Kuhan bulgur, sveža zelenjava, sveža zelišča, vložena tunina in črne olive so osnovne sestavine te lahke, okusne in zelo hranljive solate, po kateri boste z veseljem posegli v vročih poletnih dneh.
Na kuhalnik pristavimo večjo kozico z osoljeno vodo in počakamo, da voda zavre. Bulgur stresemo v cedilo, dobro speremo pod tekočo vodo, odcedimo in pretresemo v posebo skledo. Prelijemo ga z vrelo osoljeno vodo (razmerje bulgur : voda naj bo 1 : 3 skodelice). Skledo pokrjemo in pustimo stati 30 do 40 minut, da zrna nabreknejo in se zmehčajo.
Medtem pripravimo ostale sestavine. Paradižnike operemo, očistimo (odstranimo tudi semena) in narežemo na rezine ali koščke. Kumaro operemo in po dolžini prerežemo na pol. Z žličko odstranimo semena, preostanek pa narežemo na majhne koščke. Olive narežemo na kolobarčke. Tuno iz pločevinke odcedimo in z vilicami razkosamo na manjše kose.
V skledo z bulgurjem dodamo narezano zelenjavo, olive in tuno. Sestavine prelijemo z olivnim oljem in limoninim sokom ter po okusu začinimo s soljo. Vse skupaj dobro premešamo in pripravljeno solato takoj postrežemo ali pa jo pred postrežbo dobro ohladimo v hladilniku.
V solato po želji dodamo tudi sveža zelišča (meta, peteršilj, krebuljica, koriander ipd.).
Kumaro lahko tudi olupimo.
Vrednosti so zgolj informativne narave. Lahko pa so vam v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja. Vrednosti so izračunane na 100 g jedi ter na porcijo.
| 100g | Porcija | % GDA* na 100g | % GDA* na porcijo | |
| Energijske vrednosti | 512.12 KJ | 1748.91 KJ | 6.12 % | 20.9 % |
| 122.4 kCal | 418 kCal | 6.12 % | 20.9 % | |
| Beljakovine | 6.22 g | 21.25 g | 12.44 % | 42.5 % |
| Ogljikovi hidrati od teh sladkorji | 15.45 g 0.73 g | 52.75 g 2.5 g | 5.72 % | 19.54 % |
| Maščobe od teh nasičene maščobne kisline | 3.51 g 0.37 g | 12 g 1.25 g | 5.01 % 1.85 % | 17.14 % 6.25 % |
| Vlaknine | 3.44 g | 11.75 g | 13.76 % | 47 % |
| Folna kislina | 0 g | 0 g | ||
| Železo | 0.37 mg | 1.25 mg | ||
| Magnezij | 43.12 mg | 147.25 mg | ||
| Kalij | 220.35 mg | 752.5 mg | ||
| Kalcij | 18.74 mg | 64 mg | ||
| Fosfor | 107.17 mg | 366 mg | ||
| Cink | 0.15 mg | 0.5 mg | ||
| Selen | 11.79 mg | 40.25 mg | ||
| Vitamin A | 207.91 iu | 710 iu | ||
| Vitamin B1 | 0 mg | 0 mg | ||
| Vitamin C | 3.15 mg | 10.75 mg | ||
| Vitamin D | 0.29 mg | 1 mg |
*GDA = dnevna orientacijska vrednost za odrasle na osnovi 2000 kCal na dan. Prehranske potrebe posameznika so lahko višje ali nižje, v odvisnosti od spola, starosti, stopnje telesne aktivnosti in ostalih dejavnikov (vir: CIAA).
