Kruh je eno ključnih živil praktično že od začetka obstoja človeštva. V bibličnih časih so ga lomili in delili med ljudi, Rimljani so živeli za kruh in igre, v času lakote so vsi dobesedno sanjarili o skromnem hlebcu, ki je dišal iz peči. Posvečenih mu je na stotine pesmi in romanov, je sestavni del molitev ter številnih pregovorov in velja za tako rekoč sveto hrano. A v zadnjih letih se je v javnosti pojavilo vse več namigov, da preveč kruha vendarle ne učinkuje preveč pozitivno na naše telo. Tako v svetu kot tudi v Sloveniji že nekaj let beležimo porast ljudi, ki zelo slabo (ali pa sploh ne) prenašajo gluten, lepljivo beljakovino, ki je sestavni del kruha in izdelkov iz moke.

Zaradi posebnih kemijskih lastnosti je testo, ki ga pripravimo iz moke glutenskih žit, mogoče oblikovati, saj je elastično in z dodatkom kvasa lepo vzhaja. Tisti, ki so preobčutljivi na gluten oziroma njegovo sestavino, imenovano prolamin, bolehajo za celiakijo, kronično avtoimunsko boleznijo, ki prizadene predvsem tanko črevo, in za katero je običajno kriva genetska predispozicija. Netolerantnost do glutena se lahko kaže v obliki kronične diareje, izgube apetita, bolečin v kosteh in slabše absorbcije hranilnih snovi, vsi oboleli pa se morajo izogibati kruhu in izdelkom iz moke, predvsem pšenične.

Ne gre za modno muho

A od kod se je nenadoma pojavila ta bolezen in celotna fama o intoleranci na gluten? Domač kruh je bil vendar glavna hrana naših babic in dedkov, pa nihče ni tarnal zaradi tovrstnih težav. Gre morda samo za še eno v vrsti modnih muh? Niti slučajno! Med kruhom, ki so ga dnevno uživali naši predniki in tem, ki se danes znajde na naših mizah, naj bi bila po besedah poznavalcev ogromna razlika. Kot v knjigi Kruh na zagovoru pojasnjuje kardiolog dr. William Davies, pšenica v zadnjih petdesetih letih ni niti senca tistega žita, ki so ga jedli naši starši in stari starši. To nam po njegovem mnenju lahko postane jasno že ob bežnem pregledu starih albumov s fotografijami, na katerih imajo ženske v povprečju vse okrog 50 kilogramov, moški pa 20 več. Zelo redko da se na fotografijah najde kdo, ki je opazno debel.

Razlog za to naj bi se po besedah uglednega kardiologa skrival v dejstvu, da moderna pšenica ni več prava pšenica, saj so strokovnjaki preveč posegali vanjo, rezultat pa so izdelki, ki imajo bolj malo skupnega z naravo. V kruhu naših prednikov ni bilo konzervansov, zamešen je bil na roke in pečen v krušni peči, glavna sestavina v njem pa je bila pšenična moka, ki je bila povsem drugačna od te, ki jo poznamo danes. Strokovnjaki navajajo, da se je v zadnjih nekaj desetletjih genetska zasnova povsem običajne pšenice spremenila praktično do nerazpoznavnosti. Sodobne različice žit so močno podprte s številnimi škodljivimi škropivi, z moderno znanostjo in genskim inženiringom se vanje razmeroma preprosto vnaša aditive, ki jih naredijo bolj odporne proti škodljivcem, uporablja se zaviralce in pospeševalce rasti, sam rezultat pa je pšenica, ki se zaradi tega bistveno razlikuje od tiste izpred 50 let, ki je bila gojena naravno. Vsi ti dodatki jo naredijo cenejšo, odpornejšo ter dostopnejšo, a veliko ljudem povzročajo nemalo težav. Res je, da rast svetovne populacije zahteva vse večje količine pšenice – a žal na račun našega zdravja.

