Ribji file z zeliščno skorjico
Primerno za: kosilo, zvečer
Način priprave: pečenje

Naj pokukamo tudi v tvoj lonec!

Ribji fileji z zeliščno skorjico

Četudi se utrujeni vrnete iz službe, lahko iz nekaj sestavin v pičlih 16 minutah pripravite okusen in zdrav obrok.

Vir: M.J. Natisni recept Pošlji prijatelju

Sestavine za 4 osebe (za oseb(e))

Težavnost
Čas priprave 10 min
Čas kuhanja 6 min
Skupaj 16 min

Priprava

  • Ribje fileje po potrebi očistimo (odstranimo morebitne koščice) in operemo. Dobro jih osušimo s papirnatimi brisačkami in rahlo začinimo s poprom in soljo. Z vejic peteršilja in bazilike potrgamo listke in jih zelo drobno sesekljamo. Limono operemo in temeljito osušimo. Lupinico drobno naribamo, sadež pa prerežemo na pol in iz ene polovice iztisnemo sok.

  • Pečico segrejemo na najvišjo temperaturo in vključimo žar. V skledici zmešamo drobtine, sesekljana zelišča, parmezan, limonino lupinico, sol in poper.

  • V večji ponvi z ognjevarnim ročajem segrejemo olje. V vročo ponev položimo začinjene fileje in jih pečemo približno 2 do 3 minute, da se zapečejo na spodnji strani. Fileje nato previdno obrnemo in obložimo z mešanico drobtin, parmezana in zelišč. Ponev za 2 do 3 minute potisnemo v pečico, da se drobtine hrustljavo zapečejo.

  • Ponev vzamemo iz pečice. Dodamo limonin sok in maslo ter počakamo, da se maslo povsem raztopi. Fileje serviramo na krožnike skupaj z omako, ki se je nabrala v ponvi. Pripravljeno jed ponudimo z izbrano prilogo.

Dodatni nasveti

Pri dodajanju soli moramo biti pazljivi, saj moramo upoštevati, da je tudi parmezan slan.

Lahko uporabimo suhe ali sveže drobtine. Če bomo uporabili sveže drobtine, jih v kuhinjskem mešalniku drobno sesekljamo skupaj z zelišči.

Recepti iz hladilnika Iz sestavin v hladilniku poišči recept.

Hranilne in energijske vrednosti

Vrednosti so zgolj informativne narave. Lahko pa so vam v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja. Vrednosti so izračunane na 100 g jedi ter na porcijo.

-- 100g Porcija % GDA* na 100g % GDA* na porcijo
Energijska vrednost 741.4 KJ 2252.04 KJ 8.86 % 26.91 %
  177.2 kcal 538.25 kcal 8.86 % 26.91 %
Beljakovine 16.79 g 51 g 33.58 % 102 %
Ogljikovi hidrati 3.37 g 10.25 g 1.25 % 3.8 %
od teh sladkorji 0.33 g 1 g 0 % 0 %
Maščobe 9.3 g 28.25 g 13.29 % 40.36 %
od teh nasičene maščobne kisline 2.47 g 7.5 g 12.35 % 37.5 %
Vlaknine 0.33 g 1 g 1.32 % 4 %
Folna kislina 3.37 g 10.25 g    
Železo 0.16 mg 0.5 mg    
Magnezij 31.6 mg 96 mg    
Kalij 287.33 mg 872.75 mg    
Kalcij 59.26 mg 180 mg    
Fosfor 246.17 mg 747.75 mg    
Cink 0 mg 0 mg    
Selen 11.28 mg 34.25 mg    
Vitamin A 313 iu 950.75 iu    
Vitamin B1 0 mg 0 mg    
Vitamin C 2.72 mg 8.25 mg    
Vitamin D 9.88 mg 30 mg    
*GDA = dnevna orientacijska vrednost za odrasle na osnovi 2000 kcal na dan. Prehranske potrebe posameznika so lahko višje ali nižje, v odvisnosti od spola, starosti, stopnje telesne aktivnosti in ostalih dejavnikov (vir: CIAA).

Oddaj svoj recept

Naj pokukamo tudi v tvoj lonec! Deli z nami svoje recepte in privošči svoje specialitete tudi drugim.
Komentarjev: 0
Več komentarjev