Zima
Gratiniran brokoli
Gratiniran brokoli je odlična priloga, ki jo postrežemo k ribi ali mesu. Brez težav pa ga lahko postrežemo tudi za glavno jed, saj se skupaj z veliko skledo sezonske solate spremeni v okusen in hranljiv obrok.
Gratiniran brokoli je odlična priloga, ki jo postrežemo k ribi ali mesu. Brez težav pa ga lahko postrežemo tudi za glavno jed, saj se skupaj z veliko skledo sezonske solate spremeni v okusen in hranljiv obrok.
Na kuhalnik pristavimo lonec z večjo količino osoljene vode. Medtem ko čakamo, da voda zavre, brokoli očistimo, operemo in razdelimo na približno enako velike cvetke. Cvetke stresemo v slan krop in jih kuhamo 3 minute. Brokoli nato odcedimo in oplaknemo z mrzlo vodo, da ustavimo proces kuhanja.
Pečico segrejemo na 180 stopinj Celzija. Globok pekač dobro namastimo z maslom in vanj stresemo odcejene brokolijeve cvetke.
V skledi z ročno metlico razžvrkljamo jajca ter jih zmešamo z mlekom, smetano, soljo in poprom. V jajčno zmes vmešamo 2/3 naribanega parmezana.
Brokoli prelijemo z mešanico jajc, smetane, mleka in parmezana. Po vrhu potrosimo preostali parmezan in nariban sir. Pekač za 30 do 40 minut potisnemo v ogreto pečico.
Namesto smetane za kuhanje lahko uporabimo sladko ali kislo smetano.
Brokoli ima zelo visoko prehransko vrednost, saj vsebuje veliko beljakovin, ogljikovih hidratov, prehranskih vlaknin, rudnin (kalija, kalcija, fosforja, železa in cinka) in vitaminov (A, B in C). Vsebuje pa tudi številne antioksidante, kot so flavonoidi, fenili in karotenoidi.
Vrednosti so zgolj informativne narave. Lahko pa so vam v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja. Vrednosti so izračunane na 100 g jedi ter na porcijo.
| 100g | Porcija | % GDA* na 100g | % GDA* na porcijo | |
| Energijske vrednosti | 405.81 KJ | 1192.44 KJ | 4.85 % | 14.25 % |
| 96.99 kCal | 285 kCal | 4.85 % | 14.25 % | |
| Beljakovine | 7.23 g | 21.25 g | 14.46 % | 42.5 % |
| Ogljikovi hidrati od teh sladkorji | 4.59 g 0.77 g | 13.5 g 2.25 g | 1.7 % | 5 % |
| Maščobe od teh nasičene maščobne kisline | 4.76 g 2.47 g | 14 g 7.25 g | 6.8 % 12.35 % | 20 % 36.25 % |
| Vlaknine | 1.45 g | 4.25 g | 5.8 % | 17 % |
| Folna kislina | 0 g | 0 g | ||
| Železo | 0.17 mg | 0.5 mg | ||
| Magnezij | 20.5 mg | 60.25 mg | ||
| Kalij | 257.02 mg | 755.25 mg | ||
| Kalcij | 142.93 mg | 420 mg | ||
| Fosfor | 148.03 mg | 435 mg | ||
| Cink | 0.43 mg | 1.25 mg | ||
| Selen | 9.02 mg | 26.5 mg | ||
| Vitamin A | 624.04 iu | 1833.75 iu | ||
| Vitamin B1 | 0 mg | 0 mg | ||
| Vitamin C | 60.58 mg | 178 mg | ||
| Vitamin D | 0.34 mg | 1 mg |
*GDA = dnevna orientacijska vrednost za odrasle na osnovi 2000 kCal na dan. Prehranske potrebe posameznika so lahko višje ali nižje, v odvisnosti od spola, starosti, stopnje telesne aktivnosti in ostalih dejavnikov (vir: CIAA).