Zasvojeni s kruhom

Današnja pšenica prestaja številne kemične in mehanske obdelave, po vsebnosti hranil pa vse bolj peša. Vsebuje številne škodljive sestavine – od vsem dobro znanega glutena, pa do gliadina in mnogih drugih ne ravno zdravih beljakovin. Protein gliadin, ki ga vsebuje novodobna pšenica, se po besedah dr. Daviesa v možganih veže na receptorje opiatov in pri ljudeh spodbuja apetit. To pomeni, da postajamo vse bolj zasvojeni pšenični 'narkomani', ki brez žita enostavno ne moremo več živeti. Tudi, če zaradi tega čutimo bolečine, imamo težave s prebavo in druge zdravstvene težave. Pšenica ima torej tudi psihoaktivne lastnosti in težava se še dodatno poglobi, če je ob tem prisoten tudi sladkor, saj so posledice uživanja sladkorja zelo podobne, če ne še hujše od tistih, ki jih lahko pričakujemo ob uživanju pšenice.

Toda mnogi enostavno ne vedo, s čim je pravzaprav sploh mogoče nadomestiti kruh in moko. Dober začetek je denimo zamenjava pšenične moke za polnozrnato, čeprav strokovnjaki pravijo, da kljub razlikam redita oba. A dejstvo je, da zbitega polnozrnatega kruha pojemo veliko manj kot puhastih štručk, ki se kar same topijo v ustih. Dr. Davies ob tem našteva še celo vrsto osnovnih živil, s katerimi bi bilo pametno zamenjati krušne in pekovske izdelke: veliko zelenjave, olje, meso, jajca, mlečni izdelki in precej oreščkov, ki v nekaterih jedeh lahko nadomestijo tudi moko.

'Kruholjubci' se morajo na spremembo navajati postopoma

Sploh za tiste, ki si doslej brez kruha praktično niso predstavljali vsakdana, bo po vsej verjetnosti preveč težko ga kar iz danes na jutri izločiti iz prehrane. To odsvetujejo tudi strokovnjaki, ki pravijo, da lahko s tem povzročimo prevelik šok našemu telesu. Vsem tistim, ki bi se dolgoročno radi odpovedali kruhu in izdelkom iz pšenične moke, svetujejo, da se tega procesa lotijo počasi, korak za korakom, in zelo premišljeno. V prvi fazi moramo najti nadomestke za kruh v času malice ali prigrizkov na poti. To so lahko oreščki, kakšen kos sadja, tudi tako imenovani smoothieji ali zmešančki.

Nato sledi postopno odpravljanje pšenične moke iz dnevnega jedilnika. Za začetek jo lahko vsake toliko nadomestite s polnovredno moko, ki vsebuje zmleta cela zrna (medtem, ko je v beli moki iz zrn vzet samo škrob, ostale veliko bolj hranljive snovi pa so zavržene). Med žiti so najboljši nadomestki za pšenično moko denimo pira, kamut, proso, ajda, kvinoja in oves, pa tudi koruza. Bolj kot na količino nakupljene moke je potrebno gledati na njeno kakovost; najboljša izbira bo polnozrnata moka iz ekološke pridelave, ki je danes ni več tako težko dobiti bodisi v trgovinah bodisi na kmetijah. Ob tem velja poudariti, da nobene vrste moke ni pametno kupovati na zalogo, saj v zelo kratkem času oksidira in izgubil večino hranljivih snovi.

Med bolj zdrave različice kruha med drugim sodijo:

► Ržen kruh
Rženi kruh (recept najdete TUKAJ) je narejen iz rži, sorodnika pšenice. Je temnejši in gostejši od običajnega kruha, prav tako vsebuje veliko več vlaknin. Rženi kruh povzroča manjše dvigovanje krvnega sladkorja kot pšenični kruh. Ima pa tudi močnejši in bolj edinstven okus, ki je za nekatere lahko precej nenavaden. Nekateri rženi kruhi so narejeni iz mešanice ržene in pšenične moke, zato so nekoliko lažji in imajo blažji ter bolj sladkast okus. Ne pozabite, da tudi rženi kruh vsebuje nekaj glutena, zato ni primeren za uživanje pri brezglutenski dieti.

