Solata iz bulgurja, zelenjave in tune
Primerno za: malica, kosilo, zvečer

Naj pokukamo tudi v tvoj lonec!

Solata iz bulgurja, zelenjave in tune

Kuhan bulgur, sveža zelenjava, sveža zelišča, vložena tunina in črne olive so osnovne sestavine te lahke, okusne in zelo hranljive solate, po kateri boste z veseljem posegli v vročih poletnih dneh.

Vir: M.J. Natisni recept Pošlji prijatelju
Težavnost
Čas priprave 45 min
Čas kuhanja 5 min
Skupaj 50 min

Priprava

  • Na kuhalnik pristavimo večjo kozico z osoljeno vodo in počakamo, da voda zavre. Bulgur stresemo v cedilo, dobro speremo pod tekočo vodo, odcedimo in pretresemo v posebo skledo. Prelijemo ga z vrelo osoljeno vodo (razmerje bulgur : voda naj bo 1 : 3 skodelice). Skledo pokrjemo in pustimo stati 30 do 40 minut, da zrna nabreknejo in se zmehčajo.

  • Medtem pripravimo ostale sestavine. Paradižnike operemo, očistimo (odstranimo tudi semena) in narežemo na rezine ali koščke. Kumaro operemo in po dolžini prerežemo na pol. Z žličko odstranimo semena, preostanek pa narežemo na majhne koščke. Olive narežemo na kolobarčke. Tuno iz pločevinke odcedimo in z vilicami razkosamo na manjše kose.

  • V skledo z bulgurjem dodamo narezano zelenjavo, olive in tuno. Sestavine prelijemo z olivnim oljem in limoninim sokom ter po okusu začinimo s soljo. Vse skupaj dobro premešamo in pripravljeno solato takoj postrežemo ali pa jo pred postrežbo dobro ohladimo v hladilniku.

Dodatni nasveti

V solato po želji dodamo tudi sveža zelišča (meta, peteršilj, krebuljica, koriander ipd.).

Kumaro lahko tudi olupimo.

Recepti iz hladilnika Iz sestavin v hladilniku poišči recept.

Hranilne in energijske vrednosti

Vrednosti so zgolj informativne narave. Lahko pa so vam v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja. Vrednosti so izračunane na 100 g jedi ter na porcijo.

-- 100g Porcija % GDA* na 100g % GDA* na porcijo
Energijska vrednost 512.12 KJ 1748.91 KJ 6.12 % 20.9 %
  122.4 kcal 418 kcal 6.12 % 20.9 %
Beljakovine 6.22 g 21.25 g 12.44 % 42.5 %
Ogljikovi hidrati 15.45 g 52.75 g 5.72 % 19.54 %
od teh sladkorji 0.73 g 2.5 g 0 % 0 %
Maščobe 3.51 g 12 g 5.01 % 17.14 %
od teh nasičene maščobne kisline 0.37 g 1.25 g 1.85 % 6.25 %
Vlaknine 3.44 g 11.75 g 13.76 % 47 %
Folna kislina 0 g 0 g    
Železo 0.37 mg 1.25 mg    
Magnezij 43.12 mg 147.25 mg    
Kalij 220.35 mg 752.5 mg    
Kalcij 18.74 mg 64 mg    
Fosfor 107.17 mg 366 mg    
Cink 0.15 mg 0.5 mg    
Selen 11.79 mg 40.25 mg    
Vitamin A 207.91 iu 710 iu    
Vitamin B1 0 mg 0 mg    
Vitamin C 3.15 mg 10.75 mg    
Vitamin D 0.29 mg 1 mg    
*GDA = dnevna orientacijska vrednost za odrasle na osnovi 2000 kcal na dan. Prehranske potrebe posameznika so lahko višje ali nižje, v odvisnosti od spola, starosti, stopnje telesne aktivnosti in ostalih dejavnikov (vir: CIAA).

Oddaj svoj recept

Naj pokukamo tudi v tvoj lonec! Deli z nami svoje recepte in privošči svoje specialitete tudi drugim.
Komentarjev: 0
Več komentarjev