"Diete, kot je sredozemska dieta, ki vključuje protivnetne maščobe in daje velik poudarek zelenjavi, sadju in omejuje rafinirana žita, sladkor ter predelano hrano, lahko zmanjšajo pojav tesnobe," pojasnjuje ameriška registrirana dietetičarka Theresa Gentile, ki je obenem tudi nacionalna predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko.

"S strankami se pogovarjam o tem, kako hrana vpliva na naše razpoloženje," dodaja zakonska in družinska terapevtka Marina Braff iz Los Angelesa. "Ko smo pod stresom, sta naša dieta in prehrana običajno prva stvar, ki jo je treba rešiti. Prepričana sem, da se lahko spomnite časa, ko temu niste dali prednosti in vas je zaradi tega stres še bolj prizadel."

Glede na izsledke ameriške raziskave se skoraj dva od petih odraslih počutita bolj zaskrbljena kot v enakem obdobju lani, zato je po mnenju ameriškega psihiatričnega združenja morda pravi čas, da razmislimo o vlogi, ki jo ima naša prehrana na naše duševno zdravje. Seveda ne pozabimo, da vsake anksioznosti ni mogoče obvladati s spremembo življenjskega sloga. V primeru kakršnih koli težav z duševnim zdravjem je pomembno, da se o tem posvetujemo tudi s svojim zdravnikom.

Bi radi izboljšali svoje razpoloženje in zmanjšali stopnjo anksioznosti? Poskusite v svojo prehrano vključiti več živil, ki zmanjšujejo tesnobo.

Probiotiki in prebiotiki: kefir, jogurt, kimči, banane in oves  

Ena od najboljših živil za zmanjševanje tesnobe so probiotična živila, kot so denimo kefir, jogurti (z živimi, aktivnimi kulturami) in fermentirana živila, kot so kislo zelje, kimči in druga fermentirana zelenjava. Pomagajo tudi prebiotične vlaknine, ki hranijo probiotike – najdemo jih v bananah, artičokah, špargljih, česnu, čebuli, ječmenu, ovsu in jabolkih.

"Sadje, zelenjava, vlaknine in fermentirana hrana spremenijo črevesni mikrobiom in pozitivno vplivajo na psihično dobro počutje, tako da spremenijo črevesne peptide, ki sodelujejo pri osi črevesje-možgani in sintezi nevrotransmiterjev," pojasnjuje Theresa Gentile. Ta živila pomagajo črevesju proizvajati kemikalije za dobro počutje, kot sta serotonin in dopamin, ki so neposredno povezani z vašimi možgani in razpoloženjem.

"Devetdeset odstotkov serotonina v vašem telesu se ustvari v vašem črevesju, tako da lahko, ko vaša prehrana ni ustrezna, to povzroči prebavne težave, ki lahko nato vplivajo na delovanje in proizvodnjo serotonina," dodaja Braffova. "Če nimate dovolj serotonina, je večja verjetnost, da se boste počutili tesnobni ali depresivni."

Živila, bogata s cinkom: ostrige, kozice, zrezki, svinjski kotleti in listnata zelenjava

 Medtem ko je cink esencialni mineral, ki je dobro znan po svoji vlogi pri podpiranju imunskega sistema, raziskave kažejo, da lahko pomaga ublažiti tudi simptome tesnobe. Poleg tega, da je povezan s proizvodnjo serotonina in dopamina, je lahko povezan še s povečanimi ravnmi GABA, nevrotransmiterja, ki lahko zmanjša stres.

Ostrige so eden najboljših virov hrane za zadostno količino cinka. Ena ostriga vsebuje približno 5,5 mg cinka in skoraj ustreza priporočenemu dnevnemu vnosu 8 mg za ženske. Drugi viri cinka vključujejo morske jedi, kot so rakovice, jastogi, jegulje, hobotnice, sipe, kozice in meso, kot so zrezki, svinjski kotleti in mleto goveje meso. S cinkom sta bogata tudi listnata zelenjava in korenasta zelenjava.

