Eden od najpogostejših predlogov za zmanjšanje količine obrokov, je uporaba manjših krožnikov. Ta ideja pa ni iz trte zvita. Raziskovalca Brian Wansink in Koert van Ittersum sta ugotovila, da če krožnik premera 30 centimetrov nadomestimo s krožnikom premera 25 centimetrov, s tem zmanjšamo energijski vnos za kar 22 odstotkov. Ob predpostavki, da povprečna večerja vsebuje 3,34 kJ (800 kalorij), bi ta preprosta sprememba v enem letu pomenila izgubo od 10 do 20 kilogramov. Manjši krožniki vodijo k zmanjšanju energijskega vnosa zahvaljujoč optični iluziji imenovani Delboeuf illusion. Če torej obrok hrane postavimo na večji krožnik, bodo možgani prepričani, da gre za majhno porcijo, zato si bomo na krožnik naložili več hrane. Če isti obrok obrok hrane postavimo na majhen krožnik, pa bodo možgani dobili informacijo, da gre za veliko porcijo.
Kaj pa barve krožnika?
Velikost krožnika pa ni edini dejavnik, ki določa, koliko pojemo. Glede na raziskavo v Journal of Consumer Research je pomembna tudi njegova barva. Raziskovalci z univerze Cornell in Georgia tech so izvedli poskus, ki je ugotavljal razmerje med barvo krožnika in velikostjo obroka. Raziskovalci so eni skupini udeležencev naročili, naj si postrežejo testenine z rdečo paradižnikovo omako. Druga skupina pa si je morala postreči testenine z omako Alfredo. Vsaka od oseb je naključno dobila beli ali temno rdeč krožnik. Raziskovalci so ugotovili, da so si udeleženci postregli skoraj 30 odstotkov več hrane, če se je barva krožnika ujemala z barvo hrane. Natančneje – tisti, ki so jedli testenine s paradižnikovo omako na temno rdečem krožniku, so pojedli 30 odstotkov več, kot če bi uporabili bel krožnik. Enako se je izkazalo pri uživanju testenin z belo omako na belem krožniku, v primerjavi s temno rdečim krožnikom. Razlog za tako drastično razliko v velikosti oz. količini naložene hrane je v ujemanju krožnika z barvo hrane – v tem primeru je pojemo več.
Praznična različica občasnega posta
Uporaba manjših krožnikov z visoko kontrastnimi barvami je torej učinkovit način za manjše porcije, ne da bi vam bilo treba o tem razmišljati. Drug način za zmanjševanje kalorične obremenitve pa je preprosto preskočiti obrok ali dva vsak teden, kar niti ni tako težko, kot se morda zdi na prvi pogled. Gre za obliko prehranjevanja, ki vključuje občasne poste (obdobja, ko pijete samo vodo) v svojo redno prehranjevalno rutino. Najlažji način, kako post začeti, je sledeč. Recimo da vikend preživite ob številnih druženjih, ki vključujejo veliko količino hrane in pijače – konec vikenda tako vnesete v svoje telo več hrane kot običajno. Ko se v ponedeljek zbudite, pojeste svoj redni zajtrk in kosilo, vaš post pa se začne točno takrat – po zaužitem kosilu in zaključi naslednji dan v času kosila. V vmesnem času ne jejte ničesar, pijte vodo in morda kakšno skodelico kave ali čaja. V torek boste pojedli kosilo kot običajno in nadaljevali s prehranjevanjem, kot ste bili vajeni poprej. Na ta način se skupno postite 24 ur (od kosila v ponedeljek do kosila v torek), kar ni težko, saj v tem času tudi spite. Takšen način postenja se priporoča enkrat v mesecu, nekateri ga prakticirajo enkrat na teden. Po postu se vrnete v običajno prehranjevalno rutino kot doslej, ko se teden konča pa je skupen energijski vnos še vedno v normalnih mejah, četudi ves teden posegate bo prazničnih dobrotah – navsezadnje ste v času posta preskočili dva redna obroka. Tej strategiji je razmeroma enostavno slediti, saj se odpoveste le dvema obrokoma, namesto da bi cel teden sledili kateri od strogih diet, po katerih navadno hitro obupamo.
Če želite ohraniti svojo telesno težo tudi po praznični sezoni, obstaja način, da to storite in v druženjih še vedno uživate. Kako?
► Uživajte v prazničnih obrokih in prilagodite svoje vedenje tako, da zmanjšate energijski vnos izven teh obrokov. Izogibanje povečevanja telesne teže med prazniki ne pomeni nadzorovanja količine kalorij, ki jih zaužijete s prazničnimi obroki, temveč v majhnih, a realnih spremembah tega, kar jeste v mesečnem obdobju.
► Kupite komplet krožnikov, ki so drugačne barve. Uživajte v hrani in verjemite, da manjši krožniki nadzirajo vaše porcije namesto vas.
► Uporabljajte občasen poste, s katerimi se izognete energijskim presežkom, ki se zgodijo v času praznovanj, slavnostnih večerij … Poskusite s 24-urnim postom takoj po vikendu – na ta način lažje obdržite svojo težo.
► Na zabavi ne jejte vsega, kar vam pride pod roke – bodite izbirčni in izbirajte tisto, kar imate zares radi. Prav tako pomaga, če na zabavi ne stojite ravno poleg mize s hrano, sploh, če ste nagnjeni h kompulzivnemu poseganju po hrani.
► Nikoli ne pojdite na decembrsko druženje s praznim želodcem in vedno prej pojejte kakšno malenkost. Če pijete alkohol, si v vmesnem času privoščite kozarec vode. Alkohol namreč povečuje apetit in zmanjšuje sposobnost nadzora nad tem, kaj jeste.
Ne glede na to, kaj počnete, uživajte v vsakem grižljaju. Prazniki so čas, ko se lahko posvetimo bližnjim, negujemo odnose in si vzamemo čas tudi zase. Nobene potrebe ni, da se v tem času mučimo z drastičnim odrekanjem, dietami in podobnim. Čeprav je hrana sestavni del praznikov, se osredotočite na odnose – družino, prijatelje, smeh in veselje. Če sta ravnotežje in zmernost vaša običajna vodnika, je povsem v redu, če se občasno razvajate in uživate v okusni praznični hrani.
Viri: Psychological tricks, food and holidays, James Clear
Harvard Helath Publishing, Tips for holiday eating, Patrick J. Skerrett