► Oopsie kruh
Gre za enega najpreprostejših in najbolj priljubljenih krušnih izdelkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Narejen je lahko samo iz jajc, kremnega sira in soli (recept je TUKAJ), v nekaterih receptih pa smo mu dodane tudi nekatere druge sestavine. Oopsie kruh se pogosto uporablja kot nadomestek za pšenični kruh in je okusen tako kot žemljica za hamburgerje, kot za namakanje v prelivih in pomakah. Priprava je sila enostavna, okus pa božanski.

► Kruh iz kislega testa
Kisli kruh je narejen iz fermentirane zmesi moke in vode. Postopek fermentacije povečuje razpoložljivost hranil, zato je kruh iz kislega testa lažje prebavljiv in bolj hranljiv od običajnega pšeničnega kruha, še vedno pa lahko vsebuje gluten, zato za bolnike s celiakijo ni primeren. Njegov okus je nekoliko bolj kiselkast, saj vsebuje mlečno kislino, vsekakor pa ga ni težko zamenjati z veliko manj zdravim pšeničnim 'kolegom'.

► Kruh Ezekiel
Kruh Ezekiel je eden najbolj zdravih kruhov, ki jih pozna človeštvo, saj vsebuje zelo visoko vrednost beljakovin, vlaknin in različnih za telo pomembnih hranil. Ime je dobil po biblijskem liku Ezekielu, saj naj bi bila to edina jed, ki jo je užival, ko je dve leti živel v puščavi. Narejen je iz različnih tipov kaljenih zrn in stročnic, vključno s pšenico, prosom, ječmenom, piro, sojo in lečo. Zrna morajo pred predelavo kaliti, zaradi česar je kruh veliko bolj hranljiv in lažje prebavljiv. Ezekiel prav tako ne vsebuje nikakršnega sladkorja, ni pa primeren za tiste, ki so občutljivi na gluten. 

► Koruzne tortilje
Tortilje lahko pripravimo bodisi iz pšenične, bodisi iz koruzne moke. Slednje so brez glutena, vsebujejo pa veliko vlaknin, zaradi česar so odličen nadomestek za pšenico. Uporabimo jih za zavitke, pico ali samostojno, v kombinaciji s prelivi in/ali pomakami, kot sta maslo in sir. Priprava koruznih tortilj je sila preprosta, saj zanje potrebujete zgolj dve osnovni sestavini: vodo in kakovostno ter zelo drobno mleto koruzno moko. Recept je TUKAJ.

Poleg tega lahko posežete tudi po naslednjih bolj zdravih različicah kruha:
♦ LCHF kruh brez enega grama moke
♦ Ajdov kruh
♦ Kruh iz polnozrnate pšenične moke
♦ Koruzni kruh
♦ Hitri kruh iz pire
♦ Ovseni kruh s sodo
♦ Pirin kruh s sodo

S čim zamenjati kruh?

Ko enkrat uspemo v celoti zamenjati pšenični kruh z zgoraj naštetimi nadomestki, je po nekaj mesecih čas za postopen prehod na druga živila in jedi. Zavedati se je potrebno, da za življenje brez pšenice ne potrebujemo nobenega posebnega jedilnika, temveč zgolj preproste prilagoditve. Ob zajtrku lahko žitarice zamenjamo za smoothieje, sadje, oreščke ali jajca; pri kosilu pa jih zamenjamo za stročnice, več zelenjave ali beljakovin, enako tudi za večerjo. In da ne boste mislili, da se morate s pšenično moko odpovedati tudi sladkim razvadam: slastne presne in brezglutenske sladice so lahko še vedno izjemen poobedek po kosilu.

