Pisana in hranljiva skleda, polna dobrot, s katerimi pa ne boste imeli veliko dela. Sestavljajo jo rjav riž, pečena zelenjava, solata iz listnatega ohrovta, piščančji file in okusen preliv. Odlična ideja za zdrav obrok, primeren za kosilo ali večerjo.
Pečico segrejemo na 220 stopinj Celzija. Pekač obložimo s papirjem za peko.
Brstični ohrovt razpolovimo, čebulo narežemo na rezine, sladki krompir pa na manjše kocke. Zelenjavo pokapamo z olivnim oljem, jo solimo in zmešamo s timijanom. Razporedimo jo po pekaču in pečemo 25 do 30 minut.
Riž speremo pod tekočo vodo in ga odcedimo. V loncu stopimo maslo in na njem popražimo riž, ki ga zalijemo z vodo, solimo, nato pa kuhamo po navodilih na embalaži.
Za preliv drobno nasekljamo šalotko in jo zmešamo z vsemi ostalimi sestavinami.
Listnatemu ohrovtu odstranimo stebla in ga na drobno narežemo. Mandljeve lističe na suho popražimo v ponvi, da se rahlo obarvajo. Oboje zmešamo s tretjino preliva in parmezanovimi ostružki.
Piščančje fileje začinimo s soljo, poprom, česnom v prahu in papriko v prahu. Popečemo jih na olivnem olju, da se lepo obarvajo.
Med štiri sklede razdelimo kuhan riž, po eni strani razporedimo pečeno zelenjavo, po ohrovtovo solato, na sredino pa položimo narezane piščančje fileje. Pokapamo s preostankom preliva in pripravljeno jed postrežemo.
Vrednosti so zgolj informativne narave. Lahko pa so vam v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja. Vrednosti so izračunane na 100 g jedi ter na porcijo.
| 100g | Porcija | % GDA* na 100g | % GDA* na porcijo | |
| Energijske vrednosti | 757.43 KJ | 2988.42 KJ | 9.05 % | 35.71 % |
| 181.03 kCal | 714.25 kCal | 9.05 % | 35.71 % | |
| Beljakovine | 9.88 g | 39 g | 19.76 % | 78 % |
| Ogljikovi hidrati od teh sladkorji | 20.78 g 1.33 g | 82 g 5.25 g | 7.7 % | 30.37 % |
| Maščobe od teh nasičene maščobne kisline | 5.58 g 1.39 g | 22 g 5.5 g | 7.97 % 6.95 % | 31.43 % 27.5 % |
| Vlaknine | 1.27 g | 5 g | 5.08 % | 20 % |
| Folna kislina | 0 g | 0 g | ||
| Železo | 0.32 mg | 1.25 mg | ||
| Magnezij | 34.41 mg | 135.75 mg | ||
| Kalij | 278.74 mg | 1099.75 mg | ||
| Kalcij | 86.11 mg | 339.75 mg | ||
| Fosfor | 127.62 mg | 503.5 mg | ||
| Cink | 0.25 mg | 1 mg | ||
| Selen | 8.49 mg | 33.5 mg | ||
| Vitamin A | 4993.85 iu | 19702.75 iu | ||
| Vitamin B1 | 0 mg | 0 mg | ||
| Vitamin C | 38.91 mg | 153.5 mg | ||
| Vitamin D | 0 mg | 0 mg |
*GDA = dnevna orientacijska vrednost za odrasle na osnovi 2000 kCal na dan. Prehranske potrebe posameznika so lahko višje ali nižje, v odvisnosti od spola, starosti, stopnje telesne aktivnosti in ostalih dejavnikov (vir: CIAA).
