Zdravo in hitro kosilo, ko nimate časa
KOSILO

Zdravo in hitro kosilo, ko nimate časa

17.02.2020, 9:23
0

Dobre namere imate, a kaj ko je včasih v dnevu enostavno toliko obveznosti! Zdravo kosilo, v katerem bi uživale tudi vaše brbončice, lahko postane samo še ena alineja na dolgem seznamu. Če želite živeti zdravo, naj ne bo prav takšno kosilo to, česar vam ne uspe odkljukati. Kaj v takšnih okoliščinah svetuje diplomirana dietetičarka Marina Zakič?

Ko ste v časovni stiski, posezite po jajcih, ki jih lahko pripravite na številne načine.
Ko ste v časovni stiski, posezite po jajcih, ki jih lahko pripravite na številne načine./ FOTO: Dreamstime

“Sama si velikokrat, ko sem v časovni stiski, pripravim vsestranska jajca, ki jih je mogoče pripraviti na sto in en način: kot omleto, sataraš, na oko, kuhana … Dodam zvrhano porcijo zelenjave, rezino polnovrednega kruha in kosilo je hitro nared,” prične. “Namesto jajc je mogoče tudi hitro popeči piščanca ali tofu. Odpreti je mogoče pločevinko stročnic ali rib v naravnem soku.”Vse to so viri beljakovin, ki jih je za uravnotežen obrok priporočljivo kombinirati z zmerno količino polnovrednih ogljikovih hidratov in kančkom maščob.“Ni nujno, da vir ogljikovih hidratov predstavlja samo kruh, čeprav z njim ni nič narobe. Namesto kruha lahko hitro namočite kuskus, bulgur ali riževe rezance.” Narežite še čim več različne zelenjave in ne pozabite na dodatek maščob v obliki hladno stiskanih olj, avokada ali semen.

Nekaj primerov hitrih in zdravih kosil:
Pečena jajca v začinjeni paradižnikovi omaki
Piščanec z limono in brokolijem
Kuskus z zelenjavo
Špinačna fritata
Prosena kaša s piščancem in gobami iz enega lonca

Tudi sendvič je lahko zdrav in polnovreden obrok.
Tudi sendvič je lahko zdrav in polnovreden obrok./ FOTO: Dreamstime

Vsake toliko ne gre brez sendviča, ki ga je mogoče pripraviti tako, da je uravnotežen in polnovreden obrok.“Uporabite kruh iz polnovrednega žita, dodajte kos popečenega piščanca ali tuno iz pločevinke. Če si ne predstavljate sendviča brez salame ali klobase, uporabite tiste, pri katerih so sestavine omejene na največ dve: meso in morebiti sol, če te ne uživate že preveč oziroma imate težave s povišanim krvnim pritiskom,” razloži Marina Zakič. “Izberete lahko denimo puranje ali piščančje prsi in kuhan ali navaden pršut. Nikakor ne pozabite na obvezno zelenjavo. Njen okus lahko popestrite z žličko olivnega olja oziroma lahko zopet zmerno količino maščobe dodate v obliki avokada.” Iz njega je mogoče narediti namaz. Kot tudi iz čičerike in sezamove paste. Takšen namaz se imenuje humus. Zraven je mogoče vmešati celo rdečo peso in tako pridobiti ne le nova koristna hranila, temveč nove zanimive okuse (recept TUKAJ). Takšen namaz pripravite, ko imate čas in ga v shranite v nepredušno zaprti posodi v hladilniku. Enako prav pride domači pesto.  

Preprost namaz, ki velja za eno najbolj zdravih jedi na svetu
PREBERI ŠE
Preprost namaz, ki velja za eno najbolj zdravih jedi na svetu


Sendviči – kaj morate vedeti?
PREBERI ŠE
Sendviči – kaj morate vedeti?


Testenine z brokolijem in pestom
Testenine z brokolijem in pestom/ FOTO: Dreamstime

Kakšna so še hitra in zdrava kosila, na katera prisega diplomirana dietetičarka? “Enostavno si je pripraviti sendvič z dimljenim lososom ali trdo kuhanimi jajci, paradižnikom in rukolo. Privoščite si lahko testenine z zelenjavo, čičeriko in tofujem, če ste vegetarijanci, ali s piščancem oziroma ribo, če ste vsejedi. Sama si zadnje čase v časovni stiski, kadar v hladilniku ni jajc, rada odprem pločevinko tune, v mikrovalovki popečem polnozrnato tortiljo, dodam rezine paprike ter žličko kisle smetane ali grškega jogurta. Kadar pripravljam piščanca, pogosto popečem dodaten kos. Takšni ostanki pridejo prav, ko zmanjkuje časa.” Takrat je piščanec pri roki za hitro piščančjo solato za večerjo ali za hitro kosilo s kuskusom in zelenjavo.

