Solata pogosto velja za lahek obrok, po katerem smo hitro spet lačni – a to ne drži vedno. Če jo sestavimo premišljeno, lahko postane hranljivo, nasitno in zelo okusno kosilo ali večerja. Preprosta solata s tuno, čičeriko in avokadom je popoln dokaz, da lahko v le nekaj minutah pripravimo uravnotežen obrok, ki telo oskrbi z beljakovinami, zdravimi maščobami in vlakninami, obenem pa nasiti za več ur.
Zakaj je ta solata tako dobra izbira?
Glavna prednost te solate je njena sestava. Združuje kakovostne beljakovine, vlaknine, kompleksne ogljikove hidrate in zdrave maščobe, ki skupaj poskrbijo za dolgotrajen občutek sitosti. Priprava je izjemno hitra, saj uporabimo sestavine, ki jih imamo pogosto že doma, okus pa je svež, uravnotežen in lahek.
Prehranske koristi glavnih sestavin
Tuna je odličen vir beljakovin, ki pomagajo pri ohranjanju mišične mase in prispevajo k dolgotrajni sitosti. Poleg tega vsebuje tudi omega-3 maščobne kisline, ki pozitivno vplivajo na zdravje srca.
Čičerika je bogata z vlakninami in rastlinskimi beljakovinami. Pomaga pri stabilizaciji krvnega sladkorja in upočasni prebavo, zato po obroku nimamo občutka nenadne lakote.
Avokado vsebuje zdrave enkrat nenasičene maščobe, ki telesu zagotavljajo energijo in poskrbijo za boljšo absorpcijo vitaminov iz zelenjave. Poleg tega daje solati prijetno kremasto teksturo.
Sveža zelenjava, kot so paradižnik, paprika in čebula, solati doda hrustljavost, sočnost in obilico vitaminov, mineralov ter antioksidantov, ki podpirajo imunski sistem.
Preprost limonin preliv brez odvečnih dodatkov poskrbi za svežino in poudari naravne okuse sestavin, ne da bi solato po nepotrebnem obtežil.
Recept: hitra in nasitna solata s tuno in čičeriko
Sestavine (za 1–2 osebi):
- 1 pločevinka tune v lastnem soku (odcejene)
- 1 skodelica kuhane ali vložene čičerike (odcejene)
- 1 manjši avokado
- 1 srednje velik paradižnik ali pest češnjevih paradižnikov
- rdeče paprike
- rdeče ali bele čebule
- sok polovice limone
- sol po okusu
- 1–2 čajni žlički oljčnega olja
Postopek:
Avokado olupite, odstranite koščico in ga narežite na kocke.
Paradižnik, papriko in čebulo narežite na manjše koščke.
V večji skledi zmešajte tuno, čičeriko in pripravljeno zelenjavo.
Dodajte limonin sok, sol in oljčno olje ter vse skupaj nežno premešajte.
Postrezite takoj ali pa solato za kratek čas shranite v hladilniku.
Nasveti za popestritev
Ta solata je odlična osnova, ki jo lahko brez težav prilagodite svojemu okusu ali sestavinam, ki jih imate pri roki. Z nekaj manjšimi dodatki jo lahko vsakokrat spremenite v nekoliko drugačen obrok.
Zelišča za več svežine: Svež peteršilj, drobnjak, bazilika ali koriander solati dodajo aromatičnost in še več svežine. Če imate radi izrazitejše okuse, poskusite tudi z malo sveže mete.
Dodatek sira: Za bolj poln okus lahko v solato vmešate nekaj koščkov fete, mocarele ali celo nariban parmezan. Sir doda solati dodatno kremnost in jo naredi še bolj nasitno.
Hrustljavi elementi: Pest popraženih bučnih ali sončničnih semen, pinjol ali sesekljanih orehov bo poskrbela za prijeten kontrast tekstur. Če želite nekaj bolj konkretnega, lahko dodate tudi popečene kruhove kocke.
Zamenjava beljakovin: Namesto tune lahko uporabite tudi pečenega ali kuhanega piščanca, lososa ali celo trdo kuhano jajce. Za rastlinsko različico pa lahko količino čičerike povečate ali dodate lečo.
Nasitnejša različica: Če solato pripravljate kot glavni obrok po napornem dnevu ali po treningu, ji lahko dodate še kuhano kvinojo, kuskus ali bulgur. Tako bo obrok še bolj uravnotežen in energijsko bogatejši.
