Po dolgem vročem dnevu se le redko želimo zadrževati ob štedilniku in pripravljati zahtevne jedi. Poleti so zato še posebej priljubljeni recepti, ki so hitro pripravljeni, vsebujejo sveže sestavine in ne obremenijo želodca, hkrati pa preprečijo, da bi bili že čez eno uro spet lačni.
Prava poletna večerja namreč ne pomeni nujno le sklede solate ali lahkega prigrizka. Če želimo, da nas obrok nasiti za dolgo, mora vsebovati pravo kombinacijo hranil – predvsem beljakovine in kakovostne ogljikove hidrate, priporočljiv pa je tudi dodatek sveže zelenjave in jogurta, ki poskrbijo za osvežitev po napornem dnevu.
Odlična izbira je zato tortilja s piščancem, svežo zelenjavo in kremnim jogurtovim prelivom. Pripravljena je hitro, lahko jo postrežete toplo ali hladno, primerna pa je tudi za dneve, ko želite večerjo pripraviti vnaprej.
Zakaj so te sestavine dobra izbira za poletno večerjo?
Piščanec – beljakovine, ki nasitijo
Piščančje prsi so ena najbolj priljubljenih izbir za lažje obroke, saj vsebujejo veliko beljakovin in malo maščob. Prav beljakovine so ključne za občutek sitosti, zato bo tortilja z dodatkom piščanca nasitila precej bolj kot klasična zelenjavna različica.
Tortilja – dovolj energije brez občutka teže
Čeprav se marsikdo poleti izogiba kruhu in podobnim živilom, kakovostni ogljikovi hidrati ostajajo pomemben del uravnoteženega obroka. Tortilja poskrbi, da večerja ni samo lahka, ampak tudi dovolj energijsko bogata.
Za še bolj hranljivo različico lahko izberete polnozrnate tortilje, ki vsebujejo več vlaknin in pomagajo pri daljšem občutku sitosti.
Paradižnik in kumara – poletna svežina na krožniku
Sveža zelenjava je poleti nepogrešljiva. Paradižnik vsebuje veliko vode in je bogat z antioksidanti, kumara pa poskrbi za osvežilno hrustljavost ter dodatno hidracijo. Ker vsebujeta veliko vode in malo kalorij, sta odlična izbira za večerne obroke, ko si želimo nekaj lahkega, a okusnega.
Solata in čebula – več okusa ter vlaknin
Listnata solata doda volumen in svežino, hkrati pa vsebuje vlaknine, ki pomagajo pri občutku sitosti. Rdeča čebula pa poskrbi za značilen okus in jedi doda nekoliko pikantnosti.
Jogurtov preliv – kremast, a lahek dodatek
Namesto težkih majoneznih omak je odlična izbira preliv iz grškega jogurta. Ta vsebuje več beljakovin kot običajen jogurt, zato dodatno prispeva k sitosti, hkrati pa ostane lahek in osvežilen.
Tortilja s piščancem in zelenjavo – popolna poletna večerja
Sestavine (za 4 tortilje):
- 4 pšenične tortilje
- 400 g piščančjih prsi
- 1 žlica oljčnega olja
- sol in poper
- 1 čajna žlička sladke paprike
- ščepec česna v prahu
- po želji malo čilija ali drugih začimb
- 1 večji paradižnik ali pest češnjevih paradižnikov
- 1 manjša kumara
- nekaj listov zelene solate
- 1 manjša rdeča čebula
Jogurtov preliv:
- 200 g grškega jogurta
- 1 strok česna
- nekaj kapljic limoninega soka
- svež koper ali peteršilj
- sol in poper
Priprava:
Piščančje prsi narežemo na trakove ter jih začinimo s soljo, poprom, sladko papriko in česnom v prahu.
V ponvi segrejemo oljčno olje, na katerem popečemo trakove piščanca, da dobijo zlato rjavo barvo in so popolnoma pečeni. Trakove po želji zrežemo na manjše kose.
Vso zelenjavo očistimo in operemo. Solatne liste osušimo, kumaro, paradižnik in čebulo pa poljubno narežemo.
Medtem pripravimo jogurtov preliv. Grški jogurt zmešamo s sesekljanim česnom, limoninim sokom, sesekljanimi zelišči, soljo in poprom.
Tortilje lahko za nekaj sekund segrejemo v suhi ponvi, da postanejo mehkejše in jih lažje zvijemo.
Na vsako tortiljo položimo en ali dva lista solate, narezano zelenjavo in popečenega piščanca. Dodamo še jogurtov preliv, tortiljo zvijemo in takoj postrežemo.
Namig za poletne dni
Če želite večerjo pripraviti vnaprej, lahko vse sestavine pripravite nekaj ur ali pa dan prej in tortilje napolnite tik pred serviranjem. Tako bodo ostale sveže in se ne bodo razmočile.
Tako pripravljene tortilje so primerne tudi za piknik, izlet ali kosilo za v službo – le zavijte jih v papir za peko in shranite na hladnem.
