Hladna morska solata se odlično prileže na vroč poletni dan. Lahko si jo privoščite za kosilo ali večerjo in ji po želji dodate raznorazne dodatke, kot so olive, češnjevi paradižniki, mocarela, kapre, (pečena) paprika ipd.
Hlajenje solate ni všteto v čas priprave.
Lignje dobro operemo pod tekočo vodo in jih osušimo s papirnatimi brisačkami. Trupe narežemo na približno centimeter široke kolobarje, lovke pa pustimo cele. Pripravimo si skledo z mrzlo vodo in ji dodamo nekaj ledenih kock.
Na kuhalnik pristavimo lonec z vodo, ki jo rahlo posolimo. Medtem ko čakamo, da voda zavre, čebulo in česen olupimo ter ju drobno sesekljamo. Peteršilj oplaknemo pod tekočo vodo, ga dobro otresemo in tudi sesekljamo.
Ko voda zavre, v lonec stresemo narezane lignje in lovke ter jih na hitro pokuhamo - zgolj 40 do 60 sekund oziroma samo toliko, da spremenijo barvo in se zmehčajo. Kuhane lignje s penovko poberemo iz lonca in jih dodamo v skledo z ledeno mrzlo vodo.
V srednje veliki skledi skupaj zmešamo sesekljano čebulo, česen, peteršilj, olivno olje, limonin sok in sveže mleti poper. Dodamo ohlajene lignje in vse skupaj dobro premešamo. Solato po okusu začinimo s soljo, po potrebi pa dodamo tudi malo olivnega olja, limoninega soka in/ali kisa.
Pripravljeno solato pokrijemo in jo pred serviranjem vsaj za eno uro shranimo v hladilnik, da se okusi dobro premešajo.
Vrednosti so zgolj informativne narave. Lahko pa so vam v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja. Vrednosti so izračunane na 100 g jedi ter na porcijo.
| 100g | Porcija | % GDA* na 100g | % GDA* na porcijo | |
| Energijske vrednosti | 533.08 KJ | 794.96 KJ | 6.37 % | 9.5 % |
| 127.41 kCal | 190 kCal | 6.37 % | 9.5 % | |
| Beljakovine | 12.57 g | 18.75 g | 25.14 % | 37.5 % |
| Ogljikovi hidrati od teh sladkorji | 3.52 g 0.34 g | 5.25 g 0.5 g | 1.3 % | 1.94 % |
| Maščobe od teh nasičene maščobne kisline | 5.87 g 0.5 g | 8.75 g 0.75 g | 8.39 % 2.5 % | 12.5 % 3.75 % |
| Vlaknine | 0 g | 0 g | 0 % | 0 % |
| Folna kislina | 0 g | 0 g | ||
| Železo | 0 mg | 0 mg | ||
| Magnezij | 29 mg | 43.25 mg | ||
| Kalij | 227.83 mg | 339.75 mg | ||
| Kalcij | 32.02 mg | 47.75 mg | ||
| Fosfor | 190.11 mg | 283.5 mg | ||
| Cink | 0.84 mg | 1.25 mg | ||
| Selen | 37.05 mg | 55.25 mg | ||
| Vitamin A | 63.03 iu | 94 iu | ||
| Vitamin B1 | 0 mg | 0 mg | ||
| Vitamin C | 4.69 mg | 7 mg | ||
| Vitamin D | 0 mg | 0 mg |
*GDA = dnevna orientacijska vrednost za odrasle na osnovi 2000 kCal na dan. Prehranske potrebe posameznika so lahko višje ali nižje, v odvisnosti od spola, starosti, stopnje telesne aktivnosti in ostalih dejavnikov (vir: CIAA).
