo zapečejo.
Med peko pripravimo še jogurtovo omako, tako da jogurt zmešamo z žlico olivnega olja, lupinico in sokom druge limone, poprom ter soljo. Iztisnemo tretji strok česna, premešamo in omaka je pripravljena.
Lososov file skupaj z zelenjavo serviramo na krožnike. Dodamo še jogurtovo omako ter pripravljeno jed postrežemo. Za prilogo lahko zaven postrežemo skuhan riž, bulgur, kvinojo ali kuskus.
File naj bo v enem ali dveh večjih kosih. Manjši fileji se bodo v zahtevanem času peke prepekli.
Namesto panko drobtin lahko uporabite tudi navadne drobtine.
Vrednosti so zgolj informativne narave. Lahko pa so vam v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja. Vrednosti so izračunane na 100 g jedi ter na porcijo.
| 100g | Porcija | % GDA* na 100g | % GDA* na porcijo | |
| Energijske vrednosti | 474.51 KJ | 2043.88 KJ | 5.67 % | 24.43 % |
| 113.41 kCal | 488.5 kCal | 5.67 % | 24.43 % | |
| Beljakovine | 8.01 g | 34.5 g | 16.02 % | 69 % |
| Ogljikovi hidrati od teh sladkorji | 9.92 g 2.32 g | 42.75 g 10 g | 3.67 % | 15.83 % |
| Maščobe od teh nasičene maščobne kisline | 4.06 g 0.87 g | 17.5 g 3.75 g | 5.8 % 4.35 % | 25 % 18.75 % |
| Vlaknine | 0.87 g | 3.75 g | 3.48 % | 15 % |
| Folna kislina | 2.84 g | 12.25 g | ||
| Železo | 1.1 mg | 4.75 mg | ||
| Magnezij | 25.83 mg | 111.25 mg | ||
| Kalij | 261.93 mg | 1128.25 mg | ||
| Kalcij | 75.86 mg | 326.75 mg | ||
| Fosfor | 117.88 mg | 507.75 mg | ||
| Cink | 0 mg | 0 mg | ||
| Selen | 10.39 mg | 44.75 mg | ||
| Vitamin A | 2355.89 iu | 10148 iu | ||
| Vitamin B1 | 0 mg | 0 mg | ||
| Vitamin C | 8.24 mg | 35.5 mg | ||
| Vitamin D | 0.29 mg | 1.25 mg |
*GDA = dnevna orientacijska vrednost za odrasle na osnovi 2000 kCal na dan. Prehranske potrebe posameznika so lahko višje ali nižje, v odvisnosti od spola, starosti, stopnje telesne aktivnosti in ostalih dejavnikov (vir: CIAA).
