Hladna kosila brez stresa (in brez mikrovalovne pečice)
Ste brez dostopa do mikrovalovne pečice, pa bi vseeno radi uživali v okusnem in hranljivem kosilu? Nič hudega – z nekaj načrtovanja si lahko vnaprej pripravite odlične obroke, ki jih pred zaužitjem ni treba pogrevati. V tem članku boste našli pester izbor idej za hladna kosila – od svežih testeninskih solat, žitnih skled in zavitkov do hranljivih sendvičev in solat v kozarcu.
Pomembno: čeprav ti obroki ne potrebujejo pogrevanja, jih je treba do zaužitja shranjevati v hladilniku. Puščanje hrane na sobni temperaturi več kot dve uri lahko poveča tveganje za nastanek bolezni, ki se prenašajo s hrano, zato poskrbite, da vaša malica ostane hladna tudi na poti.
Ideje za hladna kosila
Čičerika + avokado = neskončne možnosti za kosilo
Čičerika in avokado, združena, ustvarjata neskončne možnosti za pripravo hladnega obroka vnaprej, kar je odlična rešitev za zaposlene posameznike, ki si želijo hitrega, okusnega in zdravega kosila. S tem okusnim dvojcem si lahko zagotovimo hladno meal prep kosilo, ki nas bo nasitilo in napolnilo z energijo. Čičerika, bogata z vlakninami in beljakovinami, se odlično dopolnjuje z avokadom, ki je poln zdravih maščob in hranil. Poleg tega sta obe sestavini tudi izjemno vsestranski. Lahko ju uporabimo v različnih solatah in skledah ter ju dodamo v sendviče in zavitke oziroma wrape. Na spodnjih povezavah vam ponujamo dve odlični ideji:
-> Riževa skleda z zelenjavo in avokadovim prelivom
-> Nekvašeni kruhki s pečeno čičeriko in avokadovim namazom
Hladna solata s testeninami
Kot obstaja veliko različnih receptov za testenine, obstaja tudi veliko različnih vrst solat s testeninami, tako da se nikoli ne boste naveličali. Testenine, ki so osnovni element te solate, lahko kombinirate z različnimi vrstami zelenjave, mesa, rib ali stročnic ter jih oplemenitite z bogatimi in aromatičnimi prelivi.
Za pripravo solate s testeninami lahko uporabite poljubno vrsto testenin, vendar se najbolj prilegajo krajše testenine, kot so peresniki, metuljčki in svedrčki. Testenine skuhajte al dente, nato jih sperite s hladno vodo, da ustavite proces kuhanja in preprečite, da bi se prijemale. Medtem ko se testenine kuhajo, pripravite ostale sestavine.
Solato s testeninami lahko dodatno popestrite s feta sirom, mocarelo, sončničnimi semeni, olivami, praženimi pinjolami ali svežimi zelišči, kot so bazilika, peteršilj in origano. Bodite ustvarjalni in eksperimentirajte z različnimi sestavinami ter prelivi, da odkrijete svojo najljubšo kombinacijo. Za navdih in inspiracijo preizkusite katerega od spodnjih receptov:
-> Testeninska solata s pestom, mocarelo, olivami in paradižniki
-> Azijska solata s soba rezanci
-> Testeninska solata s tuno in zelenjavo
-> Poletna testeninska solata
Žitne sklede in solate - zdrav obrok, ki vas bo nasitil in napolnil z energijo!
Kombinacija žit, kot so kvinoja, pira, ajdova kaša ali rjavi riž, s svežo zelenjavo, fižolom, oreščki in okusnimi prelivi, ustvarja pravo malo eksplozijo okusov. Žitne sklede in solate so odlična izbira za hitro meal prep kosilo, ki vas bo brez težav počakalo v hladilniku. Ne samo da so okusne, so tudi polne vlaknin, vitaminov in mineralov, ki jih vaše telo potrebuje, da je lažje kos vsakodnevnim izzivom. Na spodnjih povezavah vam ponujamo nekaj odličnih idej:
-> Pirina solata z zelenjavo in mocarelo
-> Fit solata s piščancem in kvinojo
-> Solata iz bulgurja, zelenjave in tune
Solate v kozarcih
Gre za izjemno vsestranski način priprave svežih in okusnih solat, ki so idealne za kosilo v službi. Prednosti solat v kozarcih so številne: preprostost priprave, enostaven transport in dolgotrajna obstojnost. So odlična rešitev za tiste, ki imajo malo časa, a si vseeno želijo uživati v domačih obrokih, pripravljenih iz svežih sestavin.
