Visoka raven holesterola lahko poveča tveganje za bolezni srca in možgansko kap. Na srečo obstaja nekaj preprostih sprememb, ki jih morate narediti v prehrani, in ki vam lahko pomagajo pri zniževanju ravni holesterola ter izboljšanju splošnega zdravja srca. Tukaj je pet prehranskih nasvetov, ki vam bodo pomagali doseči cilje glede znižanja holesterola.
Izberite maščobe, ki so zdrave za srce
Niso vse maščobe enake. Nekatere maščobe, kot so nasičene in trans maščobe, lahko zvišajo raven holesterola in povečajo tveganje za bolezni srca. Po drugi strani pa nenasičene maščobe, kot na primer tiste, ki jih najdemo v oreščkih, semenih in mastnih ribah, pomagajo znižati raven holesterola in izboljšajo zdravje srca. Da znižate raven holesterola, si prizadevajte v prehrani nadomestiti nasičene in trans maščobe z bolj zdravimi nenasičenimi maščobami.
Povečajte vnos vlaknin
Eden najlažjih načinov za znižanje ravni holesterola je povečanje vnosa vlaknin. Zlasti topne vlaknine lahko pomagajo zmanjšati absorpcijo holesterola v krvni obtok. Dobri viri topnih vlaken so oves, ječmen, fižol, leča, sadje in zelenjava. Prizadevajte si, da dnevno zaužijete vsaj 25–30 gramov vlaknin, da boste znižali raven holesterola in izboljšali svoje splošno zdravje.
Izogibajte se uživanju nasičenih in trans maščob
Znano je, da nasičene in trans maščobe zvišujejo raven holesterola v telesu. Nasičene maščobe najdemo v živalskih proizvodih, kot so meso, maslo in sir, trans maščobe pa v predelani hrani, kot so pecivo in ocvrta hrana. Za znižanje ravni holesterola je pomembno zmanjšati uživanje te vrste maščob. Kot že omenjeno, se namesto tega raje odločite za bolj zdrave maščobe, lahko pa preidete tudi na mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob in bolj puste kose mesa, da zmanjšate vnos nasičenih maščob.
Izberite puste vire beljakovin
Ena preprosta sprememba prehrane za znižanje holesterola je, da izberete puste vire beljakovin. To pomeni, da se namesto rdečega mesa odločite za perutnino, ribe in rastlinske beljakovine, kot sta fižol in leča. Ko jeste rdeče meso, izberite bolj puste kose, kot je na primer file, iz mesa pa pred uporabo odrežite tudi vso vidno maščobo. Prav tako lahko za beljakovinsko alternativo, ki je zdrava za srce, v svojih obrokih poskusite zamenjati meso za tofu ali tempeh. Že s takšnimi majhnimi spremembami lahko znižate raven holesterola in izboljšate splošno zdravje.
V prehrano vključite več sadja in zelenjave
Preprosta sprememba prehrane za znižanje holesterola je tudi ta, da v svoje obroke vključite več sadja in zelenjave. Sadje in zelenjava poleg obilice vitaminov in mineralov vsebujeta tudi veliko vlaknin, ki lahko, kot že omenjeno, pomagajo znižati raven holesterola. Prizadevajte si za vsaj pet obrokov sadja in zelenjave na dan ter poskusite vključiti različne barve, da zagotovite raznolik nabor hranilnih snovi. Svojim obrokom lahko dodate sadje in zelenjavo na različne načine, na primer jutranjim kosmičem dodajte jagodičevje, za kosilo si pripravite pisano solato, za prigrizek pa si privoščite korenčkove palčke ali rezine jabolka.
