Fritata je ena tistih jedi, s katerimi nimamo veliko dela, a se to prav nič ne pozna na okusu. Lahko si jo privoščimo za zajtrk, skupaj skledo solate pa predstavlja tudi zelo okusen in lahek obrok, primeren za kosilo ali večerjo. V kolikor pri roki nimate fete, jo lahko mirne duše nadomestite s kakšnim drugim sirom (parmezan, mocarela, grojer ipd.).
Zelenjavo operemo pod tekočo vodo in jo osušimo. Špargljem porežemo ali odlomimo olesenele dele, preostanek pa narežemo na približno centimeter velike koščke. Češnjeve paradižnike razpolovimo. Zeleno steblo mlade čebulice narežemo na kolobarje, beli del pa nasekljamo.
Pečico segrejemo na 180 stopinj Celzija. V skledo ubijemo jajca in jih z ročno metlico dobro razžvrkljamo. Dodamo jim mleko in nadrobljeno feto ter vse skupaj s kuhalnico ali lopatico dobro premešamo.
Na kuhalnik pristavimo ponev, primerno tudi za peko v pečici, in v njej segrejemo maslo ter olje. Dodamo šparglje in mlado čebulico ter zelenjavo med občasnim mešanjem sotiramo 2-3 minute oziroma tako dolgo, da se čebulica zmehča. Zelenjavo rahlo začinimo s soljo in mletim poprom.
Popraženo zelenjavo razporedimo po celotni površini ponve, nato pa jo prelijemo z jajčno zmesjo. Ne mešamo. Pustimo, da se vse skupaj na srednje močnem ognju peče 5 minut in vmes po vrhu fritate razporedimo češnjeve paradižnike.
Ponev nato potisnemo v ogreto pečico, kjer fritato pečemo še približno 10 minut oziroma toliko časa, da se po vrhu zlato rjavo obarva, ob robovih pa nekoliko bolj zapeče. Ponudimo s kruhom in/ali skledo solate.
Vrednosti so zgolj informativne narave. Lahko pa so vam v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja. Vrednosti so izračunane na 100 g jedi ter na porcijo.
| 100g | Porcija | % GDA* na 100g | % GDA* na porcijo | |
| Energijske vrednosti | 462.12 KJ | 1825.6 KJ | 5.52 % | 21.82 % |
| 110.45 kCal | 436.33 kCal | 5.52 % | 21.82 % | |
| Beljakovine | 6.83 g | 27 g | 13.66 % | 54 % |
| Ogljikovi hidrati od teh sladkorji | 2.02 g 1.01 g | 8 g 4 g | 0.75 % | 2.96 % |
| Maščobe od teh nasičene maščobne kisline | 7.59 g 3.46 g | 30 g 13.67 g | 10.84 % 17.3 % | 42.86 % 68.35 % |
| Vlaknine | 0.84 g | 3.33 g | 3.36 % | 13.32 % |
| Folna kislina | 0 g | 0 g | ||
| Železo | 1.18 mg | 4.67 mg | ||
| Magnezij | 13.42 mg | 53 mg | ||
| Kalij | 160.73 mg | 635 mg | ||
| Kalcij | 94.33 mg | 372.67 mg | ||
| Fosfor | 136.85 mg | 540.67 mg | ||
| Cink | 0.59 mg | 2.33 mg | ||
| Selen | 13.33 mg | 52.67 mg | ||
| Vitamin A | 661.24 iu | 2612.33 iu | ||
| Vitamin B1 | 0 mg | 0 mg | ||
| Vitamin C | 3.12 mg | 12.33 mg | ||
| Vitamin D | 0.67 mg | 2.67 mg |
*GDA = dnevna orientacijska vrednost za odrasle na osnovi 2000 kCal na dan. Prehranske potrebe posameznika so lahko višje ali nižje, v odvisnosti od spola, starosti, stopnje telesne aktivnosti in ostalih dejavnikov (vir: CIAA).
