Preprost namaz, ki velja za eno najbolj zdravih jedi na svetu
ZDRAVO IN VEGI

Preprost namaz, ki velja za eno najbolj zdravih jedi na svetu

07.06.2019, 11:16
0

Ste si že kdaj pripravili humus? To je izredno zdrav namaz iz čičerike, sezamove paste, oljčnega olja, limoninega soka, česna in ščepca soli. Takšen je osnovni recept, ki mu je mogoče dodati rdečo peso, špinačo, avokado, mleto rdečo papriko, peteršilj ... Vse to so zdrave sestavine, zaradi česar je humus odlična ideja za zdrav zajtrk ali večerjo. Poleg tega lahko predstavlja tudi omako, v katero gostje med poletnim druženjem pomakajo na palčke narezano zelenjavo. Če humus bolj razredčite, pa je lahko tudi odličen preliv za solato.

Humus je mogoče pripraviti z dodatkom rdeče pese.
Humus je mogoče pripraviti z dodatkom rdeče pese./ FOTO: Shutterstock

S humusom v svojo prehrano vključimo stročnice. Poleg čičerike v to skupino spadajo fižol, leča, grah, soja ... "Uživanje stročnic je izjemno koristno, v veganski prehrani pa nujno," razloži prehranska strokovnjakinja Nina Zupanič iz Inštituta za nutricionistiko. "Gre za hranilno izjemno bogato živilo, ki poleg kompleksnih ogljikovih hidratov vsebuje tudi dobršen delež beljakovin, vlaknin, vitamine B kompleksa ter železo, baker, cink, magnezij, mangan in fosfor." Vse te snovi imajo različne blagodejne učinke na naše telo. Takšna prehrana nam pomaga do boljšega zdravja in počutja.

Stročnice niso drago živilo. Res je, da jih je treba pred kuhanjem čez noč namočiti, kar podaljša čas priprave. Po drugi strani pa jih je mogoče skuhati tudi za več dni vnaprej ter vedno imeti pri roki v hladilniku. Tudi humus lahko vedno znova pripravimo za nekaj dni vnaprej in ga shranimo v nepredušno zaprti posodi.

RECEPT: Humus

Kljub toliko prednosti stročnic naj bi jih v zahodnem svetu večkrat tedensko uživalo le okoli osem odstotkov ljudi. In to ob tem, da je po besedah Zupaničeve obsežna raziskava leta 2004 pokazala, da obstaja celo povezava med rednim uživanjem stročnic in daljšim življenjem.

Lahko mu vmešate pesto iz bazilike.
Lahko mu vmešate pesto iz bazilike./ FOTO: Shutterstock

Na stročnice res ne smejo pozabiti vegani, poudari prehranska strokovnjakinja. "Ker pri veganski prehrani vseh potreb po esencialnih aminokislinah ne moremo pokriti samo z žiti, je nujno, da v prehrano redno vključujejo tudi stročnice. Te lahko pripravijo na najrazličnejše načine in jih vključijo v kateri koli obrok dneva." Za kosilo jih lahko zmešajo s polnovrednimi žiti in zelenjavo. Za večerjo jih lahko pojedo skupaj s solato ali v obliki enolončnice z zelenjavo. Za zajtrk si lahko na polnozrnat kruh namažejo humus ter zopet zraven pojedo še nekaj zelenjave. Takšne jedi so seveda zdrave in priporočljive za vse, ne le za vegane.

Preberite še: Ideje, kaj skuhati za zdravo večerjo

Zaradi kombinacije vlaknin, ogljikovih hidratov in beljakovin je humus zelo nasitno živilo. Še posebej, če ga boste kombinirali s polnozrnatim kruhom in zelenjavo. To je razlog, da je primerna izbira,  tudi če bi radi izgubili odvečno telesno težo. Zaradi oljčnega olja in sezamove paste oziroma tahinija sicer vsebuje tudi maščobe, a te so povečini zdrave. Le majhen del je nasičenih, ki pa jih, če se sicer prehranjujemo zdravo in uravnoteženo, nekaj lahko zaužijemo brez slabih posledic. Mit je, da se moramo maščobi povsem odpovedati. Nekaj zdravih maščob naše telo potrebuje.

Humus poleg tega v svojo prehrano vključite, če imate dejavnike tveganja za bolezen srca in ožilja oziroma sladkorno bolezen tipa dva. Takšni dejavniki so povišan krvni tlak, holesterol, sladkor, nalaganje maščobe v predelu trebuha ... Zdrave sestavine, ki jih vsebuje humus, bodo pozitivno vplivale na vse te dejavnike. Seveda je to živilo primerno tudi za vse, ki že imajo sladkorno bolezen in jo poskušajo uspešno uravnavati.

Lahko je tudi zdrava malica ali prigrizek za druženje s prijatelji.
Lahko je tudi zdrava malica ali prigrizek za druženje s prijatelji./ FOTO: Shutterstock

Mogoče je kupiti že narejen humus, vendar je najbolje, če ga pripravite sami. Tako točno veste, kaj je v njem. Lahko ste prepričani, da niste uporabili preveč soli ali kakšne dodatke, ki niso najbolj zdravi.

► RECEPT: Humus z avokadom
► RECEPT: Humus s pečeno papriko
► RECEPT: Humus s paradižnikovo solato s koriandrom
► RECEPT: Humus s pečeno rdečo peso 


Humus si lahko privoščite že za zajtrk. V sendviču ga kombinirajte s peteršiljem, avokadom, papriko, kumaro, kalčki, morda še s feta sirom. Ker izvira z Bližnjega vzhoda, se seveda odlično poda s falafli (recept TUKAJ). Tudi ti so narejeni iz čičerike, vendar so ocvrti, zato si jih privoščite le občasno. Sam humus pa je res lahko v vašem hladilniku skoraj vedno. Ker mu lahko z dodatki, kot sta rdeča pesa ali pesto iz bazilike, spremenite okus, se ga ne boste hitro naveličali.

Preberite še:
Živila, ki pomagajo pri hujšanju
​​​​​​​► 10 okusnih namazov, ki jih boste z užitkom mazali na kruh
​​​​​​​► 6.000 let stara sladica, ki zdravi številne bolezni
​​​​​​​► Kaj zajtrkujejo zdravi ljudje?

NOVICE
Zakulisne igre v stranki DeSUS: kadrovniki potegnili ...
ŠPORT
Nov dvojni slovenski večer v NBA
POP IN
Legendarna Avdicija je nazaj, tokrat z Jurijem Zrncem ...
TV ODDAJE
Smola za Toma, njegov odhod je pretresel družino
VIZITA.SI
Pretresljiva zgodba mlade medicinske sestre
OKUSNO.JE
Odličen način, da star kruh spremenite v okusno jed!
ZADOVOLJNA.SI
Kate Middleton v prosojni čipkasti obleki, ki je ...
MOSKISVET.COM
Posnetek 5-letnega Dončića vam bo omehčal srce
BIBALEZE.SI
Nina bo decembra zibala
CEKIN.SI
'Na socialni lepše živiva kot prej, ko sva oba hodila ...
DOMINVRT.SI
Biti mora v vsakem domu!
OKUSNO.JE
Zdravo in okusno olje, ki navdušuje z vsestransko ...