Slastno zapečen osličev file z zdravo prilogo bo narisal nasmeh na obrazu vsakemu ljubitelju rib.
Vnaprej pripravimo za štiri žlice pesta.
Fileje osliča temeljito operemo in s papirnato brisačo dobro osušimo. Limono operemo in narežemo na krhlje. Rožmarin operemo, osušimo, osmukamo in drobno sesekljamo. Fileje osliča iz obeh strani natremo s soljo in rožmarinom.
Kvinojo dobro speremo v cedilu z drobnimi odprtinami. Oprano stresemo v kozico, zalijemo z vodo, pristavimo na kuhalnik in pokrito kuhamo na srednji temperaturi 15 minut. Kuhano kvinojo odcedimo, ji dodamo mleto papriko in košček masla ter dobro premešamo. Posolimo in ponovno premešamo. Do uporabe jo shranimo v pokriti kozici.
Na kuhalnik pristavimo ponev, ki jo dobro segrejemo, prilijemo olje in počakamo, da se segreje. Na segreto olje zložimo fileje osliča. Pečemo jih 3 minute, nato pa obrnemo in pečemo še 3 do 4 minute (odvisno od debeline filejev).
Vsak krožnik okrasimo s pestom in nanj položimo pečen file osliča. Priložimo kepico kvinoje in krhelj limone ter pripravljeno jed postrežemo.
Fileje lahko po želji tudi popramo.
Vrednosti so zgolj informativne narave. Lahko pa so vam v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja. Vrednosti so izračunane na 100 g jedi ter na porcijo.
| 100g | Porcija | % GDA* na 100g | % GDA* na porcijo | |
| Energijske vrednosti | 754.5 KJ | 2263.54 KJ | 9.02 % | 27.05 % |
| 180.33 kCal | 541 kCal | 9.02 % | 27.05 % | |
| Beljakovine | 18.67 g | 56 g | 37.34 % | 112 % |
| Ogljikovi hidrati od teh sladkorji | 12.5 g 0 g | 37.5 g 0 g | 4.63 % | 13.89 % |
| Maščobe od teh nasičene maščobne kisline | 5.17 g 0.83 g | 15.5 g 2.5 g | 7.39 % 4.15 % | 22.14 % 12.5 % |
| Vlaknine | 3 g | 9 g | 12 % | 36 % |
| Folna kislina | 0 g | 0 g | ||
| Železo | 1.17 mg | 3.5 mg | ||
| Magnezij | 45.67 mg | 137 mg | ||
| Kalij | 369.08 mg | 1107.25 mg | ||
| Kalcij | 41.67 mg | 125 mg | ||
| Fosfor | 254.17 mg | 762.5 mg | ||
| Cink | 0.17 mg | 0.5 mg | ||
| Selen | 10.33 mg | 31 mg | ||
| Vitamin A | 49 iu | 147 iu | ||
| Vitamin B1 | 0 mg | 0 mg | ||
| Vitamin C | 0 mg | 0 mg | ||
| Vitamin D | 2.5 mg | 7.5 mg |
*GDA = dnevna orientacijska vrednost za odrasle na osnovi 2000 kCal na dan. Prehranske potrebe posameznika so lahko višje ali nižje, v odvisnosti od spola, starosti, stopnje telesne aktivnosti in ostalih dejavnikov (vir: CIAA).