Še nekaj slastnih predlogov za jedilnike brez kruha in moke:

► Bulgur
Odličen nadomestek za kruh je tudi zadnja leta vse bolj priljubljeni bulgur, ki je k nam prišel iz Bližnjega vzhoda, narejen pa je iz durum pšenice s posebnim postopkom parjenja, sušenja in drobljenja, zaradi česar med procesom ohrani večino hranljivih snovi. Na prvi pogled je precej podoben kuskusu, a so možnosti njegove uporabe veliko bolj raznolike. Njegova najboljša prednost je ta, da za njegovo pripravo potrebujemo vsega 15 minut. V mediteranski kuhinji pogosto služi kot nadomestek testeninam in kruhu, uporablja pa se podobno kot riž, a ima precej manj kalorij, poleg tega pa je bogat vir beljakovin, mineralov, vlaknin in mangana, zato podpira strjevanje krvi in gradno kosti ter deluje protivnetno. Strokovnjaki uživanje bulgurja priporočajo vsem, ki imajo težave s prebavo, bolehajo za sladkorno boleznijo ter obolenji srca in ožilja, preprečevati naj bi pomagal celo nastanek žolčnih kamnov in učinkovito zniževal nezdrave maščobe v krvi.

► Zelena solata in listnato zelenje
Zelena solata, je lahko odlična zamenjava za kruh, predvsem v sendvičih in zavitkih. Te velike liste zelenjave namreč lahko napolnite s prelivi, kot sta meso in zelenjava. Liste lahko uporabite tudi kot zavitke, v katere lahko zavijete praktično katero koli hrano prepričani, da bodo celotno zadevo 'držali skupaj'. Solatni listi so izjemno sveža zamenjava za kruh, ob tem pa vsebujejo tudi veliko manj kalorij.

► Sladki krompir
Kuhane rezine sladkega krompirja so odličen in okusen nadomestek za rezine kruha, še posebej pri hamburgerjih. Uporabimo ga lahko tudi v različnih receptih za brezžitne jedi in nevzhajane kruhe – slednji je odlična alternativa za ljudi, ki se izogibajo žitaricam, a želijo še vedno jesti sendviče in žemljice. Odličen nadomestek za kruh lahko postanejo tudi nekatere druge vrste zelenjave, kot so jajčevci, paprike, kumare in gobe, ki so še posebej slastne s prelivi iz mesa ali kremnega sira.

► Cvetačno testo
Zelo priljubljena je priprava kruha ali testa za pico iz mešanice cvetače in sira. Če želite narediti tak kruh, je potrebno celo glavo cvetače nadrobiti in skuhati. Nato jo zmešate z jajci, sirom in začimbami, pregnetete, jo sploščite v pekač in spečete. Cvetačin kruh je izjemnega okusa, zelo hranljiv, obenem pa ima nizko vsebnost ogljikovih hidratov. S tem je popolna alternativa običajnemu kruhu.

► Jajca
Tudi jajca so lahko odličen beljakovinski nadomestek za kruh in veljajo za eno izmed najbolj hranljivih živil na vašem jedilniku. Uporabimo jih lahko v kombinaciji z različnimi živili, njihova struktura po pečenju pa omogoča celo, da jih uporabimo namesto žemljic v hamburgerjih ali za pripravo okusnih palačink.

Še nekaj izjemno okusih brezglutenskih receptov:
♦ Lečna solata z jogurtovim prelivom
♦ Penaste ajdove kocke s čokoladnim prelivom
♦ Ajdove palačinke
♦ Humus s pečenim koromačem
♦ Cvetačna rižota z bučo in gorgonzolo
♦ Čokoladno-lešnikova torta brez glutena
♦ Palačinke iz čičerikine moke
♦ Brezglutenski pomarančni kolač

Čeprav torej kruh še vedno predstavlja pomemben del naše prehrane in si brez njega ne moremo predstavljati zajtrka ali malice, ga je, kot smo videli, v bistvu mogoče zelo enostavno nadomestiti z bolj zdravimi in bolj hranljivimi nadomestki. S pravim raziskovanjem ta sprememba ne bi smela biti pretežka, čeprav je na začetku lahko precej zamudna. A vaja dela mojstra in prepričani smo, da vam bo z majhnimi koraki uspelo zaživeti z veliko manj (ali celo brez) glutena.