Hitro pripravljene testenine so odlična rešitev za kosilo ali večerjo med tednom, ko nam pogosto primanjkuje časa. In ko bi radi zaužili tudi nekaj zdravega, sta avokado in brokoli odlična izbira. S preprostimi dodatki, kot so olivno olje, limonin sok in začimbe ustvarimo hranljiv in nadvse okusen obrok, po katerem bomo zagotovo večkrat posegli.
Na kuhalnik pristavimo lonec z večjo količino vode za kuhanje testenin. Tik preden voda zavre, dodamo sol, da povečamo moč vrenja. V krop stresemo testenine in jih kuhamo toliko časa, kot je označeno na embalaži.
Brokoli očistimo, operemo in razdelimo na večje cvetke, ki jih zadnje štiri minute kuhanja dodamo v lonec s testeninami. Kuhane testenine in brokoli odcedimo.
Avokado podolžno razpolovimo, mu odstranimo peško, potem pa z žlico iz lupine odstranimo meso. Polovico avokada z vilicami pretlačimo, drugo polovico zrežemo na koščke.
V ponvi rahlo segrejemo olivno olje. Dodamo pretlačen avokado in odcejene testenine skupaj z brokolijem. Dobro premešamo in po okusu začinimo z limoninim sokom, soljo in poprom. Na koncu vmešamo še koščke avokada. Ponev odstavimo in testenine serviramo na krožnike. Po želji jih prelijemo z malo olivnega olja in potrosimo s ščepcem mletega čilija. Postrežemo.
Testeninam lahko dodamo tudi sesekljan česen, ki ga na hitro popražimo na segretem olivnem olju.
Avokado je izjemen sadež, poln zdravih maščobnih kislin, ki pomagajo ohranjati zdravo srce in ožilje.
Brokoli zaradi zdravilnih učinkov velja za eno najbolj zdravih vrst zelenjave. Krepi naš imunski sistem, zmanjšuje možnost za nastanek očesne mrene, dobro vpliva na bolezni srca in ožilja, krepi kosti in se bori proti prirojenim boleznim. Zato so brokoli in njegovi sorodniki najmočnejša prehranska orožja za boj proti raku.
Vrednosti so zgolj informativne narave. Lahko pa so vam v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja. Vrednosti so izračunane na 100 g jedi ter na porcijo.
| 100g | Porcija | % GDA* na 100g | % GDA* na porcijo | |
| Energijske vrednosti | 1160.35 KJ | 2610.82 KJ | 13.87 % | 31.2 % |
| 277.33 kCal | 624 kCal | 13.87 % | 31.2 % | |
| Beljakovine | 6.67 g | 15 g | 13.34 % | 30 % |
| Ogljikovi hidrati od teh sladkorji | 36.67 g 0.89 g | 82.5 g 2 g | 13.58 % | 30.56 % |
| Maščobe od teh nasičene maščobne kisline | 11.11 g 1.33 g | 25 g 3 g | 15.87 % 6.65 % | 35.71 % 15 % |
| Vlaknine | 4 g | 9 g | 16 % | 36 % |
| Folna kislina | 0 g | 0 g | ||
| Železo | 0.44 mg | 1 mg | ||
| Magnezij | 37.56 mg | 84.5 mg | ||
| Kalij | 335.33 mg | 754.5 mg | ||
| Kalcij | 17.78 mg | 40 mg | ||
| Fosfor | 111.33 mg | 250.5 mg | ||
| Cink | 0.44 mg | 1 mg | ||
| Selen | 28 mg | 63 mg | ||
| Vitamin A | 106.22 iu | 239 iu | ||
| Vitamin B1 | 0 mg | 0 mg | ||
| Vitamin C | 10.22 mg | 23 mg | ||
| Vitamin D | 0 mg | 0 mg |
*GDA = dnevna orientacijska vrednost za odrasle na osnovi 2000 kCal na dan. Prehranske potrebe posameznika so lahko višje ali nižje, v odvisnosti od spola, starosti, stopnje telesne aktivnosti in ostalih dejavnikov (vir: CIAA).
