Dejstvo je, da zdrava prehrana predstavlja pomemben del dobrega počutja. Kakšen jedilnik priporočate v tem letnem času?
Vedno je dobro, če se držimo načela sezonske in lokalno pridelane hrane. Ne samo, da je takšna hrana bolj kakovostna, saj je zorela na rastlini, je tudi manj obremenilna za okolje. Ena izmed prehranskih teorij tudi pravi, da lahko hrano, ki smo jo navajeni jesti, ker so jo jedli že naši predniki, lažje prebavimo, naše telo pa ima od nje več koristi. V mesecu maju in juniju je torej dobro jesti solato, šparglje, redkvice, jagode, češnje. Vse, kar najdemo na domačem vrtu.
Prehranski strokovnjaki večkrat poudarjate, da mora biti naša prehrana sestavljena iz uravnoteženih obrokov. Kako se sploh lotiti sestavljanja takšnih obrokov? Nam lahko podate primer uravnoteženega zajtrka, kosila in večerje?
Morda je najlažje, če se držimo pravila 25% / 25% / 50%. To pomeni, da polovico krožnika predstavlja zelenjava, četrtina beljakovine (meso, ribe, stročnice, sir, jajca, skuta itd.), preostala četrtina pa ogljikovi hidrati (krompir, žita, kaša, kruh itd.). Možnosti za pripravo takšnih obrokov je ogromno, prav to pravilo sem imela sama ves čas v mislih ob pisanju jedilnikov za letošnji HOFERjev projekt 1, 2, 3, GREMO! Za zajtrk si tako lahko privoščite popečene polnozrnate kruhke z olivnim oljem, česnom, peteršiljem in sardelicami, zraven pa dodate kakšen paradižnik, papriko ali kumarice. Za kosilo je v tem letnem času prava izbira rižota s šparglji, zraven pa mlada solata z redkvicami. Za večerjo pa na primer skuta z jagodami in žlico medu. A to so le trije primeri, še veliko več mojih predlogov za zdrave in uravnotežene obroke najdete na spletni strani www.123gremo.si.
Kako si lahko pomagamo, ko nas med obroki pograbi lakota? Imate kakšno dobro idejo za hiter in zdrav prigrizek?
Med obroki naj ne bi bili lačni. Če smo, potem delamo nekaj narobe. Ali imamo premalo obrokov ali pa so ti neprimerno sestavljeni. Najbolje je, da jemo vsaj pet obrokov na dan, če dolgo bedimo lahko tudi šest, vselej kar se da ob enakem času. Red je pri prehranjevanju namreč zelo pomemben, je eden glavnih dejavnikov, ki preprečuje lakoto in prenajedanje. V svojo prehrano je tako smiselno uvesti malice. Lahko je to samo kakšen sadež, jabolko, banana, hruška ali pa jogurt, pest oreškov, morda košček sira. Če pa imamo več časa in želje po ustvarjanju, pa si lahko pripravimo banano z arašidovim maslom, humus in korenček, paradižnik in mozzarelo, jabolko in orehe.
Dotaknimo se tudi sladic. Kako pogosto si jih sploh lahko privoščimo? Kakšni so primeri zdravih sladic, ki jih tudi sami priporočate?
Če je sladica narejena iz sadja, masla, jajc, polnozrnate moke in medu namesto sladkorja, bi težko rekli, da je ne smemo jesti. Seveda moramo paziti na kalorije, a to velja za vse obroke. Ključno pri sladicah je torej, iz kakšnih osnovnih surovin so narejene. Če si zaželimo klasično sladico iz bele moke, sladkorja in čokolade, je dobro, da se omejimo na približno eno porcijo na teden. Če smo zelo sladkosnedi, je smiselno na jedilnik uvrstiti carski praženec, palačinke, skutine narastke, a vse seveda iz polnozrnatih mok, sladkane s sadjem in medom.
Kakšna pa naj bo prehrana pri fizičnih aktivnostih? Kaj je najbolje jesti pred in kaj po vadbi?
Pred vadbo je dobro jesti hrano, ki nam da energijo, torej ogljikove hidrate. Testenine, riž, kruh, različne kaše. A treba je paziti, da ne pojemo preveč. Obrok pred vadbo ne sme biti težak, niti masten, prav tako ni priporočljivo meso, včasih pa komu težave povzroča tudi preobilica surove hrane. Po vadbi pa telesu najprej povrnemo to, kar smo mu vzeli, torej energijo. To spet najdemo v ogljikovih hidratih s kančkom beljakovin, saj se na ta način glikogenske rezerve, to je zaloga sladkorja v telesu, hitreje napolnijo. Idealna sta na primer banana in skuta ali pa košček kruha s pršutom. Naslednji obrok po vadbi pa naj bo pretežno sestavljen iz beljakovin. To so lahko ribe, meso, stročnice oziroma vse tisto, kar bo našemu telesu zagotovilo gradbeni material za obnovo mišičnih vlaken čez noč.
Poleg zdrave prehrane posameznikom svetujete tudi pri hujšanju. Kakšna hrana je po vaših izkušnjah ključ za uspešno hujšanje? Se moramo za uspeh kakšnim živilom povsem odpovedati?
Ko se odločamo za dieto, si moramo postaviti samo eno vprašanje. To je: »Ali se bom takšnega načina prehranjevanja lahko držal celo življenje?« Če je odgovor da, ste našli dieto zase, če je odgovor ne, potem iščite naprej. Zakaj diete ne delujejo? Ker so neživljenjske in od ljudi zahtevajo prevelik napor. Pri hujšanju se ni potrebno odpovedovati živilom, pač pa je treba znati pravilno kombinirati živila in jesti toliko, kolikor telo potrebuje. Tako se lahko čokolada je vsak dan, a nikakor ne cela, pač pa vrstica. Podobno je s krompirjem, mesom, maslom, kruhom. Malce več si lahko privoščimo tudi, če več migamo, a se zanašanje na šport ne obnese vedno. Ljudje namreč pogosto precenijo, koliko energije so porabili pri aktivnosti oziroma podcenijo kalorične vrednosti obrokov. Sicer pa se tudi pri hujšanju zelo obnese že omenjeno pravilo 25% / 25% / 50%. Več bo zelenjave na krožniku, bližje zmagi ste. Zelenjava vsebuje malo kalorij, človek, ki hujša pa mora pojesti malo manj energije kot jo porabi. To pomeni, da si lahko privošči tudi priboljške, v majhnih količinah in ob aktivnem življenjskem slogu celo vsak dan.
Prehranska strokovnjakinja Mojca Cepuš v okviru projekta 1, 2, 3, GREMO! skrbi za recepte in prehranske nasvete. Gre za celovit in strokovno zasnovan vadbeni ter prehranski program, ki so ga zasnovali izkušeni strokovnjaki in obenem tudi ambasadorji projekta. Namenjen je prav vsem – družinam in posameznikom, fitnes privržencem, športnim navdušencem in vsem, ki bi radi storili nekaj dobrega zase in z izpolnjevanjem tedenskih izzivov pomagali tudi drugim. V naslednjih mesecih bodo ambasadorji projekta skrbeli za spletno vadbo v živo, podajali prehranske nasvete in tedenske izzive s končnim ciljem – zbrati sredstva za Univerzitetni rehabilitacijski inštitut Republike Slovenije - Soča.
