Na katerih živilih temelji prehrana profesionalnega odbojkarja?
Dietetiki po svetu trdijo, da mora dnevni vnos profesionalnih odbojkarjev temeljiti predvsem na ogljikovih hidratih, bogatih s hranili. Sem spadajo polnozrnati kruh, rjavi riž, kvinoja in polnozrnate testenine. Pomembni so tudi viri pustih beljakovin (pusto rdeče meso, perutnina, morski sadeži, jajca, mlečni izdelki in leča) in viri zdravih maščob (avokado, oljčno olje, oreščki in ribe). Dieta profesionalnih odbojkarjev mora seveda vsebovati tudi sadje in veliko zelenjave.
Individualni vnos se določa na podlagi pogostosti treninga, velikosti športnika in individualnih zahtev, o njem pa se je treba pogovoriti s pooblaščenim športnim dietetikom.
Pomen hidracije za profesionalne športnike
Tudi ustrezna hidracija je bistvenega pomena za uspešnost športnika, saj močno vpliva na spretnost ter hitro odločanje in ukrepanje. Čeprav se dvoranska odbojka, kot nas čaka na prihajajočem svetovnem prvenstvu, ki se začne prav danes, tekme pa bomo spremljali tudi na POP TV in Kanalu A ter na VOYO, igra v zaprtih prostorih in ne na vročem soncu, se morajo igralci kljub temu zavedati, da lahko med igro še vedno izgubijo znatne količine telesnih tekočin, vse pa je odvisno od intenzivnosti tekme.
Dobra hidracija in redno pitje je pomembno skozi ves dan, zares ključnega pomena pa je zlasti med obroki in prigrizki. Pokazatelj dobre hidracije je bledo rumen urin, če je barva urina temnejša, je to znak, da pijemo premalo. Dobra hidracija vpliva tudi na zmogljivost športnikov, ključnega pomena je še posebej med daljšimi tekmami.
Tik pred treningom ali tekmovanjem je priporočen vnos majhne količine tekočine (200–300 ml), kar pomaga pri pripravi črevesja na sprejemanje tekočine skozi igro. Tudi med tekmo je z rednim vnosom treba nadomeščati pomanjkanje tekočine, ki je nastalo med treningom ali tekmo z znojenjem.
Najbolj priporočljivo je pitje vode, čeprav je športni napitek oz. napitek z elektroliti lahko koristen, predvsem kadar igrate dlje kot 1 uro.
Prehrana pred tekmovanjem
Obrok ali prigrizek je treba zaužiti od 2 do 4 ure pred začetkom tekme. Primerni so predvsem obroki, ki so bogati z ogljikovimi hidrati. Nekaj primernih obrokov: jogurt s sadno solato, mlečni riž in kos sadja, sendvič s piščančjim mesom ali testenine s paradižnikovo omako in sirom.
Za posameznika z zdravo vsakodnevno prehrano obremenitev z ogljikovimi hidrati ne bi smela biti težava, vendar imajo nekateri športniki kljub temu težave z uživanjem trdne hrane tik pred začetkom tekme, zato obroke poskusijo nadomestiti s tekočimi ogljikovimi hidrati (npr. športna pijača, sadni sok ali mleko z okusom), ki lahko pomagajo preprečiti želodčne težave.
Prehrana med tekmo
Med samo tekmo so priporočljivi lahko prebavljivi prigrizki, bogati z ogljikovimi hidrati, kot so sveže sadje ter žitne ploščice, ki lahko pomagajo dopolniti zaloge mišičnega glikogena.
Prehrana po tekmi
Kot pri vsakem športu je tudi pri odbojkarjih okrevanje ključnega pomena, to pa se pospeši z zaužitjem obroka oz. prigrizka z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki nadomestijo porabljene zaloge mišičnega glikogena, pomagajo tudi beljakovine za obnovo mišic ter pijača za nadomestitev izgube tekočine s potenjem po končanem treningu.
Če se igra več iger v tesnem zaporedju (kot na primer na prihajajočem svetovnem prvenstvu), je treba obrok oz. prigrizek za okrevanje zaužiti v 30–60 minutah po končani tekmi, da ohranite optimalno zmogljivost vse do konca turnirja. V mnogih primerih začetni manjši prigrizek, ki mu sledi pravi obrok ogljikovih hidratov, beljakovin in zelenjave, zagotavlja potrebne sestavine za okrevanje.
Kako pa se pred tekmo in po njej prehranjuje Jani Kovačič?
Na nekaj vprašanj o prehranjevalnih navadah je odgovoril tudi libero slovenske reprezentance, Jani Kovačič. Zaupal nam je, da pred tekmami nima kakšne posebne diete, glede vsakodnevne prehrane pa prisega na: "Veliko zelenjave na vsakem krožniku."
Z Janijem smo se pogovarjali tudi o prehranjevalnih navadah na dan tekme, zaupal nam je: "Pred tekmo za kosilo se največkrat na jedilniku znajde pašta ali riž s kakšno paradižnikovo omako in piščanec. Za malico takoj pred tekmo pa največkrat samo sadje in sadni sok."
Svetovno prvenstvo v odbojki letos gostita Poljska in Slovenija, trajalo pa bo med 26. avgustom in 11. septembrom. Tekme si boste lahko ogledali tudi na POP TV in Kanalu A, seveda pa prav tako tudi na VOYO.
Že nocoj ob 20.00 bomo tako na POP TV spremljali napet boj Slovencev z moštvom iz Kameruna. Evropski odbojkarski podprvaki Slovenci merijo visoko tudi na domačem svetovnem prvenstvu. Leta 2019 so v prepolnih Stožicah dokazali, da lahko premagajo vsakogar, a tudi z vsakim izgubijo, če niso osredotočeni na zastavljeni cilj. To je šola, iz katere so se veliko naučili, zato bodo že na uvodu v svetovno prvenstvo, ko jim bo nasproti stal Kamerun, naredili vse, da vknjižijo prvo zmago na odbojkarskem mundialu. Ravno zmago nujno potrebujejo, da bi lahko z zvrhano mero optimizma sledili zastavljenim ciljem.
