Vse hitrejši življenjski tempo od nas zahteva tudi malo iznajdljivosti, še posebej takrat, ko nimamo časa, da bi vsak dan kuhali ali več ur stali za domačim štedilnikom. Vnaprejšnja priprava obrokov oziroma t. i. 'meal prep' je zato idealen in tudi preprost način, da si kljub pomanjkanju časa zagotovimo raznolike in uravnotežene obroke. Prednost meal prepa pa ni le to, da imamo redne in kvalitetne obroke, ampak nam kuhanje vnaprej prihrani ogromno časa čez teden, prihrani nam kup denarja, saj vse sestavine kupimo naenkrat, posledično pa zavržemo tudi manj hrane in zmanjšamo stres, ki ga predstavlja vsakodnevno kuhanje ter obremenjevanje s tem, kaj bomo sploh kuhali oziroma jedli. Predstavljamo vam pet odličnih meal prep receptov, ki so zdravi in uravnoteženi, zanje pa tudi ne boste porabili veliko časa.
Kvinojina solata s pečeno zelenjavo in čičerko
Sestavine:
- 1 skodelica kvinoje
- različna zelenjava (na primer paprika, bučke in češnjev paradižnik)
- 1 pločevinka čičerike, odcejena in oprana
- oljčno olje
- limonin sok
- sveža zelišča (na primer peteršilj ali bazilika)
- sol in poper po okusu
Priprava:
1. Skuhajte kvinojo po navodilih na embalaži in jo ohladite.
2. Pečico segrejte na 200 stopinj Celzija. Zelenjavo očistite, operite in narežite na kose. Začinite jo z oljčnim oljem, soljo in poprom. V pečici jo pecite 20 do 25 minut oziroma dokler se ne zmehča.
3. V veliki skledi zmešajte kuhano kvinojo, pečeno zelenjavo in čičerko.
4. Začinite z oljčnim oljem in limoninim sokom ter potresite s svežimi zelišči. Po okusu začinite s soljo in poprom. Dobro premešajte.
6. Pripravljeno solato naložite v posodice, ki jih tesno zaprite in shranite v hladilniku.
Piščančji stir-fry z rjavim rižem
Sestavine:
- piščančje prsi brez kosti in kože, narezane na rezine oziroma trakove
- različna zelenjava (na primer brokoli, korenje in paprika)
- sojina omaka z nizko vsebnostjo natrija
- sezamovo olje
- česen
- ingver
- rjavi riž
Priprava:
1. V veliki ponvi ali voku na srednje visoki temperaturi segrejte žlico sezamovega olja.
2. Dodajte nasekljan česen in nariban ingver ter ju pražite minuto, dokler ne zadiši.
3. Dodajte piščančje meso in ga pražite, da rezine rahlo porjavijo in se skuhajo.
4. Piščanca odstranite iz ponve in ga postavite na stran.
5. V isto ponev vlijte še malo olja in dodajte zelenjavo. Med mešanjem jo pražite, dokler se ne zmehča, a še vedno ostane hrustljava.
6. Popraženega piščanca dodajte nazaj v ponev in prilijte sojino omako. Pražite nekaj minut, da se vse dobro segreje in navzame okusov.
7. Rjavi riž skuhajte po navodilih na embalaži.
8. Kuhan riž in piščančji stir fry z zelenjavo naložite v posodice. Preden jih shranite v hladilniku, počakajte, da vsebina ohladi na sobno temperaturo.
Grška čičerikina solata
Sestavine:
- pločevinka čičerike, odcejena in oprana
- kumara, narezana na kocke
- češnjev paradižnik, razpolovljen
- rdeča čebula, narezana na tanke rezine
- olive kalamata, brez koščic in razpolovljene
- feta sir, nadrobljen
- svež peteršilj, nasekljan
- limonin sok
- oljčno olje
- sol in poper po okusu
Priprava:
1. V veliki skledi zmešajte čičerko, kumare, češnjeve paradižnike, rdečo čebulo, olive, feta sir in peteršilj.
2. Pokapajte z limoninim sokom in oljčnim oljem. Začinite s soljo in poprom. Dobro premešajte, da se sestavine povežejo.
3. Pripravljeno solato naložite v posodice, ki jih tesno zaprite in shranite v hladilniku. Solato lahko postrežete hladno ali jo pred zaužitjem segrejte na sobno temperaturo.
Solatni zvitki z zelenjavo in puranom
Sestavine:
- mleto puranje meso (lahko tudi piščanec ali pusta govedina)
- različna zelenjava (kot so paprika, korenje in gobe), narezana na rezine
- olje
- česen
- ingver
- sojina omaka z nizko vsebnostjo natrija
- solatni listi
Priprava:
1. V veliki ponvi na srednji temperaturi segrejte žlico olja.
2. Dodajte nasekljan česen in nariban ingver ter ju pražite minuto, dokler ne zadiši.
3. Dodajte mleto puranje meso in ga pražite toliko časa, da spremeni barvo in se skuha.
4. Popraženo meso odstranite iz ponve in ga postavite na stran.
5. V isto ponev prilijte še malo olja in dodajte narezano zelenjavo. Med mešanjem jo pražite, dokler se ne zmehča, a še vedno ostane hrustljava.
6. Primešajte popraženo meso in prilijte sojino omako. Vse skupaj med mešanjem pražite še nekaj minut. Po želji in okusu dodatno začinite.
7. Liste solate operite in posušite. Na vsak list položite žlico mešanice mesa in zelenjave. Liste zvijte kot zavitek in jih po potrebi učvrstite z zobotrebci.
8. Pripravljene zvitke naložite v posodice, ki jih tesno zaprite in shranite v hladilniku.
Testeninska solata Caprese
Sestavine:
- kuhane testenine (peresniki, svedrčki ali metuljčki)
- češnjev paradižnik, razpolovljen
- mocarela v slanici, odcejena in narezana na kocke
- pripravljena pesto omaka
- sveži lističi bazilike, grobo nasekljani (po želji)
- limonin sok (po želji)
- oljčno olje
- sol in poper po okusu
Priprava:
1. V veliki skledi najprej zmešajte kuhane testenine in pesto omako.
2. Primešajte češnjeve paradižnike, mocarelo in baziliko.
2. Solato začinite s soljo in poprom, če želite, lahko za dodatno svežino dodate tudi malo limoninega soka. Dobro premešajte, da se sestavine povežejo.
3. Testeninsko solato razdelite v posodice in shranite v hladilnik. Solato lahko postrežete hladno ali ogreto na sobno temperaturo.
Nekaj dodatnih nasvetov za vnaprejšnjo pripravo obrokov:
- Pripravite vse sestavine, kot je navedeno v posameznih receptih. Količine sestavin lahko prilagodite glede na svoje želje in velikost porcij. Živila, kot so kvinoja, riž in testenine, skuhajte ter pustite, da se ohladijo.
- Posode s pripravljenimi obroki tesno zaprite in jih hranite v hladilniku.
- Ko želite obrok pojesti, preprosto vzamete posodo iz hladilnika in že lahko uživate v okusnem ter hranljivem kosilu.
- Ne pozabite posodic z obroki hraniti v hladilniku in jedi porabiti v priporočenem roku, da zagotovite varnost in svežino živil.
