V zadnjem času velja prava obsedenost z beljakovinami. Beljakovinske ploščice in napitki so šele začetek; trgovinske police preplavljajo tudi osnovna živila, obogatena z beljakovinami – od kosmičev, tortilj in kruha do mešanic za palačinke. Zdi se, da skoraj vsi natančno spremljamo vnos beljakovin, kot da je to najpomembnejši vidik zdravega življenja.
A medtem ko so beljakovine v središču pozornosti, pogosto spregledamo drugo hranilo, ki ga na naših krožnikih močno primanjkuje: vlaknine. Slednje so ključnega pomena za zdravje, zato je zelo pomembno, da vemo, kako lahko povečamo njihov vnos.
Kaj so vlaknine in zakaj so tako pomembne?
Vlaknine so vrsta ogljikovih hidratov, ki jih naše telo ne prebavi. Namesto da bi jih absorbirali, potujejo skozi prebavni sistem in pri tem pomagajo ohranjati redno prebavo, spodbujajo zdravo črevesje in stabilizirajo raven krvnega sladkorja.
Čeprav se vlaknine same po sebi ne absorbirajo, jih vsrkajo naše dobre črevesne bakterije, ki jih uporabljajo kot gorivo. Črevesne bakterije vlaknine nato pretvorijo v spojine, ki zmanjšujejo vnetja in podpirajo imunski sistem, zato je zelo pomembno, da jih zaužijemo v zadostni količini, saj s tem skrbimo za zdrav mikrobiom.
Zakaj nam primanjkuje vlaknin?
Glavni razlog za pomanjkanje vlaknin tiči v sodobnem načinu življenja, meni registrirana dietetičarka Lauren Manaker. "Veliko ljudi daje prednost priročni, že pripravljeni hrani pred kuhanjem doma, takšni industrijsko predelani izdelki pa običajno vsebujejo zelo malo vlaknin," pojasnjuje Manakerjeva. Z uživanjem takšnih jedi pogosto izpustimo polnovredna živila, kot so sveže sadje in zelenjava, polnozrnata žita, stročnice in oreščki – torej glavne vire vlaknin.
Tveganja prehrane z malo vlakninami
Kaj se zgodi, če ne zaužijemo dovolj vlaknin? Na kocki je veliko več kot le prebavne težave. Prehrana z malo vlakninami je povezana tudi z večjim tveganjem za nastanek raka debelega črevesa, srčno-žilnih bolezni, sladkorne bolezni tipa 2 in celo depresije. Črevesje je namreč tesno povezano tudi z delovanjem možganov.
Po drugi strani pa prehrana, bogata z vlakninami, lahko izboljša prebavo, podpre zdravo raven holesterola, pomaga uravnavati krvni sladkor in zmanjša tveganje za resne kronične bolezni, dodaja Manakerjeva.
Kako veste, ali zaužijete dovolj vlaknin?
Obstajajo nekateri zelo očitni znaki, da vam v prehrani primanjkuje vlaknin. Med najpogostejšimi so neredno odvajanje blata, trdo blato in občutek, da niste povsem izpraznjeni. Med "prikritimi" znaki pa so lahko tudi utrujenost, napihnjenost in težave s kožo.
Preprosti načini, kako zaužiti več vlaknin
Kako torej poskrbeti, da zaužijete dovolj vlaknin? Upoštevajte spodnje nasvete:
- Ciljajte na 30 gramov vlaknin dnevno.
- Jejte vsaj pet porcij sadja in zelenjave na dan, v kombinaciji s polnozrnatimi žiti, oreščki in stročnicami. Slednja živila niso le dober vir vlaknin, ampak vsebujejo tudi veliko vitaminov, mineralov, antioksidantov in drugih hranil, ki prispevajo k splošnemu zdravju.
- Za zajtrk izberite ovsene kosmiče. Ko pripravljate ovseno kašo, ji lahko dodate tudi nekaj sadja ali mandljev, ki so prav tako odličen vir prehranskih vlaknin.
- Poleg polnozrnatega kruha uporabljajte tudi ostale izdelke iz polnozrnate moke (testenine, krekerji ipd.) ali pa izberite polnozrnate žitarice.
- Dodajte vnaprej narezano svežo ali zmrznjeno zelenjavo juham, enolončnicam in omakam. Nekaj zelenjave lahko dodate tudi smutijem, ko pripravljate solato, pa uporabite čim več različne zelenjave.
Povzeto po Marthastewart.com
