okusno.je
Lečina solata z bučo in ohrovtom

Zdravo in vegi

Lečina solata z bučo in ohrovtom

Solata, ki bo zadovoljila vaše brbončice, pa čeprav ste morda zapriseženi mesojedci. Ker je njena glavna sestavina leča, ne boste potrebovali mesne spremljave, a tudi sočen zrezek se bo prilegel poleg. Poleg vrste zdravih sestavin, ki vas bodo napolnile s koristnimi hranili, bo na vas naredila vtis tudi z okusnim prelivom.

Su.S.

SESTAVINE

Sestavine za
200  g
suhe rjave leče
2  vejici
timijana
1
manjša hokaido buča
2
rdeči čebuli
3  stroki
česna
9  žlic
olivnega olja
sol in mleti poper
100  g
orehovih jedrc
200  g
listnatega ohrovta
4  žlic
balzamičnega kisa
1  žlica
gorčice

POSTOPEK

PRIPRAVA 20 min
KUHANJE 25 min
SKUPAJ 45 min

Pečico segrejemo na 220 stopinj Celzija. Lečo stresemo v lonec, jo zalijemo s hladno vodo in ji dodamo lovorova lista ter vejici timijana. V nesoljeni vodi jo kuhamo samo 25 minut, torej do stopnje ‘al dente’.

Bučo prerežemo na pol, ji odstranimo semena in jo narežemo na manjše kocke. Čebuli olupimo, prerežemo na pol in polovice narežemo na centimeter debele rezine. Stroka česna pustimo v olupku in ju skupaj z narezano bučo in čebulo damo v skledo. Solimo, popramo, dodamo 2 žlici olja in premešamo, nato pa vse skupaj razporedimo po pekaču, obloženem s papirjem za peko. Zelenjavo pečemo v ogreti pečici 25 minut.

Kuhano lečo odcedimo ter ji odstranimo lovorjeva lista in timijanovi vejici. 

Orehe sesekljamo in jih na suho prepražimo v ponvi. Listom ohrovta odstranimo trda stebla, jih narežemo na trakove in na hitro popražimo na žlici olja, ki smo mu dodali strt strok česna. Solimo in po treh minutah odstavimo z ognja.

Pečena česnova stroka prerežemo na pol in vsebino iztisnemo v skledo, v kateri bomo mešali solato. Zmečkamo ju z vilicami, nato pa v skledo dodamo še 6 žlic olja, balzamični kis in gorčico. Dobro premešamo, da se sestavine povežejo med seboj, nato pa dodamo vse ostale sestavine, vse skupaj še enkrat premešamo ter pripravljeno solato postrežemo.

Prednost

Leča deluje protirakavo, spodbuja delovanje črevesja, nevtralizira mlečno kislino v mišicah, koristi krvi, znižuje holesterol in trigliceride v krvi. Vpliva tudi na enakomernejši prenos glukoze v celice. Je zelo nasitna, v kombinaciji z mlekom, jajci ali žiti pa popolnoma zadovolji potrebe organizma po aminokislinah.

Hranilne in energijske vrednosti

Vrednosti so zgolj informativne narave. Lahko pa so vam v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja. Vrednosti so izračunane na 100 g jedi ter na porcijo.

100gPorcija% GDA* na 100g% GDA* na porcijo
Energijske vrednosti593.33 KJ2824.2 KJ7.09 %33.75 %
141.81 kCal675 kCal7.09 %33.75 %
Beljakovine4.46 g21.25 g8.92 %42.5 %
Ogljikovi hidrati

od teh sladkorji
13.03 g

1.52 g
62 g

7.25 g
4.83 %22.96 %
Maščobe

od teh nasičene maščobne kisline
8.3 g

0.89 g
39.5 g

4.25 g
11.86 %

4.45 %
56.43 %

21.25 %
Vlaknine3.78 g18 g15.12 %72 %
Folna kislina0 g0 g
Železo0.95 mg4.5 mg
Magnezij33.4 mg159 mg
Kalij376.16 mg1790.5 mg
Kalcij43.49 mg207 mg
Fosfor101.84 mg484.75 mg
Cink0.58 mg2.75 mg
Selen1.63 mg7.75 mg
Vitamin A5506.09 iu26209 iu
Vitamin B10 mg0 mg
Vitamin C19.01 mg90.5 mg
Vitamin D0 mg0 mg

*GDA = dnevna orientacijska vrednost za odrasle na osnovi 2000 kCal na dan. Prehranske potrebe posameznika so lahko višje ali nižje, v odvisnosti od spola, starosti, stopnje telesne aktivnosti in ostalih dejavnikov (vir: CIAA).

ISSN 2630-1679 © 2024, Okusno.je, Vse pravice pridržane Verzija: 494