Zelenjava in ribe z žara. Okusno kosilo ali večerja, lahko pa tudi piknik malo drugače; namesto kotletov pripravimo sardele.
V skledo ožamemo sok ene limone. Sardele operemo in osušimo s papirnato brisačo. Položimo jih v skledo z limoninim sokom in natremo s soljo. Bučke operemo in osušimo, nato jih zrežemo na kolobarje. Operemo tudi papriko in por ter ju zrežemo na tanjše kolobarje.
Pripravimo žar in dobro namastimo rešetko ali ploščo. Na segreto rešetko (ploščo) polagamo sardele in zelenjavo ter jih pečemo toliko časa, da na eni strani dobijo lepo rjavkasto barvo, nato pa jih obrnemo in popečemo še na drugi strani. Med pečenjem zelenjavo rahlo solimo, ribe pa posujemo z rožmarinom.
Pečene ribe in zelenjavo zložimo na krožnike in serviramo. Za dekoracijo lahko uporabimo rožmarinovo vejico.
Ribe in zelenjavo lahko med pečenjem premažemo z olivnim oljem. Pomagamo si z vejico rožmarina, ki jo pomakamo v olje.
Jed lahko pripravimo tudi na žar ponvi.
Najbolje je, če uporabljamo biolimone, katerih lupina ni obdelana s škropivi. Če biolimon nimamo na voljo, limono za nekaj minut potopimo v vrelo vodo in dobro obrišemo, da odstranimo vosek, v katerem se nahajajo strupi.
Kot druge plave ribe, tudi sardele vsebujejo veliko lahko prebavljivih beljakovin. Vsebujejo pa tudi ravno pravo mero vitaminov A, B, D, E in K. Sardele so izredno bogate z minerali, kot so kalcij, fosfor, magnezij in selen. Bogate so tudi z omega 3 nenasičenimi maščobnimi kislinami, ki dokazano pomagajo pri srčnih obolenjih, znižujejo pritisk in holesterol. Plave ribe zaradi svojega dobrega in mastnega mesa, spadajo v skupino najbolj pomembnih rib na svetu. Najbolje, da jih pečemo na žaru, saj zaradi toplote izgubijo precej maščobe in so zato lažje prebavljive.
Vrednosti so zgolj informativne narave. Lahko pa so vam v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja. Vrednosti so izračunane na 100 g jedi ter na porcijo.
| 100g | Porcija | % GDA* na 100g | % GDA* na porcijo | |
| Energijske vrednosti | 327.44 KJ | 1811.67 KJ | 3.91 % | 21.65 % |
| 78.26 kCal | 433 kCal | 3.91 % | 21.65 % | |
| Beljakovine | 9.49 g | 52.5 g | 18.98 % | 105 % |
| Ogljikovi hidrati od teh sladkorji | 3.98 g 0.99 g | 22 g 5.5 g | 1.47 % | 8.15 % |
| Maščobe od teh nasičene maščobne kisline | 1.81 g 0.45 g | 10 g 2.5 g | 2.59 % 2.25 % | 14.29 % 12.5 % |
| Vlaknine | 0.59 g | 3.25 g | 2.36 % | 13 % |
| Folna kislina | 0 g | 0 g | ||
| Železo | 1.72 mg | 9.5 mg | ||
| Magnezij | 30.59 mg | 169.25 mg | ||
| Kalij | 308.59 mg | 1707.25 mg | ||
| Kalcij | 84.32 mg | 466.5 mg | ||
| Fosfor | 102.17 mg | 565.25 mg | ||
| Cink | 0.45 mg | 2.5 mg | ||
| Selen | 16.45 mg | 91 mg | ||
| Vitamin A | 471.94 iu | 2611 iu | ||
| Vitamin B1 | 0 mg | 0 mg | ||
| Vitamin C | 24.63 mg | 136.25 mg | ||
| Vitamin D | 0 mg | 0 mg |
*GDA = dnevna orientacijska vrednost za odrasle na osnovi 2000 kCal na dan. Prehranske potrebe posameznika so lahko višje ali nižje, v odvisnosti od spola, starosti, stopnje telesne aktivnosti in ostalih dejavnikov (vir: CIAA).
