Riževe solate z zelenjavo so odlična ideja za nekoliko bolj lahko kosilo, malico ali večerjo. S pravim izborom zelenjave, svežimi zelišči in tuno pa bo to postal hranljiv in priljubljen obrok.
Riž skuhamo po navodilih, ki jih najdete TUKAJ. Kuhan riž pretresemo v večjo skledo in pustimo, da se ohladi.
Peteršilj in baziliko speremo pod tekočo vodo, osušimo in shranimo za pozneje. Češnjeve paradižnike in paprike operemo. Paprike najprej narežemo na ožje trakove, te pa na manjše koščke. Češnjeve paradižnike razrežemo na četrtine. Čebulo olupimo in narežemo na manjše koščke. Odpremo pločevinki tune. Tuno odcedimo in z vilicami razkosamo na manjše kose.
Ko je riž ohlajen, ga nadevamo v štiri solatne skledice. Listke zelišč potrgamo iz vejic. Po rižu potrosimo papriko in čebulo. Vse skupaj obložimo s četrtinkami paradižnikov, olivami in kosi tune. Solato potrosimo z listki bazilike in peteršilja ter po okusu začinimo z limoninim sokom, olivnim oljem, poprom in soljo. Pripravljeno solato ponudimo.
Uporabimo lahko tudi tuno v olivnem olju.
Vrednosti so zgolj informativne narave. Lahko pa so vam v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja. Vrednosti so izračunane na 100 g jedi ter na porcijo.
| 100g | Porcija | % GDA* na 100g | % GDA* na porcijo | |
| Energijske vrednosti | 209.83 KJ | 1120.27 KJ | 2.51 % | 13.39 % |
| 50.15 kCal | 267.75 kCal | 2.51 % | 13.39 % | |
| Beljakovine | 2.62 g | 14 g | 5.24 % | 28 % |
| Ogljikovi hidrati od teh sladkorji | 2.95 g 1.73 g | 15.75 g 9.25 g | 1.09 % | 5.83 % |
| Maščobe od teh nasičene maščobne kisline | 2.25 g 0.23 g | 12 g 1.25 g | 3.21 % 1.15 % | 17.14 % 6.25 % |
| Vlaknine | 0.8 g | 4.25 g | 3.2 % | 17 % |
| Folna kislina | 0 g | 0 g | ||
| Železo | 0 mg | 0 mg | ||
| Magnezij | 13.44 mg | 71.75 mg | ||
| Kalij | 220.23 mg | 1175.75 mg | ||
| Kalcij | 13.58 mg | 72.5 mg | ||
| Fosfor | 45 mg | 240.25 mg | ||
| Cink | 0 mg | 0 mg | ||
| Selen | 7.31 mg | 39 mg | ||
| Vitamin A | 751.72 iu | 4013.25 iu | ||
| Vitamin B1 | 0 mg | 0 mg | ||
| Vitamin C | 20.18 mg | 107.75 mg | ||
| Vitamin D | 0.19 mg | 1 mg |
*GDA = dnevna orientacijska vrednost za odrasle na osnovi 2000 kCal na dan. Prehranske potrebe posameznika so lahko višje ali nižje, v odvisnosti od spola, starosti, stopnje telesne aktivnosti in ostalih dejavnikov (vir: CIAA).
