Prepričajte se sami, da so lahko tudi zelenjavne jedi naravnost božanske!
Brokoli operemo, po potrebi očistimo in razlomimo na manjše cvetke. Debelo brokolijevo steblo olupimo in narežemo na manjše koščke. Korenje operemo, po potrebi ostrgamo in zrežemo na majhne kockice. Čebulo olupimo, prerežemo na pol in obe polovici zrežemo na tanjše rezine.
Na kuhalnik pristavimo lonec z večjo količino osoljene vode. V lonec stresemo brokoli in ga kuhamo približno 5 minut. Brokoli odcedimo in oplaknemo s hladno vodo, da zaustavimo proces kuhanja.
Pečico vključimo in nastavimo na 200 stopinj Celzija. Jajca ubijemo ter v dve skledi ločimo beljake in rumenjake. V skledo z rumenjaki dodamo jogurt, moko, sol in poper ter vse skupaj dobro premešamo. Beljake z električnim mešalnikom stepemo v trd sneg, ki ga z ročno metlico postopoma vmešamo v jogurtovo zmes.
Pekač za narastke namastimo z maslom. Vso zelenjavo razporedimo po pekaču in prekrijemo z jogurtovo zmesjo. Pekač za 20 do 25 minut potisnemo v ogreto pečico.
Namesto brokolija, korenja in čebule lahko uporabimo poljubno zelenjavo (npr. cvetačo, bučko, papriko, ipd.).
V jogurtovo zmes po želji vmešamo sesekljana zelišča (česen, peteršilj, drobnjak, ipd.).
Brokoli zaradi zdravilnih učinkov velja za eno najbolj zdravih vrst zelenjave. Krepi naš imunski sistem, zmanjšuje možnost za nastanek očesne mrene, dobro vpliva na bolezni srca in ožilja, krepi kosti in se bori proti prirojenim boleznim. Zato so brokoli in njegovi sorodniki najmočnejša prehranska orožja za boj proti raku.
Vrednosti so zgolj informativne narave. Lahko pa so vam v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja. Vrednosti so izračunane na 100 g jedi ter na porcijo.
| 100g | Porcija | % GDA* na 100g | % GDA* na porcijo | |
| Energijske vrednosti | 281.37 KJ | 842.03 KJ | 3.36 % | 10.06 % |
| 67.25 kCal | 201.25 kCal | 3.36 % | 10.06 % | |
| Beljakovine | 3.59 g | 10.75 g | 7.18 % | 21.5 % |
| Ogljikovi hidrati od teh sladkorji | 6.68 g 2.17 g | 20 g 6.5 g | 2.47 % | 7.41 % |
| Maščobe od teh nasičene maščobne kisline | 2.09 g 0.92 g | 6.25 g 2.75 g | 2.99 % 4.6 % | 8.93 % 13.75 % |
| Vlaknine | 1.09 g | 3.25 g | 4.36 % | 13 % |
| Folna kislina | 0 g | 0 g | ||
| Železo | 0.17 mg | 0.5 mg | ||
| Magnezij | 14.95 mg | 44.75 mg | ||
| Kalij | 231.08 mg | 691.5 mg | ||
| Kalcij | 58.56 mg | 175.25 mg | ||
| Fosfor | 87.22 mg | 261 mg | ||
| Cink | 0.17 mg | 0.5 mg | ||
| Selen | 7.02 mg | 21 mg | ||
| Vitamin A | 3115.04 iu | 9321.75 iu | ||
| Vitamin B1 | 0 mg | 0 mg | ||
| Vitamin C | 31.16 mg | 93.25 mg | ||
| Vitamin D | 0.33 mg | 1 mg |
*GDA = dnevna orientacijska vrednost za odrasle na osnovi 2000 kCal na dan. Prehranske potrebe posameznika so lahko višje ali nižje, v odvisnosti od spola, starosti, stopnje telesne aktivnosti in ostalih dejavnikov (vir: CIAA).
