Hitro pripravljena jed z azijskim pridihom, h kateri se odlično prileže kuhan riž.
Z glavice brokolija porežemo cvetke in jih operemo pod tekočo vodo. Večje kose narežemo na četrtine, manjše pustimo cele ali pa jih razpolovimo. Česen olupimo in drobno naribamo. Gobice očistimo z vlažno krpico (če je potrebno, jih na hitro oplaknemo pod tekočo vodo) in narežemo na rezine ali četrtine. Čebulo olupimo, razpolovimo in narežemo na rezine.
Piščančje prsi po potrebi očistimo (odrežemo odvečno maščobo), potem pa jih operemo in dobro osušimo s papirnatimi brisačkami. Narežemo jih na 2 cm velike koščke, ki jih povaljamo v moki, potem pa preložimo na krožnik. Odvečno moko pretresemo v skledo, kjer jo zmešamo s kokošjo juho, sojino omako, naribanim česnom, ingverjem, medom in sezamovim oljem, če ga uporabljamo.
Na kuhalnik pristavimo vok (veliko globoko ponev) in ga dobro segrejemo. Dodamo žlico olja in počakamo, da se maščoba segreje, potem pa nanjo stresemo pomokano meso in ga čim bolj enakomerno razporedimo po celotni površini. Počakamo 1 minuto, ne da bi meso obračali, potem ga premešamo in na hitro zlato rjavo prepražimo. Meso poberemo iz voka in shranimo na toplem krožniku.
V vok vlijemo preostalo olje, na katerem prepražimo brokoli, čebulo in gobice. Pazimo, da zelenjave ne prekuhamo, zato jo pražimo samo toliko časa, da se malo zmehča, a še vedno ostane lepo hrustljava. Omako še enkrat dobro premešamo, potem pa jo polijemo po zelenjavi. Vsebino med nenehnim mešanjem zavremo. Pustimo vreti 2 minuti oziroma toliko časa, da se omaka zgosti, potem pa v vok vrnemo popraženo meso. Vse skupaj dobro premešamo in na srednji temperaturi kuhamo še 1 minuto. Če je potrebno, jed dodatno začinimo s poprom in/ali soljo.
Pripravljeno jed takoj serviramo na krožnike, ponudimo jo s kuhanim rižem ali testeninami.
Brokoli zaradi zdravilnih učinkov velja za eno najbolj zdravih vrst zelenjave. Krepi naš imunski sistem, zmanjšuje možnost za nastanek očesne mrene, dobro vpliva na bolezni srca in ožilja, krepi kosti in se bori proti prirojenim boleznim. Zato so brokoli in njegovi sorodniki najmočnejša prehranska orožja za boj proti raku.
Vrednosti so zgolj informativne narave. Lahko pa so vam v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja. Vrednosti so izračunane na 100 g jedi ter na porcijo.
| 100g | Porcija | % GDA* na 100g | % GDA* na porcijo | |
| Energijske vrednosti | 424.01 KJ | 1755.19 KJ | 5.07 % | 20.98 % |
| 101.34 kCal | 419.5 kCal | 5.07 % | 20.98 % | |
| Beljakovine | 7.67 g | 31.75 g | 15.34 % | 63.5 % |
| Ogljikovi hidrati od teh sladkorji | 5.01 g 0.79 g | 20.75 g 3.25 g | 1.86 % | 7.69 % |
| Maščobe od teh nasičene maščobne kisline | 5.13 g 0.79 g | 21.25 g 3.25 g | 7.33 % 3.95 % | 30.36 % 16.25 % |
| Vlaknine | 0.97 g | 4 g | 3.88 % | 16 % |
| Folna kislina | 0 g | 0 g | ||
| Železo | 0 mg | 0 mg | ||
| Magnezij | 18.48 mg | 76.5 mg | ||
| Kalij | 265.96 mg | 1101 mg | ||
| Kalcij | 24.7 mg | 102.25 mg | ||
| Fosfor | 100.19 mg | 414.75 mg | ||
| Cink | 0 mg | 0 mg | ||
| Selen | 8.09 mg | 33.5 mg | ||
| Vitamin A | 250.99 iu | 1039 iu | ||
| Vitamin B1 | 0 mg | 0 mg | ||
| Vitamin C | 33.4 mg | 138.25 mg | ||
| Vitamin D | 0 mg | 0 mg |
*GDA = dnevna orientacijska vrednost za odrasle na osnovi 2000 kCal na dan. Prehranske potrebe posameznika so lahko višje ali nižje, v odvisnosti od spola, starosti, stopnje telesne aktivnosti in ostalih dejavnikov (vir: CIAA).
