Popečene sardele z zelenjavo so odlična rešitev za zdravo, nasitno in okusno večerjo.
Sardele temeljito operemo in osušimo s papirnato brisačo. V večjo ponev vlijemo olivno olje, ki ga dobro segrejemo, nato pa v ponev polagamo sardele. Popečemo jih z obeh strani tako, da dobijo lepo zlatorjavo barvo. Ko so ribe pečene, jih preložimo na papirnato brisačo, da se odcedi odvečno olje.
Limono prerežemo na pol in ožamemo. Operemo vso zelenjavo in solato natrgamo na manjše kose, paradižnik pa zrežemo na krhlje. Zelenjavo stresemo v skledo, po okusu solimo in začinimo z limoninim sokom in olivnim oljem. Solato dobro premešamo, serviramo na krožnike in po vrhu obložimo s sardelami. Sardele po okusu popopramo in solato postrežemo.
Solati se odlično prilegajo mediteranske začimbe, kot so bazilika, timijan, origano, rožmarin ...
Najbolje je, če uporabljamo biolimone, katerih lupina ni obdelana s škropivi. Če biolimon nimamo na voljo, limono za nekaj minut potopimo v vrelo vodo in dobro obrišemo, da odstranimo vosek, v katerem se nahajajo strupi.
Kot druge plave ribe, tudi sardele vsebujejo veliko lahko prebavljivih beljakovin. Vsebujejo pa tudi ravno pravo mero vitaminov A, B, D, E in K. Sardele so izredno bogate z minerali, kot so kalcij, fosfor, magnezij in selen. Bogate so tudi z omega 3 nenasičenimi maščobnimi kislinami, ki dokazano pomagajo pri srčnih obolenjih, znižujejo pritisk in holesterol. Plave ribe zaradi svojega dobrega in mastnega mesa, spadajo v skupino najbolj pomembnih rib na svetu. Najbolje, da jih pečemo na žaru, saj zaradi toplote izgubijo precej maščobe in so zato lažje prebavljive.
Vrednosti so zgolj informativne narave. Lahko pa so vam v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja. Vrednosti so izračunane na 100 g jedi ter na porcijo.
| 100g | Porcija | % GDA* na 100g | % GDA* na porcijo | |
| Energijske vrednosti | 347.1 KJ | 1502.06 KJ | 4.15 % | 17.95 % |
| 82.96 kCal | 359 kCal | 4.15 % | 17.95 % | |
| Beljakovine | 11.73 g | 50.75 g | 23.46 % | 101.5 % |
| Ogljikovi hidrati od teh sladkorji | 1.21 g 0.46 g | 5.25 g 2 g | 0.45 % | 1.94 % |
| Maščobe od teh nasičene maščobne kisline | 2.31 g 0.58 g | 10 g 2.5 g | 3.3 % 2.9 % | 14.29 % 12.5 % |
| Vlaknine | 0.4 g | 1.75 g | 1.6 % | 7 % |
| Folna kislina | 0 g | 0 g | ||
| Železo | 1.73 mg | 7.5 mg | ||
| Magnezij | 28.54 mg | 123.5 mg | ||
| Kalij | 310.17 mg | 1342.25 mg | ||
| Kalcij | 94.11 mg | 407.25 mg | ||
| Fosfor | 111.21 mg | 481.25 mg | ||
| Cink | 0.58 mg | 2.5 mg | ||
| Selen | 20.8 mg | 90 mg | ||
| Vitamin A | 1493.3 iu | 6462.25 iu | ||
| Vitamin B1 | 0 mg | 0 mg | ||
| Vitamin C | 5.83 mg | 25.25 mg | ||
| Vitamin D | 0 mg | 0 mg |
*GDA = dnevna orientacijska vrednost za odrasle na osnovi 2000 kCal na dan. Prehranske potrebe posameznika so lahko višje ali nižje, v odvisnosti od spola, starosti, stopnje telesne aktivnosti in ostalih dejavnikov (vir: CIAA).
