Otroci naravnost obožujejo hrano iz avtomatov. Seveda, ko pa je tako vabljiva … Vendar ta hrana vsebuje preveč sladkorjev in slabih ogljikovih hidratov, ter premalo ali skoraj nič vlaknin in hranilnih snovi, kar posledično vodi v slabo počutje, sčasoma pa v debelost. Poleg tega, da slabo vpliva na telo, je ta hrana tudi precej draga. Sami lahko pripravimo veliko bolj okusne, kakovostne in cenejše prigrizke. Pripravijo jih lahko mame, očetje ali pa kar otroci sami. Vaja dela mojstra – z majhnimi, a rednimi vajami, postajamo veliki mojstri. Kaj je narobe, če si samostojen v kuhanju? Nič! Vse spoštovanje vsem najmlajšim mojstrom!
Zelo pomembno se je navaditi (velja tako za otroke kot za odrasle), da si v dopoldanskem času privoščimo lahko malico ali prigrizek. Mladim ljudem da zaužita malica potrebno energijo za opravljanje šolskih in drugih obveznosti. Konec koncev, če je počutje dobro, bodo dobre tudi ocene. Prazna vreča ne stoji pokonci. Napačno prehranjevanje povzroči pomanjkanje energije in hkrati vpliva na zmanjšano odpornost organizma.
Kaj je dobra prehrana?
Z dobro prehrano zadostimo dnevnim potrebam našega telesa (organizma) po hranilnih snoveh – tako količinsko kot tudi po sestavi. Pomembno je, da je prehrana uravnotežena – to pomeni, da mora hrana zagotoviti vse energijske potrebe in potrebe po hranilnih snoveh (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, vitamini, minerali ...). Prav tako kot pazimo, da nam česa ne primanjkuje, pa moramo paziti tudi na to, da s hrano ne zaužijemo preveč maščob in sladkorjev. Če bomo pretiravali z mesnimi in mlečnimi izdelki ter ocvrto hrano, bomo v telo vnesli preveč maščob. Sodobna prečiščena živila, v katerih primanjkuje hranilnih snovi in vlaknin, nam „uničijo“ prebavo. Dobra prebava pa je pomembna za dobro počutje.
Energijske potrebe otrok so pri posameznikih zelo različne, saj so odvisne od spola, starosti, telesne zgradbe in telesne aktivnosti. Priporočila za energijski vnos (kalorije na 100 gramov) v tabeli so zato le okvirna:
| telesna višina (cm) | telesna teža (kg) | energijske potrebe (kJ/kcal) | |
| od 7. do 10 leta | cca 130 cm | cca 27 kg | fantje: 7949,6/1900; dekleta: 7112,8/1700 |
| od vključno 10. do 13 leta | cca 147 cm | cca 38 kg | fantje: 9623,2/2300; dekleta: 8368/2000 |
Za vas smo pripravili 25 predlogov za prigrizek. Prigrizki so „hranilno in energijsko razgibani“, kar pomeni, da lahko izbirate prigrizke po prevladujoči sestavi ali pa po njihovi energijski vrednosti.
2. Jagodni smoothie, (158,78kJ (37,95 kcal))
3. Korenčkov sok, (171,29 kJ (40,94 kcal))
4. Sendvič s feto in piščancem, (263,05 kJ (62,87 kcal))
5. Borovničev smoothie, (267,69 kJ (63,98 kcal))
6. Medeno korenje, (271,92 kJ (64,99 kcal))
7. Sadni lonček z jogurtom, (303,38 kJ (72,51 kcal))
8. Sendvič s sirnim namazom in svežimi kumarami, (448,69 kJ (107,24 kcal))
9. Preste s sezamom, (472,63 kJ (112,96 kcal))
10. Jogurtova strnjenka z jagodami, (515,39 kJ (123,18 kcal))
11. Korenček s praženimi orehi, (543,59 kJ (129,92 kcal))
12. Umešana jajca na popečenem kruhku, (728,60 kJ (174,14 kcal))
13. Krhka pita z bučkami, (729,10 kJ (174,26 kcal))
14. Pitice s sirom in špinačo, (944,33 kJ (225,79 kcal))
16. Hitra pica iz francoske štruce, (1070,81 kJ (255,93 kcal))
17. Arašidovo maslo z marmelado, (1169,51 kJ (279,52 kcal))
18. Mafini z brusnicami, (1205,08 kJ (288,02 kcal))
19. Pujski v srajčki, (1366,20 kJ (326,53 kcal))
20. Sezamovi obročki, (1579,08 kJ (377,41 kcal))
21. Ovseni piškoti, (1663,89 kJ (397,68 kcal))
22. Žitne rezine z brusnicami in rozinami, (1717,37 kJ (410,46 kcal))
23. Arašidovi piškoti, (1808,95 kJ (432,35 kcal))
24. Rogljiček, (1821,63 kJ (435,38 kcal))
25. Sadno-žitne ploščice, (1904,64 kJ (455,22 kcal))
Naj še omenimo, da kalorije niso slaba stvar – če se držimo dnevnih potreb po njih. Ko pa pretiravamo z nezdravo hrano, vnos kalorij preraste dnevne potrebe. Zaradi prevelike količine kalorij se začnemo rediti, ob tem pa hkrati postajamo čedalje bolj podhranjeni, ker v hitri, nezdravi hrani primanjkuje hranilnih snovi.
SAMO ZA STARŠE!
Če otrok ne mara zelenjave, lahko uporabimo različne trike, s katerimi naredimo jed bolj privlačno. Hrano lahko sestavljamo ali oblikujemo v različne oblike, ji dodamo različne dodatke, na primer orehe, lešnike … Otroci obožujejo hrano, ki hrusta: korenje, kumare, sveže sadje (z jogurtom) …
Raziskave so pokazale, da otroci popijejo preveč napitkov z dodanim sladkorjem. Zato je priporočljivo otrokom ob prigrizku ponuditi negazirane pijače, naravne sokove in vodo (dnevna priporočena količina zaužite tekočine za otroke je 1,5 do 2 litra). Če otroci ne zaužijejo dovolj vode, je priporočljivo, da uživajo z vodo bogata živila ali pa sadne sokove razredčimo z vodo v razmerju 1:1.
Svoje doma pripravljene šolske malice in prigrizke fotografirajte in nam jih pošljite do srede, 21. septembra, na mail okusno@pop-tv.si. Izmed vseh prejetih fotografij bomo izbrali eno in jo nagradili s stojalom za recepte Okusno.je. Svoje fotografije lahko delite z nami tudi na Facebooku. Ste se nam že pridružili na Facebooku? To lahko storite s klikom na !
