okusno.je
Hitra solata tabule s kuskusom

Solate

Hitra solata tabule s kuskusom

Poletje je čas narazličnejših solat. Nekateri prisegajo na krompirjevo, drugi na šopsko ali grško, tretji pa si poletja ne morejo predstavljati brez paradižnikove ali kumarične solate. Ne glede na to, v katero skupino sodite vi, vam svetujemo, da vsaj enkrat poskusite solato tabule (orig. tabbouleh), ki velja za eno najbolj priljubljenih libanonskih jedi. Originalno se pripravlja z bulgurjem, v poletni vročini pa je odlična zamenjava tudi kuskus, ki ga niti ne rabimo kuhati, ampak ga samo prelijemo z vrelo vodo.

M. J.

SESTAVINE

Sestavine za
0.5  skodelice
kuskusa
1  skodelica
zelenjavne jušne osnove ali vode
1
podolgovata solatna kumara
2
srednje velika paradižnika
2
mladi čebulici
1  šopek
svežega peteršilja
0.5  šopka
sveže mete
3  žlice
limoninega soka
3  žlice
olivnega olja
0.5  žličke
soli
sveže mleti poper (po želji)

POSTOPEK

PRIPRAVA 25 min
KUHANJE 0 min
SKUPAJ 25 min

Jušno osnovo ali vodo, ki jo rahlo posolimo, segrejemo do vretja. Kuskus stresemo v skledo. Prelijemo ga s toliko vroče jušne osnove ali vode, da je so vsa zrnca pokrita s tekočino. Skledo pokrijemo in pustimo, da kuskus vpije vso tekočino in se napne.

Medtem pripravimo zelenjavo in zelišča. Paradižnikom in kumaram odstranimo semena ter jih zrežemo na koščke. Če ima kumara trdo lupino, jo pred rezanjem tudi olupimo. Beli del mlade čebulice zrežemo na koščke, zeleno steblo pa narežemo na kolobarje. Peteršilj in meto grobo nasekljamo. 

Ko kuskus nabrekne, ga z vilicami razdrobimo, da razpade na posamezna zrna. Dodamo narezano kumaro, paradižnik, mlado čebulico, peteršilj in meto ter sestavine dobro premešamo. 

V skledici pripravimo preliv, tako da zmešamo limonin sok, olivno olje in sol. S pripravljenim prelivom prelijemo sestavine v skledi. Ponovno previdno premešamo , da se preliv enakomerno razporedi. Po potrebi dodatno začinimo z limono ali soljo, po želji pa lahko dodamo tudi malo mletega popra. 

Solato lahko takoj postrežemo, še boljše pa je, če jo pred serviranjem za 2-3 ure shranimo v hladilnik (lahko tudi čez noč), da se dobro ohladi. 

Hranilne in energijske vrednosti

Vrednosti so zgolj informativne narave. Lahko pa so vam v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja. Vrednosti so izračunane na 100 g jedi ter na porcijo.

100gPorcija% GDA* na 100g% GDA* na porcijo
Energijske vrednosti385.18 KJ908.97 KJ4.6 %10.86 %
92.06 kCal217.25 kCal4.6 %10.86 %
Beljakovine1.59 g3.75 g3.18 %7.5 %
Ogljikovi hidrati

od teh sladkorji
12.61 g

1.59 g
29.75 g

3.75 g
4.67 %11.02 %
Maščobe

od teh nasičene maščobne kisline
3.18 g

0.32 g
7.5 g

0.75 g
4.54 %

1.6 %
10.71 %

3.75 %
Vlaknine0.95 g2.25 g3.8 %9 %
Folna kislina0 g0 g
Železo0.21 mg0.5 mg
Magnezij15.47 mg36.5 mg
Kalij174.05 mg410.75 mg
Kalcij19.17 mg45.25 mg
Fosfor41.63 mg98.25 mg
Cink0 mg0 mg
Selen0 mg0 mg
Vitamin A384.32 iu907 iu
Vitamin B10 mg0 mg
Vitamin C8.16 mg19.25 mg
Vitamin D0 mg0 mg

*GDA = dnevna orientacijska vrednost za odrasle na osnovi 2000 kCal na dan. Prehranske potrebe posameznika so lahko višje ali nižje, v odvisnosti od spola, starosti, stopnje telesne aktivnosti in ostalih dejavnikov (vir: CIAA).

ISSN 2630-1679 © 2024, Okusno.je, Vse pravice pridržane Verzija: 494