Tudi med tednom si lahko pripravimo hitro in zdravo kosilo ali večerjo. Izberemo sveže ribje fileje in jih spečemo skupaj s češnjevimi paradižniki v pečici. Ker bo vse delo namesto nas opravila pečica, lahko pripravimo tudi okusno prilogo. Mi predlagamo riž, kuskus ali pa pečen oziroma kuhan krompirček.
Pečico segrejemo na 180 stopinj Celzija. Češnjeve paradižnike operemo in prerežemo na pol (večje paradižnike lahko razrežemo tudi na četrtine). Operemo tudi ribje fileje in jih dobro osušimo s paprinatimi brisačkami. Rahlo jih začinimo s poprom in soljo.
V globok pekač stresemo češnjeve paradižnike in jih rahlo začinimo s soljo. Dodamo še nekaj strtih neolupljenih česnovih strokov ter vse skupaj prelijemo s polovico olja. Pekač za 15 minut potisnemo v ogreto pečico.
Medtem, ko se zelenjava peče, pripravimo zeliščno omako. Zelišča oplaknemo pod tekočo vodo, dobro otresemo in drobno sesekljamo. Sesekljana zelišča v skledici zmešamo s preostalim olivnim oljem in limoninim sokom.
Po 15 minutah pekač vzamemo iz pečice in vanj položimo ribje fileje. Prelijemo jih s pripravljeno zeliščno marinado (nekaj marinade polijemo tudi po paradižnikih), nato pa pekač še za 15 do 20 minut potisnemo v ogreto pečico.
Pečene fileje serviramo na krožnike. Zraven priložimo pečene paradižnike in pripravljeno jed postrežemo z izbrano prilogo.
Namesto filejev bele ribe lahko uporabimo lososove fileje.
Vrednosti so zgolj informativne narave. Lahko pa so vam v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja. Vrednosti so izračunane na 100 g jedi ter na porcijo.
| 100g | Porcija | % GDA* na 100g | % GDA* na porcijo | |
| Energijske vrednosti | 382.75 KJ | 943.49 KJ | 4.57 % | 11.28 % |
| 91.48 kCal | 225.5 kCal | 4.57 % | 11.28 % | |
| Beljakovine | 11.16 g | 27.5 g | 22.32 % | 55 % |
| Ogljikovi hidrati od teh sladkorji | 2.13 g 0.71 g | 5.25 g 1.75 g | 0.79 % | 1.94 % |
| Maščobe od teh nasičene maščobne kisline | 3.65 g 0.61 g | 9 g 1.5 g | 5.21 % 3.05 % | 12.86 % 7.5 % |
| Vlaknine | 0.3 g | 0.75 g | 1.2 % | 3 % |
| Folna kislina | 0 g | 0 g | ||
| Železo | 0 mg | 0 mg | ||
| Magnezij | 24.85 mg | 61.25 mg | ||
| Kalij | 291.57 mg | 718.75 mg | ||
| Kalcij | 10.14 mg | 25 mg | ||
| Fosfor | 184.47 mg | 454.75 mg | ||
| Cink | 0 mg | 0 mg | ||
| Selen | 0.51 mg | 1.25 mg | ||
| Vitamin A | 624.51 iu | 1539.5 iu | ||
| Vitamin B1 | 0 mg | 0 mg | ||
| Vitamin C | 5.68 mg | 14 mg | ||
| Vitamin D | 0 mg | 0 mg |
*GDA = dnevna orientacijska vrednost za odrasle na osnovi 2000 kCal na dan. Prehranske potrebe posameznika so lahko višje ali nižje, v odvisnosti od spola, starosti, stopnje telesne aktivnosti in ostalih dejavnikov (vir: CIAA).
