Različna živila na različne načine znižujejo holesterol. Nekatera živila, katerih uživanje se priporoča v primeru težav z visokim holesterolom, vsebujejo topne vlaknine, ki vežejo holesterol in njegove prekurzorje v prebavnem sistemu ter jih izločijo iz telesa, preden pridejo v obtok. Dober učinek naj bi imela tudi živila, ki vsebujejo večkrat nenasičene maščobe, ki neposredno znižajo škodljivi LDL holesterol. Dobra izbira pa so tudi živila, ki vsebujejo rastlinske sterole in stanole, ki telesu preprečujejo absorpcijo holesterola.

Za znižanje škodljivega LDL holesterola v svojo prehrano vključite naslednja živila:

Oves 

Preprost prvi korak k znižanju holesterola je skleda ovsenih kosmičev za zajtrk. Ta vam nudi 1 do 2 grama topnih vlaknin. Za dodatno mero vlaknin jim dodajte še banano ali nekaj jagod. Trenutne prehranske smernice priporočajo uživanje od 20 do 35 gramov vlaknin na dan, pri čemer naj vsaj 5 do 10 gramov prihaja iz topnih vlaknin. 

Polnozrnata žita

Tako kot oves in ovseni kosmiči lahko tveganje za bolezni srca pomagajo zmanjševati tudi druga polnozrnata žita, ko na primer ječmen, predvsem zaradi topnih vlaknin, ki jih vsebujejo.

Stročnice

Odlična izbira so tudi stročnice, ki so bogate z beljakovinami in topnimi vlakninami. Poleg tega je potrebnega tudi nekaj časa, da jih telo prebavi, kar pomeni, da se po obroku dlje počutite siti. To je eden od razlogov, zakaj so stročnice odlično živilo za ljudi, ki želijo shujšati. S tako veliko izbiro – od belega, rjavega in rdečega fižola do leče, graha, čičerike in še in še – ter toliko načinov za pripravo so stročnice zelo vsestransko in koristno živilo.

Jajčevec in okra

Tudi jajčevec in okra, dve nizkokalorični zelenjavi, sta dobra vira topnih vlaknin.

Oreščki

Številne raziskave kažejo, da je uživanje mandljev, orehov, arašidov in drugih oreščkov dobro za srce . Uživanje dobrih 50 gramov oreščkov na dan lahko nekoliko zniža LDL holesterol, in sicer za okoli 5 odstotkov. Oreščki vsebujejo tudi dodatna hranila, ki ščitijo srce na druge načine.

Rastlinska olja  

Uporaba rastlinskih olj, kot so na primer repično, sončnično in oljčno olje namesto masla ali svinjske masti  pri kuhanju, tudi lahko pomaga znižati visoke ravni holesterola.

Jabolka, grozdje, jagode, citrusi

To sadje je bogato s pektinom – vrsto topne vlaknine, ki znižuje LDL holesterol.

Živila, obogatena s steroli in stanoli

Steroli in stanoli, pridobljeni iz rastlin, zmanjšajo sposobnost telesa, da absorbira holesterol iz hrane. Živilska podjetja jih velikokrat dodajajo živilom, od margarine in granole do pomarančnega soka in čokolade. Na voljo pa so tudi kot dodatki. Zaužitje 2 gramov rastlinskih sterolov ali stanolov na dan lahko zniža LDL holesterol za približno 10  odstotkov.

Soja

Uživanje soje in sojinih izdelkov, kot sta tofu in sojino mleko, je nekoč veljalo za dober način za zniževanje holesterola. Analize kažejo, da je učinek skromnejši – uživanje 25 gramov sojinih beljakovin na dan (280 gramov tofuja ali 2 in pol skodelice sojinega mleka) lahko zniža LDL holesterol za od 5 do 6 odstotkov.

Mastne ribe 

Uživanje rib dvakrat ali trikrat na teden lahko zniža holesterol na dva načina: z zamenjavo mesa, ki vsebuje nasičene maščobe, ki povečujejo LDL holesterol, in z zagotavljanjem omega-3 maščobnih kislin, ki znižujejo LDL holesterol. Omega-3 znižujejo tudi trigliceride v krvnem obtoku in ščitijo srce, tako da pomagajo preprečiti nastanek nenormalnega srčnega ritma.

Vlakninski dodatki  

Dodatki morda ponujajo najmanj 'privlačen' način za pridobivanje topnih vlaknin, a če ni druge rešitve, je tudi to dobra izbira. Dve čajni žlički indijskega trpotca na dan in drugih podobnih živil, ki ob stiku z vodo tvorijo gosto maso, zagotavljata približno 4 grame topnih vlaknin.

Več o holesterolu pa lahko preberete tudi v spodnjem članku na portalu Vizita.si:

Vir: www.health.harvard.edu