Živila, bogata s selenom: brazilski orehi, mandlji, leča, čičerika in črni fižol

Selen je skupaj s cinkom ključna sestavina za sintezo in regulacijo nevrotransmiterjev, pravi Gentile. Selen ima tudi pomembno vlogo pri ustvarjanju imunosti in zdravju ščitnice.

Oreščki, ki so bogati s temi hranili, so: brazilski orehi, mandlji, kostanj, lešniki, pinjole, pistacije in orehi. Trije obroki ene četrtine skodelice oreščkov na teden so količina, priporočena tudi v sredozemski dieti in predstavljajo dober začetek, pravi Gentile.

Leča in druge stročnice so še en odličen vir selena. Prav tako so bogate z vitamini B, železom in beljakovinami. Mediteranska dieta priporoča tri in pol skodelice porcij s selenom bogatih stročnic, kot so čičerika, črni fižol ali arašidi na teden.

Živila, bogata z omega-3-maščobami: losos, tuna, postrv in laneno seme

Mastne ribe, kot so losos, tuna in postrv, so bogate z omega-3-maščobnimi kislinami, ki pomagajo zmanjšati vnetja v telesu. Ta protivnetni učinek "ima lahko nevroprotektivne učinke v zgodnjih fazah več duševnih bolezni," pravi Gentile. 

Lanena semena prav tako vsebujejo omega-3-maščobe, ki zmanjšujejo vnetje in so dober vir prehranskih vlaknin. Pomagajo tudi pri prebavi in so lahko koristni za ženske hormone, saj vsebujejo fitoestrogene, ki so podobni hormonu estrogenu. Gentile priporoča eno žlico mletih lanenih semen na dan: "Stresite jih v jogurt, skuto, vroče kosmiče, vroč riž, potresite jih po sendviču ali jih dodajte smutiju."

Beljakovine s triptofanom: jajca, soja, semena, ribe in meso

 "Obstaja nekaj dokazov, da bi ustrezne prehranske beljakovine, zlasti beljakovine s triptofanom, lahko pomagale pri izboljšanju simptomov tesnobe," pravi Gentile. Ta aminokislina je gradnik za sintezo nevrotransmiterjev in je potrebna tudi za tvorbo serotonina. Drugi viri triptofana so soja, semena (kot so bučna, bučna, čija, konopljina in sezamova semena), ribe (kot so losos, modroplavuti ali rumenoplavuti tun in kirnja) ter vse vrste mesa.

Druge spremembe življenjskega sloga

Poleg zdrave prehrane za zmanjšanje simptomov tesnobe ne pozabite tudi na pomembno vlogo sprememb življenjskega sloga. "Stres telo obremenjuje, zato je pomembno, da se posvetimo prehrani in življenjskemu slogu. Zmerna vadba, meditacija in izogibanje kofeinu, alkoholu ter nikotinu nudijo spodbudne načine za zmanjšanje tesnobe," pravi Gentile. 

Ohranjanje stabilnega krvnega sladkorja lahko pomaga pri obvladovanju tesnobe, dodaja. "Živila z visokim glikemičnim indeksom lahko močno zvišajo raven sladkorja v krvi, kar nato spremlja velik val inzulina, da se krvni sladkor zniža. To lahko povzroči hipoglikemijo (res nizek krvni sladkor), ki sproži zvišanje epinefrina, kar lahko prispeva k simptomom tesnobe, kot so tresenje, znojenje in razbijanje srca."

 Ustvarjanje in ohranjanje zdravih navad je ključno za obvladovanje anksioznosti, dodaja Braff. "Ko se vse skupaj zakuha, je tesnoba energija, ki lahko vodi šov, če nismo previdni, zato je eden najboljših načinov za obvladovanje in življenje z anksioznostjo imeti zdrave navade. Dokazano je, da vadba v določeni obliki (hoja, tek, dvigovanje uteži, ples) zmanjša anksioznost in depresijo."

Braff predlaga, da ostanete hidrirani in uživate več svežega zraka. "Če gremo ven zjutraj in čez ves dan, povečamo raven vitamina D in si tako pomagamo pri boljšem spanju, kar lahko naravno pomaga v boju proti anksioznosti."

Več o anksioznosti si lahko preberete tudi v spodnjih člankih na portalu Vizita.si:

Vir: www.sheknows.com