Zdrav in okusen obrok, ki vas bo navdušil tudi s hitro in enostavno pripravo. Lahko prebavljiva večerja, bogata s pustimi beljakovinami in zdravimi omega-3 maščobnimi kislinami, je primerna tudi za bolj slovesne priložnosti.
Na čisto delovno površino položimo ribja fileja in ju osušimo s papirnato brisačko. Na strani brez kože ju posolimo in popopramo. Česen olupimo in ga drobno nasekljamo, peteršilj pa oplaknemo pod tekočo vodo, dobro otresemo in grobo nasekljamo.
Na kuhalnik pristavimo večjo ponev in vanjo vlijemo olivno olje. Počakamo, da se olje segreje, nato pa v ponev položimo ribja fileja, tako da je stran s kožo obrnjena navzgor. Na srednji temperaturi ju pečemo 3-5 minut, da se na spodnji strani zlato rjavo zapečeta.
Fileja s pomočjo lopatke previdno obrnemo in pustimo, da se na strani, kjer je koža, pečeta približno 4 minute. Pazimo, da se olje v ponvi ne začne kaditi, zato temperaturo po potrebi nekoliko prilagodimo.
Ko se fileja zapečeta tudi na spodnji strani, ponev odstavimo in pokrijemo s pokrovko. Pustimo stati od 5 do 10 minut, da se ribje meso skuha tudi v notranjosti. Fileja nato odstranimo iz ponve in jima previdno odstranimo kožo na spodnji strani.
Ponev, v kateri smo pekli fileja, ponovno pristavimo na kuhalnik. Po potrebi odstranimo koščke ribjega mesa in kože, ki so nastali med peko. V ponev dodamo česen, limonin sok in belo vino. Pustimo kuhati 1-2 minuti, da se česen nekoliko zmehča, nato pa ponev odstavimo in v omako dodamo žlico nasekljanega peteršilja in maslo. Mešamo, da se maslo stopi in poveže z omako.
V ponev vrnemo pečena ribja fileja. Prelijemo ju z omako in po vrhu potrosimo preostanek nasekljanega peteršilja. Pripravljeno jed takoj postrežemo.
Namesto postrvi lahko po želji uporabimo tudi lososove fileje.
Vrednosti so zgolj informativne narave. Lahko pa so vam v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja. Vrednosti so izračunane na 100 g jedi ter na porcijo.
| 100g | Porcija | % GDA* na 100g | % GDA* na porcijo | |
| Energijske vrednosti | 804.04 KJ | 1206.04 KJ | 9.61 % | 14.41 % |
| 192.17 kCal | 288.25 kCal | 9.61 % | 14.41 % | |
| Beljakovine | 16.67 g | 25 g | 33.34 % | 50 % |
| Ogljikovi hidrati od teh sladkorji | 0.17 g 0 g | 0.25 g 0 g | 0.06 % | 0.09 % |
| Maščobe od teh nasičene maščobne kisline | 12.33 g 3.67 g | 18.5 g 5.5 g | 17.61 % 18.35 % | 26.43 % 27.5 % |
| Vlaknine | 0 g | 0 g | 0 % | 0 % |
| Folna kislina | 0 g | 0 g | ||
| Železo | 0.83 mg | 1.25 mg | ||
| Magnezij | 18.83 mg | 28.25 mg | ||
| Kalij | 309.33 mg | 464 mg | ||
| Kalcij | 37.33 mg | 56 mg | ||
| Fosfor | 206.17 mg | 309.25 mg | ||
| Cink | 0 mg | 0 mg | ||
| Selen | 10 mg | 15 mg | ||
| Vitamin A | 172.5 iu | 258.75 iu | ||
| Vitamin B1 | 0 mg | 0 mg | ||
| Vitamin C | 1.83 mg | 2.75 mg | ||
| Vitamin D | 2.5 mg | 3.75 mg |
*GDA = dnevna orientacijska vrednost za odrasle na osnovi 2000 kCal na dan. Prehranske potrebe posameznika so lahko višje ali nižje, v odvisnosti od spola, starosti, stopnje telesne aktivnosti in ostalih dejavnikov (vir: CIAA).
