Zdravo in vegi

S pravo prehrano nad pomanjkanje energije in slabo počutje

Januar je znan kot najbolj melanholičen mesec, v katerem marsikdo trpi za pomanjkanjem energije, otožnostjo in slabšim počutjem. Temu v izogib lahko veliko naredimo s pravilno prehrano in izbiro živil, ki dvigajo razpoloženje ter poskrbijo tudi za boljše telesno počutje. Najlepše pri tem pa je, da sploh ne potrebujemo veliko, da se počutimo bolj optimistični in pozitivno naravnani.

okusno.je

11. 01. 2022 08.59

► Kvinoja in druge polnozrnate žitarice so polne kompleksnih ogljikovih hidratov, ki pomagajo zvišati raven serotonina v možganih. Prav ta živčni prenašalec dvigne razpoloženje, izboljša spomin in celo poveča spolno slo. Poleg tega je kvinoja tudi bogat vir beljakovin, kar pomeni, da pomaga uravnavati krvi sladkor – to pa vodi k stabilnejšemu razpoloženju.

PRIPOROČAMO: Kvinojina kaša z datlji in rozinami
PRIPOROČAMO: Kvinojina solata z grahom, feto in meto
PRIPOROČAMO: Kvinojine palačinke z borovničevo omako

► Laneno seme je bogato z omega 3 maščobnimi kislinami, ki so zelo učinkovite pri zaviranju negativnih občutkov, melanholije, depresije. Dve žlici na dan vsebujeta 133 % priporočenega dnevnega odmerka omega 3 maščobnih kislin. Laneno seme lahko zmeljemo kar v kavnem mlinčku, saj ga tako najbolje izkoristimo. Uporabimo ga lahko kot nadomestek jajc pri peki ali kot dodatek jedem. Odlično je v kombinaciji z žitaricami in ovsenimi kosmiči, celo z mandljevim maslom gre skupaj, ali pa ga dodamo v smoothije, zelenjavne juhe in solate.

PRIPOROČAMO: Veganske šnite (french toast)
PRIPOROČAMO: Zelena smoothie skleda s semeni in sadjem
PRIPOROČAMO: Veganski bananin kolač

Špinačna kremna juha vas bo napolnila z energijo. FOTO: Shutterstock

► Špinača je še posebej bogata z železom, kar pomaga rdečim krvničkam prenašati kisik po telesu. Je pa špinača tudi bogat vir omega 3 maščobnih kislin, ki lahko pomagajo blažiti melanholično razpoloženje v zimskih mesecih. Poleg tega je bogata tudi s kalijem in magnezijem, ki pomagata uravnavati stresne hormone in celo ritem spanja. V boju proti utrujenosti in depresiji pomaga tudi vsebnost vitamina C. Ker ima zelo subtilen okus, jo z lahkoto dodajamo v smutije, sokove, juhe, solate in enolončnice. Uživajte vsaj eno skodelico surove špinače ali pol skodelice kuhane špinače na dan.

PRIPOROČAMO: Špinačna rolada s prekajenim lososom
PRIPOROČAMO: Pica iz polente s špinačo
PRIPOROČAMO: Skutno-špinačni žličniki
PRIPOROČAMO: Špinačna kremna juha

Leča odlično vpliva tudi na prebavo. FOTO: iStock

► Leči pravijo tudi skladišče folne kisline. Ena skodelica kuhane leče vsebuje kar 90 % dnevnega vnosa. Folna kislina pomaga pri višanju serotonina v možganih, kar posledično vpliva na dobro počutje. Telesu pomaga pri proizvodnji novih celic, to pa pripomore k ohranjanju nivoja energije tudi v zimskih mesecih. Kompleksni ogljikovi hidrati v leči višajo tudi proizvodnjo triptofana, kar posledično poveča tudi raven serotonina. Kako uporabimo lečo v prehrani? Skuhamo lahko okusno lečino mineštro, kuhano lečo dodamo v omako za testenine, jo vmešamo v rižote in kuskus ali pa dodamo zeleni solati.

PRIPOROČAMO: Lečina solata z bučo in ohrovtom
PRIPOROČAMO: Lečina juha z zelenjavo in začimbami
PRIPOROČAMO: Lečina enolončnica s slanino

► Brazilski oreščki so polni selena, ki je zelo učinkovit pri dviganju razpoloženja. Za primer - že dva oreščka znatno dvigneta raven selena v telesu. Poleg tega pa so bogati tudi z vitamini B kompleksa, ki prav tako vplivajo na dobro počutje. Dodajte si jih v solato, skledo ovsene kaše ali kar k skodelici svežega sadja. Lahko pa jih enostavno uživate kot prigrizek, pazite le, da ne pretiravate. Pet brazilskih oreškov na dan naj bi bila zgornja meja.

PRIPOROČAMO: Browniji z brazilskimi oreščki

Energijske ploščice so še boljše z dodatkom oreščkov in semen. FOTO: Profimedia

► Bučna semena so zaradi vsebnosti magnezija popolno živilo za obvladovanje zimske melanholije. Že ¼ skodelice zadosti 50 % priporočenega dnevnega vnosa magnezija. Ta izjemen mineral spodbuja sprostitev, izboljša spanje, lajša tesnobo. Tako kot brazilski oreščki so tudi bučna semena odličen dodatek solatam, z njimi pa lahko popestrite tudi humus.

