Četudi se utrujeni vrnete iz službe, lahko iz nekaj sestavin v pičlih 16 minutah pripravite okusen in zdrav obrok.
Ribje fileje po potrebi očistimo (odstranimo morebitne koščice) in operemo. Dobro jih osušimo s papirnatimi brisačkami in rahlo začinimo s poprom in soljo. Z vejic peteršilja in bazilike potrgamo listke in jih zelo drobno sesekljamo. Limono operemo in temeljito osušimo. Lupinico drobno naribamo, sadež pa prerežemo na pol in iz ene polovice iztisnemo sok.
Pečico segrejemo na najvišjo temperaturo in vključimo žar. V skledici zmešamo drobtine, sesekljana zelišča, parmezan, limonino lupinico, sol in poper.
V večji ponvi z ognjevarnim ročajem segrejemo olje. V vročo ponev položimo začinjene fileje in jih pečemo približno 2 do 3 minute, da se zapečejo na spodnji strani. Fileje nato previdno obrnemo in obložimo z mešanico drobtin, parmezana in zelišč. Ponev za 2 do 3 minute potisnemo v pečico, da se drobtine hrustljavo zapečejo.
Ponev vzamemo iz pečice. Dodamo limonin sok in maslo ter počakamo, da se maslo povsem raztopi. Fileje serviramo na krožnike skupaj z omako, ki se je nabrala v ponvi. Pripravljeno jed ponudimo z izbrano prilogo.
Pri dodajanju soli moramo biti pazljivi, saj moramo upoštevati, da je tudi parmezan slan.
Lahko uporabimo suhe ali sveže drobtine. Če bomo uporabili sveže drobtine, jih v kuhinjskem mešalniku drobno sesekljamo skupaj z zelišči.
Vrednosti so zgolj informativne narave. Lahko pa so vam v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja. Vrednosti so izračunane na 100 g jedi ter na porcijo.
| 100g | Porcija | % GDA* na 100g | % GDA* na porcijo | |
| Energijske vrednosti | 741.4 KJ | 2252.04 KJ | 8.86 % | 26.91 % |
| 177.2 kCal | 538.25 kCal | 8.86 % | 26.91 % | |
| Beljakovine | 16.79 g | 51 g | 33.58 % | 102 % |
| Ogljikovi hidrati od teh sladkorji | 3.37 g 0.33 g | 10.25 g 1 g | 1.25 % | 3.8 % |
| Maščobe od teh nasičene maščobne kisline | 9.3 g 2.47 g | 28.25 g 7.5 g | 13.29 % 12.35 % | 40.36 % 37.5 % |
| Vlaknine | 0.33 g | 1 g | 1.32 % | 4 % |
| Folna kislina | 3.37 g | 10.25 g | ||
| Železo | 0.16 mg | 0.5 mg | ||
| Magnezij | 31.6 mg | 96 mg | ||
| Kalij | 287.33 mg | 872.75 mg | ||
| Kalcij | 59.26 mg | 180 mg | ||
| Fosfor | 246.17 mg | 747.75 mg | ||
| Cink | 0 mg | 0 mg | ||
| Selen | 11.28 mg | 34.25 mg | ||
| Vitamin A | 313 iu | 950.75 iu | ||
| Vitamin B1 | 0 mg | 0 mg | ||
| Vitamin C | 2.72 mg | 8.25 mg | ||
| Vitamin D | 9.88 mg | 30 mg |
*GDA = dnevna orientacijska vrednost za odrasle na osnovi 2000 kCal na dan. Prehranske potrebe posameznika so lahko višje ali nižje, v odvisnosti od spola, starosti, stopnje telesne aktivnosti in ostalih dejavnikov (vir: CIAA).
