Ideja za hitro, okusno in zdravo kosilo.
Brokoli in šparglje narežemo, operemo in osušimo. Brancinov file operemo in osušimo, potem pa ga posolimo.
Na štedilnik pristavimo ponev in jo segrejemo ter namastimo z olivnim oljem. Dodamo brokoli in šparglje ter zelenjavo dušimo na srednjem ognju. Občasno premešamo.
Na štedilnik pristavimo drugo ponev, ki jo prav tako segrejemo in namastimo z olivnim oljem. Na segreto olje s kožo navzdol položimo brancinov file. Da se riba med peko ne upogiba, lahko nanjo položimo majhen krožnik ali kaj podobnega. File na strani s kožo pečemo približno 5 minut, potem pa ga obrnemo in na drugi strani pečemo še približno dve do tri minute.
Hkrati odstavimo obe ponvi, zelenjavo malenkost posolimo.
Česen in peteršilj drobno nasekljamo. V posodici ju zmešamo z malo olivnega olja. Pripravljeno omako pokapamo po ribi, ki jo postrežemo skupaj z dušeno zelenjavo. .
Vrednosti so zgolj informativne narave. Lahko pa so vam v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja. Vrednosti so izračunane na 100 g jedi ter na porcijo.
| 100g | Porcija | % GDA* na 100g | % GDA* na porcijo | |
| Energijske vrednosti | 300.41 KJ | 1502.06 KJ | 3.59 % | 17.95 % |
| 71.8 kCal | 359 kCal | 3.59 % | 17.95 % | |
| Beljakovine | 10.6 g | 53 g | 21.2 % | 106 % |
| Ogljikovi hidrati od teh sladkorji | 3.6 g 0.4 g | 18 g 2 g | 1.33 % | 6.67 % |
| Maščobe od teh nasičene maščobne kisline | 1 g 0 g | 5 g 0 g | 1.43 % 0 % | 7.14 % 0 % |
| Vlaknine | 0.8 g | 4 g | 3.2 % | 16 % |
| Folna kislina | 0 g | 0 g | ||
| Železo | 0.4 mg | 2 mg | ||
| Magnezij | 30.4 mg | 152 mg | ||
| Kalij | 265.8 mg | 1329 mg | ||
| Kalcij | 30.4 mg | 152 mg | ||
| Fosfor | 137.2 mg | 686 mg | ||
| Cink | 0 mg | 0 mg | ||
| Selen | 21 mg | 105 mg | ||
| Vitamin A | 359.2 iu | 1796 iu | ||
| Vitamin B1 | 0 mg | 0 mg | ||
| Vitamin C | 20.6 mg | 103 mg | ||
| Vitamin D | 2.6 mg | 13 mg |
*GDA = dnevna orientacijska vrednost za odrasle na osnovi 2000 kCal na dan. Prehranske potrebe posameznika so lahko višje ali nižje, v odvisnosti od spola, starosti, stopnje telesne aktivnosti in ostalih dejavnikov (vir: CIAA).