Preberi še

Preprost namaz, ki velja za eno najbolj zdravih jedi na svetu

► Temna čokolada z vsaj 70 % kakava vsebuje polifenole, ki pomagajo dvigniti razpoloženje in lajšati tesnobno razpoloženje. Če želite poskusiti nekaj novega, stopite nekaj kvadratkov čokolade v pol skodelice toplega mleka in dodajte dve žlici chia semen. Pustite da se ohladi, malenkost posolite s solnim cvetom in uživajte v prav posebnem pudingu. Popolna izbira za ljubitelje zdravih čokoladnih sladic.

Ne pozabite tudi na začimbe, s katerimi si lahko popestrite jedi in napitke. Tokrat posebej izpostavljamo cimet, pri katerem je najbolj zanimivo to, da že samo njegov vonj spodbudi sproščanje hormonov sreče in pomaga pri dvigu koncentracije. Poskusite ga v jutranji kavi ali čaju, ali pa ga dodajte pomaranči, s katero se odlično ujame. Poleg cimeta pa je odličen antioksidant tudi kurkuma, ki spodbudi sproščanje serotonina. Študije kažejo, da pomaga tudi pri pri izboljšanju spomina.

PRIPOROČAMO: Vroča čokolada s pomarančo in cimetom
PRIPOROČAMO: Zlato mleko

Preberi še

Hrana, ki dobro vpliva na razpoloženje

Preberi še

Ideje za zdrave obroke po praznikih

Preberi še

Živila, ki prej nasitijo in pomagajo ohranjati telesno težo

Viri: Seasonal afective disorder foods, Prevention

Seasonal afective disorder food, Kris Carr

UI Vsebina ustvarjena brez generativne umetne inteligence.

hrana dvig razpoloženja januarska melanholija hrana za razpoloženje

Sorodni članki

Hrana, ki dobro vpliva na razpoloženje

Z vsakodnevnimi izzivi se je veliko lažje soočati, če smo v dobrem razpoloženju. To pa je težko vzdrževati, če je naša prehrana neredna, nezdrava in če telesu primanjkuje ključnih hranilnih snovi. Znanost trdi, da uživanje določenih živil izboljšuje razpoloženje, uravnava stres, lajša tesnobna občutja in celo pomaga v boju proti depresiji. In katera so ta ’čudežna’ živila?

Novice

Zdravo živilo, idealno tudi za hujšanje

Špinača je živilo, ki bi ga morali vsaj občasno vključiti v svoje obroke. Vsebuje prav neverjetno število različnih vitaminov, mineralov in drugih snovi, ki nam koristijo. Privoščiti bi si jo morali tudi vsi, ki si želijo izgubiti odvečne kilograme, saj bi lahko rekli, da je idealno živilo za hujšanje. Z njo namreč zaužijemo kopico hranil, obenem pa ima nizko energijsko vrednost.

Zdravo in vegi

V teh zimskih živilih je največ vitamina C

Vitamin C je za naše telo zelo pomemben in slovi kot zelo močan antioksidant. Potrebuje ga imunski sistem, pa tudi naše živčevje. Sodeluje pri tvorbi kolagena, beljakovine, brez katere ne more le naša koža, temveč tudi kosti, hrustanec, žile, dlesni in zobje. Poleg tega sodeluje tudi pri absorpciji železa iz rastlinskih virov.

Zdravo in vegi

V teh zimskih živilih je največ vitamina C

To živilo bi moralo biti v vsaki kuhinji

Ogromno beljakovin, ogromno vlaknin. Leča je poceni živilo in odličen način, da se dodobra nasitimo ter hkrati zaužijemo vrsto za nas koristnih hranil. Za povrh je okusna in jo lahko dodamo k številnim jedem – od rižot do solat in mehiških specialitet. Ob hladnejših večerih pa se seveda še kako prileže topla lečina enolončnica, ki jo lahko obogatimo z zelenjavo.

Zdravo in vegi

To živilo bi moralo biti v vsaki kuhinji

Nekoč prepovedano živilo danes velja za superhrano

Čeprav so kvinojo poznali in uživali že stari Inki, jo pri nas poznamo šele nekaj let. Ker gre za zelo zdravo, z beljakovinami in rudninami bogato živilo, je priporočljivo, da jo uživamo čim pogosteje. Primerna je tako za sladkorne bolnike in ljudi s celiakijo, kot tudi tiste, ki bi radi izgubili nekaj odvečnih kilogramov.

Zdravo in vegi

Nekoč prepovedano živilo danes velja za superhrano

Hrana, ki prežene sive dni in slabo voljo

Sivi dnevi, slaba volja, utrujenost, brezvoljnost ... Na vreme in količino sončne svetlobe res ne moremo vplivati, lahko pa sami izbiramo, kaj bomo jedli – in s tem posredno vplivamo tudi na svoje razpoloženje!

Zdravo in vegi