Zdravi obroki, ki jih lahko odnesete v službo
KAJ SKUHATI

Zdravi obroki, ki jih lahko odnesete v službo

Marsikdo zaradi obilice dela vsaj občasno med službenim časom izpusti kosilo. Večji obrok si privošči šele proti večeru, ko prispe domov. A prehranska navada, ki jo je pametno privzeti, je, da si vsak dan privoščite več obrokov in jih enakomerno porazdelite čez dan. Morda boste kosilo med delovnim časom manjkrat izpustili, če si ga boste pripravili že večer prej in ga naslednji dan preprosto samo odnesli v službo.

Argument, zakaj pojesti kosilo, ki so ga zapisali na spletni strani Prehrana.si, ki jo urejata Nacionalni inštitut za javno zdravje in Inštitut za nutricionistiko, lahko prepriča tiste, ki menijo, da imajo kakšen kilogram preveč. “Čeprav mehanizma še ne razumemo povsem natančno, postaja vedno bolj jasno, da naš metabolizem zjutraj deluje zelo drugače kot zvečer. Poraba kalorij, ki jih zaužijemo zjutraj, je veliko bolj učinkovita, hkrati pa je mehanizem za shranjevanje maščob v telesu v prvi polovici dneva precej manj aktiven.” Po domače povedano – če večino hrane pojeste zvečer, je večja možnost, da se bo njena energija shranila v obliki maščobnih celic.

Kosilo naj bo čim bolj uravnoteženo.
Kosilo naj bo čim bolj uravnoteženo. / FOTO: Dreamstime

Priporočajo, da si zajtrk, kosilo in večerjo čez dan razporedite tako, da med obroki mine od tri do pet ur. Če le lahko, posezite po uravnoteženem kosilu. “Polovico krožnika naj zavzema zelenjava, drugo polovico pa razdelimo med beljakovinska in škrobna živila.” Takšna kombinacija je denimo riž s čičeriko in sezonsko zelenjavo. Če si za nekaj dni vnaprej skuhate riž (oziroma katero drugo žito) in čičeriko (oziroma katero drugo stročnico), lahko uravnoteženo kosilo za s seboj pripravite zelo hitro. Tako vam med delovnim časom ne bo treba v restavracijo ali trgovino in tako bo več možnosti, da boste našli čas, da boste obrok pojedli.

Priprava zdravega kosila v pol ure
PREBERI ŠE
Priprava zdravega kosila v pol ure



Da bi imeli čim več energije in po kosilu ne bi postali utrujeni, strokovnjaki svetujejo še, da izbirate čim bolj zdrava živila in se izogibate jedem, ki so bogate z maščobami, soljo in sladkorjem. Pazite, da porcija ni prevelika in poskrbite tudi, da uživate dovolj nesladkane tekočine.

Čičerika s špinačo in gobami
Čičerika s špinačo in gobami / FOTO: Dreamstime

Nekaj idej za kosilo, ki ga lahko odnesete v službo

► Namesto stročnic lahko k rižu primešate koščke mesa. Lahko pa stročnice (v tem primeru sojo) kdaj zaužijete tudi v obliki tofuja. Ker sam po sebi nima okusa, ga morate začiniti in marinirati. Narežite ga na kocke ali nadrobite v skledo. Dodajte marinado in pokrito skledo položite v hladilnik vsaj za trideset minut, lahko tudi za več ur. Preprosta ideja za marinado: sojina omaka, sezamovo olje, limonin sok, med, strt česen in sezamova semena. Tako mariniran tofu nato popražite v ponvi. Kombinirajte ga z rižem in zelenjavo.

⇒ Priporočamo: pražen riž z zelenjavo in piščancem
⇒ Priporočamo: noodle bowl z zelenjavo in mariniranim tofujem

► Sami lahko iz zelenjave in stročnic pripravite polpete. V posodo, ki jo boste odnesli v službo, dodajte še polnozrnat kruh, humus in narezano rdeče zelje. Slednjega poškropite z limono in nekoliko posolite. Nastrgajte zraven še korenje in dodajte sončnična semena. Kako doseči, da je v obroku celo več zelenjave? Humus lahko pripravite z dodatkom rdeče pese. Recept je TUKAJ

► Kako še lahko v kosilo vključite stročnice? Skuhajte čičeriko in jo nekoliko zdrobite z mečkalcem za krompir. Vmešajte dve žlici doma pripravljene jogurtove omake. Zmešate lahko grški jogurt, olivno olje, malo limoninega soka, sol in sveža ali posušena zelišča. Zmes lahko obogatite še s sezamovimi semeni. Namažite jo na tortiljo in dodajte špinačo (svežo ali podušeno), koščke pečene rdeče pese, morda še kakšno zelenjavo, ki jo imate v hladilniku.