Ker so sestavine razporejene v plasteh, ostanejo sveže dalj časa, zato si lahko kozarce s hranljivimi solatami pripravite tudi vnaprej. Začnite z beljakovinsko bogato osnovo, kot je pečen piščanec, čičerika ali trdo kuhana jajca. Dodajte najljubšo hrustljavo zelenjavo, zatem solato ali špinačo, za dodatno hranljivost pa v kozarčke dodajte tudi kuhano žito (pira, riž, ješprenj, kuskus, bulgur, kvinoja) in po želji semena ali oreščke. Za piko na i pripravite še lahkoten preliv, ki ga ločeno shranite v posodico ali manjši kozarec. Ko ste pripravljeni, da solato pojeste, preliv polijte po sestavinah v kozarcu, vse skupaj dobro pretresite (pri tem ne pozabite zapreti kozarca) in uživajte v nasitnem ter hranilno bogatem obroku.
PRIPOROČAMO RECEPT: Solatni kozarček
Hladne beljakovine: skuta, mesnine, konzervirane ribe in trdo kuhana jajca
Odlične izbire za hladno kosilo vključujejo raznoliko paleto beljakovinskih virov, ki jih je enostavno pripraviti in skladiščiti. Med najbolj priporočljive spadajo: skuta, bogata z beljakovinami in nežnega okusa; zrnati sir, ki s svojo teksturo in blagim okusom nudi prijetno popestritev; mesnine, kot so kuhana šunka, piščančja prsa ali puranje prsi, ki zagotavljajo hitro in priročno beljakovinsko dozo; konzervirane ribe, predvsem tuna in sardele v lastnem soku ali oljčnem olju, ki so hkrati bogate z omega-3 maščobnimi kislinami; ter trdo kuhana jajca, ki so enostavna za pripravo in bogata s hranili. Te sestavine lahko kombinirate na različne načine, da ustvarite okusne in uravnotežene obroke.
Hladne beljakovine lahko uporabite kot osnovo za solate, sendviče, ali pa jih preprosto kombinirate s priljubljeno zelenjavo in ogljikovimi hidrati za ustvarjanje popolnoma uravnoteženih obrokov. Uporaba hladnih beljakovin v obrokih pripomore k dolgotrajnejšemu občutku sitosti in bolj učinkovitemu nadzoru vnosa kalorij.
PRIPOROČAMO RECEPT: Jajčna solata s skuto
Ideja za hitro in osvežujoče kosilo: Sendviči in okusni zavitki (wrapi)
Sendviči in zavitki so odlična izbira za hladno kosilo, saj jih lahko pripravite vnaprej, so priročni za prenašanje in ponujajo nešteto možnosti kombiniranja sestavin. Njihova izbira je povsem odvisna od vašega okusa in trenutnih želja. Oba tipa kosil sta izjemno prilagodljiva, zato lahko poskusite različne kombinacije.
Uporabite svež kruh ali tortilje ter dodajte svoje najljubše sestavine. Pri pripravi imejte samo v mislih, da so sendviči in zavitki lahko bolj zdravi, če uporabljate polnozrnat kruh ali tortilje, veliko sveže zelenjave in manj mastnih dodatkov. Nekaj odličnih idej vam ponujamo na spodnjih povezavah:
-> Bučkin wrap s tuninim nadevom
-> Veganski sendvič z bučkami
-> Piščančji zavitki s pomako iz kisle smetane
Povzeto po Workweeklunch.com