Še nekaj odličnih primerov hitrih in zdravih kosil:
Začinjene paradižnikove testenine s čičeriko
Losos iz pečice z mlado špinačo
Pisana fižolova solata z dimljeno ribo

Azijska solata s soba rezanci
Zavitek z lososom in avokadom

Strokovnjakinja svetuje, da večinoma sestavljate obroke iz živil, ki so bogata s hranili in energijo. “To so živila, kot so ribe, jajca, stročnice, meso, mleko in mlečni izdelki, polnovredna žita, zelenjava, sadje, olivno olje, oreščki, semena... Po drugi strani omejite vnos živil, ki so bogata le z energijo, primanjkuje pa jim hranil. Sem spada hitra hrana, prigrizki, kot so rogljički in piškoti.”

Odlična izbira za kosilo je tudi prosena kaša, saj je odličen vir beljakovin.
Odlična izbira za kosilo je tudi prosena kaša, saj je odličen vir beljakovin./ FOTO: osebni arhiv

“Če kosilu sledi nadaljnje delo ali telesna aktivnost, je smiselno, da ni preobilno in da vključuje porcijo beljakovin ter zelenjave. Količino ostalih dveh hranil, torej ogljikovih hidratov in maščob, prilagodite glede na svoje potrebe in preference. Priporočljivo je, da obroki niso bogati z obema, torej tako z ogljikovimi hidrati kot z maščobami. Takšne kombinacije so bolj kalorične in lahko z njimi kaj hitro presežete primeren energijski vnos. Namesto testenin s smetanovimi omakami je bolje pripraviti kombinacije z zelenjavno osnovo ter jim dodati dobro merico beljakovinskih virov. Če si zaželite prav smetanovo omako, pa nekoliko zmanjšajte količino ogljikovih hidratov ali jih celo nadomestite z zelenjavno različico, denimo z bučkinimi rezanci.” V prehranjevanju je potrebno iskati zmernost in ravnovesje.

Priprava zdravega kosila v pol ure
PREBERI ŠE
Priprava zdravega kosila v pol ure


Pogosta napaka, ki jo strokovnjakinja opaža, je, da se ljudje, ki si želijo izgubiti odvečno težo, pri kosilu izogibajo ogljikovim hidratom. Toda zvečer, ko jih napade
lakota, posežejo po piškotih. “Bolje bi bilo, če bi si za kosilo privoščili kakšno polnovredno ajdovo ali proseno kašo, dobri stari krompir ali kos polnovrednega kruha. Nobeno od teh živil samo po sebi ne redi.”Lahko pa takšno kosilo prepreči napad lakote kasneje. Prav tako lahko po kosilu pojeste še kakšen kos sadja, če le ne spadate med tiste, ki jim to povzroča prebavne težave.

10 idej za zdravo večerjo med tednom
PREBERI ŠE
10 idej za zdravo večerjo med tednom


Kaj je in kaj ni priporočljivo jesti za večerjo?
PREBERI ŠE
Kaj je in kaj ni priporočljivo jesti za večerjo?


Nizkokalorično živilo, ki je odličen nadomestek za riž, moko in krompir
PREBERI ŠE
Nizkokalorično živilo, ki je odličen nadomestek za riž, moko in krompir


Zdrava ideja za kosilo
PREBERI ŠE
Zdrava ideja za kosilo

NOVICE
Po več kot dveh tednih se bo spet ogrelo nad 20 ...
ŠPORT
Elsnerja skrbijo težave v Franciji: Ogrožen je tudi ...
POP IN
Zabava s Kavča: danes bo zvezda večera RecycleMan
TV ODDAJE
Eva Kastelic: Bilo mi je bolj hudo, kot je bilo ...
VIZITA.SI
Kaj o našem zdravju pove srčni utrip?
OKUSNO.JE
Okusna sladica brez kuhanja in peke
ZADOVOLJNA.SI
Meghan in Harry uresničujeta Dianino neuresničeno željo
MOSKISVET.COM
Inja ostro nad kritike: ''Ukvarjajte se sami s sabo in ...
BIBALEZE.SI
Sin v rejništvu, družina želi biti le skupaj
CEKIN.SI
Čakanje na delo: kaj bo z regresom in dopustom?
DOMINVRT.SI
Zakaj je pomembno kakovostno prezračevanje doma?
BIBALEZE.SI
Rodila dvojčka in ju poimenovala Corona in Covid