⇒ Priporočamo: nekvašeni kruhki s pečeno cvetačo in čičeriko

►Lahko pa v službo kdaj prinesete tudi sendvič iz običajnega kruha. Vedno je najboljša izbira polnozrnata različica. Namaz lahko pripravite iz zrelega avokada, ki ste ga pretlačili in mu vmešali kanček limoninega soka. Čez položite popečeno cvetačo in kuhano čičeriko, ki jo lahko v pečici popečete tudi skupaj z zelenjavo. Posujte še malo bučnih semen. Zdrav sendvič je lahko prava specialiteta.

Hitro pripravljen zavitek oz 'wrap' z avokadom in zelenjavo.
Hitro pripravljen zavitek oz 'wrap' z avokadom in zelenjavo. / FOTO: Dreamstime


► Najlažje je v službo odnesti obrok iz žit oziroma psevdožit (ješprenja, prosene kaše ...). A tudi nekateri recepti z makaroni so lahko okusni hladni. Skuhajte jih kar skupaj z brokolijem. Kot omako zmešajte olivno olje, kuhan brokoli, limonin sok, parmezan, začimbe in malo vode, v kateri so se kuhale testenine. V omako nato vmešajte odcejene testenine. 

⇒ Priporočamo: testenine z brokolijevim pestom

► Ko pripravljate večerjo, lahko marsikatero živilo pripravite v večjih količinah in ga porabite še za kosilo naslednji dan. Tako lahko popečete več buče hokaido, morda podušite več brstičnega ohrovta. Kuskus je mogoče izredno hitro pripraviti. Odprite pločevinko čičerike ali zraven enostavno nadrobite feta sir, ki je ravno tako vir beljakovin. Po vrhu lahko potresete zrna granatnega jabolka in zanimiv obrok bo pripravljen.

► Različna žita in psevdožita se odlično podajo z dušenim ohrovtom, zelenjavo, po kateri bi morali posegati pogosteje. V skledi, ki jo boste odnesli v službo, najprej zmešajte limonin sok, olivno olje, feta sir in popražene pinije (ali katere druge oreščke, denimo mandlje). Vmešajte ohrovt, od žit pa lahko izberete kvinojo. Dobro se je prehranjevati raznoliko.

Lahko se navadite, da ko pripravljate večerjo, sproti kuhate še kosilo za naslednji dan. Kar lahko, pripravite za več dni vnaprej. Nato lahko kreativno kombinirate sestavine, ki so pri roki.

Zdravi zajtrki, ki jih lahko pripravite vnaprej
PREBERI ŠE
Zdravi zajtrki, ki jih lahko pripravite vnaprej


5 zdravih zajtrkov, pripravljenih v največ 5 minutah
PREBERI ŠE
5 zdravih zajtrkov, pripravljenih v največ 5 minutah


Hitri in zdravi obroki za študente
PREBERI ŠE
Hitri in zdravi obroki za študente

NOVICE
Zaradi covida-19 na kitajskih Havajih obtičalo 80.000 ...
ŠPORT
Bagnaia: Valentinove besede so mi pomagale zmagati
POP IN
Selena Gomez: Upam, da se bom poročila in postala mama
TV ODDAJE
Priprave na novo sezono šova Kmetija v polnem teku
VIZITA.SI
Mesec dni pred srčnim infarktom bi utrpeli teh 8 ...
OKUSNO.JE
Samo pol ure za pisano poletno jed, pripravljeno v ...
ZADOVOLJNA.SI
Zato je 8. 8. eden najpomembnejših dni v letu
MOSKISVET.COM
6 odtenkov privlačnosti
BIBALEZE.SI
Zakaj mladi začnejo z uživanjem drog?
CEKIN.SI
Na tej polici so po navadi najdražji izdelki
DOMINVRT.SI
Fižol po kakovosti in vsebini hranil prekaša večino ...
OKUSNO.JE
Enostaven trik, s katerim boste popestrili prav vsako ...