Polnozrnate testenine z lahko, a rahlo pekočo paradižnikovo omako z zeleno zelenjavo.
Zelenjavo najprej operemo. Stročji fižol očistimo in narežemo na krajše, približno 3 cm dolge palčke. Steblo brokolija narežemo na majhne kolobarje, cvetke pa ohranimo cele.
Narezano zelenjavo blanširamo v rahlo soljenem kropu, da ohranimo živo zeleno barvo. Po dveh minutah jo poberemo iz kropa in stresemo v teflonsko ponev skupaj z dvema žlicama oljčnega olja. Dodamo paradižnikovo omako s čilijem in zavremo.
V kropu, katerem smo blanširali zelenjavo, skuhamo polnozrnate špagete. Kuhamo jih toliko časa, kot je označeno na embalaži.
Ko so špageti kuhani al dente, jih odcedimo. Zmešamo jih s pikantno omako in ponudimo.
Idealno razmerje pri kuhanju testenin je: 1 liter vode, 100 g testenin in 7 gramov soli. Takšna količina vode omogoča odlično homogenost kuhanja in preprečuje, da bi se testenine med vrenjem sprijemale.
Vrednosti so zgolj informativne narave. Lahko pa so vam v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja. Vrednosti so izračunane na 100 g jedi ter na porcijo.
| 100g | Porcija | % GDA* na 100g | % GDA* na porcijo | |
| Energijske vrednosti | 1164.16 KJ | 1979.03 KJ | 13.91 % | 23.65 % |
| 278.24 kCal | 473 kCal | 13.91 % | 23.65 % | |
| Beljakovine | 10.59 g | 18 g | 21.18 % | 36 % |
| Ogljikovi hidrati od teh sladkorji | 50.15 g 0.44 g | 85.25 g 0.75 g | 18.57 % | 31.57 % |
| Maščobe od teh nasičene maščobne kisline | 5 g 0.44 g | 8.5 g 0.75 g | 7.14 % 2.2 % | 12.14 % 3.75 % |
| Vlaknine | 2.5 g | 4.25 g | 10 % | 17 % |
| Folna kislina | 0 g | 0 g | ||
| Železo | 2.35 mg | 4 mg | ||
| Magnezij | 105 mg | 178.5 mg | ||
| Kalij | 281.76 mg | 479 mg | ||
| Kalcij | 43.38 mg | 73.75 mg | ||
| Fosfor | 197.94 mg | 336.5 mg | ||
| Cink | 1.32 mg | 2.25 mg | ||
| Selen | 43.82 mg | 74.5 mg | ||
| Vitamin A | 111.32 iu | 189.25 iu | ||
| Vitamin B1 | 0 mg | 0 mg | ||
| Vitamin C | 15.44 mg | 26.25 mg | ||
| Vitamin D | 0 mg | 0 mg |
*GDA = dnevna orientacijska vrednost za odrasle na osnovi 2000 kCal na dan. Prehranske potrebe posameznika so lahko višje ali nižje, v odvisnosti od spola, starosti, stopnje telesne aktivnosti in ostalih dejavnikov (vir: CIAA).
