Kako koristijo prehranske vlaknine?

Med prehranske vlaknine se uvršča več različnih snovi. Vse na telo vplivajo pozitivno, vendar ne na povsem enak način. Zato je dobrodejno redno uživati različna živila, ki so bogata z vlakninami. Tako izkoristite vse njihove dobrobiti.

Najbolj znan je dober vpliv vlaknin na prebavo, razlaga prehranska strokovnjakinja Mojca Cepuš. Nekatere vlaknine tudi zmanjšujejo tveganje za povišane ravni holesterola, lipidov in sladkorja v krvi. Uživate jih lahko tudi, če so te ravni že previsoke. "Nato obstajajo vlaknine, ki so prebiotiki. To pomeni, da v črevesju spodbujajo rast bakterij in drugih mikroorganizmov, ki so koristni."  Vsi imamo v črevesju dobre in slabe mikroorganizme. Količina prvih bi morala prevladovati nad drugimi, kar lahko dosežete prav z zdravo prehrano, med drugim z uživanjem živil, ki so bogata z vlakninami. "V zadnjem času vse več raziskav kaže, da stanje te mikrobiote verjetno lahko vpliva na imunski sistem in celo na razpoloženje."

Poleg tega vas bo polnozrnat kruh, ki vsebuje več vlaknin, tudi prej zasitil kot bel, ki jih ima malo. S takšnim prehranjevanjem lahko dosežete in vzdržujete bolj zdravo telesno težo. To je še en razlog, zakaj deluje varovalno, torej zmanjšuje tveganje za pojav marsikatere bolezni. Glavni viri prehranskih vlaknin so žita, stročnice, sadje in zelenjava, so pa tudi v semenih in oreščkih. Kje jih je največ?

Žita

"Največ vlaknin vsebujejo otrobi. To je lupina žit." Zato je treba posegati po žitih, ki niso bila rafinirana. V tem postopku jim je namreč odstranjen ravno del, ki je bogat z vlakninami. "Po količini vlaknin med žiti sicer vodijo rž, ječmen in pšenica. Na 100 gramov jih vsebujejo od 11 do 15 gramov." A v prehrano vključite vsa polnozrnata žita (tudi v obliki kosmičev in kaš). Odličen zajtrk je ajdova kaša. Pripravite jo s pravim ali rastlinskim mlekom. Vmešajte rezine banane in zrna granatnega jabolka. Ali čija puding in marmelado, lahko tudi kocke jabolka in brusnice.

Sadje in zelenjava

"Med sadjem je suho sadje, ki je dehidrirano, najbogatejše z vlakninami (okoli 8g/100g). Sledijo maline, brusnice in robide (od 5-7g/100g)," nadaljuje Cepuševa. Namesto po sadju v pločevinkah in sadnih sokovih ter smutijih, ki vsebujejo malo vlaknin, posezite po celem ali narezanem sadju. 

"Pri zelenjavi vodijo sušeni paradižniki (12g/100g). Sledijo sušene šitake (11g/100g) in pečen krompir z lupino (8g/100g)." Sušeni paradižniki so v tem letnem času zanimiva popestritev jedi. Ko so v sezoni sveži paradižniki, jih lahko posušite sami. Podajo se k različnim receptom za testenine, sendviče, rižote, tudi jedi z jajci. Sušene šitake so pogoste v azijskih receptih. Za preprosto kosilo z obilico vlaknin si pripravite pečen krompir z lupino ter ga kombinirajte s sezonsko zelenjavo: korenjem, rdečo peso, brstičnim ohrovtom, čebulo, bučo ... Bodite le pozorni, da mora določena zelenjava v pečici ostati dlje in druga manj.

Stročnice

"Absolutne zmagovalke v vsebnosti vlaknin so stročnice. Zato tudi napihujejo," se nasmehne strokovnjakinja. "100 gramov leče, fižola ali čičerike vsebuje tudi od 23 do 30 gramov vlaknin." Zvečer se prileže zelenjavna juha ali enolončnica, ki naj vsebuje še stročnice. Enkrat lečo, drugič čičeriko ...

Kot pravi Mojca Cepuš, so živila, ki so bogata z vlakninami, bogata še z vrsto drugimi koristnimi hranili, med drugim z vitamini, minerali ... Zato lahko na vaše zdravje in počutje vplivajo na res veliko odličnih načinov.

Navadite se posegati po polnozrnatih žitih (torej po rjavem in ne belem rižu, po polnozrnatih in ne belih testeninah ...). Redno uživajte stročnice ter v vsak obrok vključite različno sezonsko zelenjavo. Če pripravljate recepte, v katere zelenjava ne sodi, verjetno lahko vključite sadje. Oreščki in semena so lahko tudi način za popestritev jedi. Poskusite indijske oreščke v rižoti ali pečeno zelenjavo prelijte z omako iz tahinija (sezamove kreme) in limoninega soka.

A kot opozarja nutricistka, kot s praktično čemer koli tudi z uživanjem vlaknin ni dobro pretiravati. Dnevno jih potrebujete okoli 30 gramov. Večji vnosi pa lahko začnejo ovirati absorpcijo hranil. Zdravo prehranjevanje namreč pomeni tudi zmernost.

Članek je bil prvotno objavljen marca 2020.