Okusen riž z zelenjavo je obrok, po katerem boste siti še nekaj časa.
Riž skuhamo v soljeni vodi. Po kuhanju ga speremo in odcedimo, nato pa še ohladimo. Zelenjavo operemo pod tekočo vodo in osušimo s papirnato brisačo. Limono ožamemo in shranimo sok.
Na kuhalnik pristavimo lonec z litrom osoljene vode in počakamo, da voda zavre. Ko voda zavre, v krop stresemo brokoli in korenček in ju kuhamo na zmerni temperaturi 20 minut. Mlado čebulo zrežemo na kolobarje; zeleni del pa poševno narežemo na ožje rezine. Čebulico stresemo v večjo skledo skupaj z ohlajenim rižem. Papriki odstranimo semena in jo zrežemo na kolobarje, ki jih dodamo v skledo.
Brokoli in korenček ohladimo pod tekočo ledeno vodo in ju zrežemo na manjše, poljubno velike koščke. Dodamo jih v skledo, vse skupaj solimo in prelijemo z limoninim sokom in olivnim oljem, premešamo in postrežemo.
Solati se odlično prilegajo vloženi koruzni storži, ki jih v solato dodamo po okusu.
Vrednosti so zgolj informativne narave. Lahko pa so vam v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja. Vrednosti so izračunane na 100 g jedi ter na porcijo.
| 100g | Porcija | % GDA* na 100g | % GDA* na porcijo | |
| Energijske vrednosti | 621.49 KJ | 1437.2 KJ | 7.43 % | 17.18 % |
| 148.54 kCal | 343.5 kCal | 7.43 % | 17.18 % | |
| Beljakovine | 5.62 g | 13 g | 11.24 % | 26 % |
| Ogljikovi hidrati od teh sladkorji | 30.49 g 1.73 g | 70.5 g 4 g | 11.29 % | 26.11 % |
| Maščobe od teh nasičene maščobne kisline | 0.32 g 0 g | 0.75 g 0 g | 0.46 % 0 % | 1.07 % 0 % |
| Vlaknine | 3.14 g | 7.25 g | 12.56 % | 29 % |
| Folna kislina | 0 g | 0 g | ||
| Železo | 0.32 mg | 0.75 mg | ||
| Magnezij | 73.62 mg | 170.25 mg | ||
| Kalij | 325.51 mg | 752.75 mg | ||
| Kalcij | 30.81 mg | 71.25 mg | ||
| Fosfor | 184 mg | 425.5 mg | ||
| Cink | 1.73 mg | 4 mg | ||
| Selen | 1.3 mg | 3 mg | ||
| Vitamin A | 1726.38 iu | 3992.25 iu | ||
| Vitamin B1 | 0 mg | 0 mg | ||
| Vitamin C | 50.27 mg | 116.25 mg | ||
| Vitamin D | 0 mg | 0 mg |
*GDA = dnevna orientacijska vrednost za odrasle na osnovi 2000 kCal na dan. Prehranske potrebe posameznika so lahko višje ali nižje, v odvisnosti od spola, starosti, stopnje telesne aktivnosti in ostalih dejavnikov (vir: CIAA).
