Za pripravo jedi ne umažemo celega kupa posode, saj jo pripravimo kar v pečici. Potrebujemo samo dovolj velik pekač in zabava se lahko začne.
Pečico segrejemo na 220 stopinj Celzija. Mladi krompir skrbno operemo pod tekočo vodo (po potrebi ga tudi skrtačimo). Večje krompirje prerežemo na pol, manjše pa pustimo kar cele. Krompir stresemo v večji pekač. Začinimo ga s soljo, prelijemo z dvema žlicama olivnega olja, dobro premešamo in pečemo v ogreti pečici 20 minut.
Medtem ko se krompir peče, pripravimo šparglje in lososove fileje. Špargljem najprej odlomimo ali odrežemo olesenele dele, nato pa jih po potrebi tudi olupimo do vršička. S prsti gremo čez ribje fileje in s pinceto odstranimo morebitne koščice. Ribje fileje nato operemo in temeljito osušimo s papirnatimi brisačkami.
Po 20 mintah peke pekač s krompirjem vzamemo iz pečice in dodamo šparglje. Pekač še za 15 minut potisnemo v ogreto pečico.
Lososove fileje začinimo s poprom in soljo. Pekač ponovno vzamemo iz pečice in zelenjavo s pomočjo lopatke nežno premešamo. V pekač zložimo lososove fileje. Vsak file začinimo z malo limoninega soka. Sestavine v pekaču prelijemo s preostalim olivnim oljem. Pekač še za 10 do 15 minut potisnemo v ogreto pečico, da se lososovi fileji lepo spečejo.
Na krožnik najprej serviramo pečene lososove fileje. Obložimo jih s šparglji, kot prilogo pa priložimo pečen krompir. Pripravljeno jed postrežemo skupaj s krhljem limone.
Skupaj z lososovimi fileji lahko v pekač dodamo tudi češnjeve paradižnike in na majhne kose narezano mlado čebulico.
Jed lahko začinimo z malo balzamičnega kisa, odlično pa se obnese tudi svetla sojina omaka.
Losos je eden izmed najbogatejših, najokusnejših in lahko dostopnih morskih virov omega-3 maščobnih kislin. Če ga uvrstimo v svojo prehrano dvakrat do trikrat na teden, bi morali doseči najboljše zavarovanje pred številnimi boleznimi, povezanimi s pomanjkanjem uživanja teh za telo bistvenih maščob.
Losos vsebuje tudi veliko vitamina D, ki sicer nastaja ob daljši izpostavljenosti sončnim žarkom. Pozimi, ko to ni mogoče, pa je prav, da izberemo tako prehrano, ki vsebuje veliko vitamina D. Njegovi bogati prehranski viri so mastne ribe, kot so sardele, sardine, losos, tuna in obogatena hrana, kot so mlečni izdelki in žitarice. Vsebujejo ga tudi nekatere gobe, še zlasti šampinjoni. Pomanjkanje tega vitamina lahko namreč povzroči več vrst raka, zlom kolka zaradi osteoporoze ali sladkorno bolezen tipa 1.
Vrednosti so zgolj informativne narave. Lahko pa so vam v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja. Vrednosti so izračunane na 100 g jedi ter na porcijo.
| 100g | Porcija | % GDA* na 100g | % GDA* na porcijo | |
| Energijske vrednosti | 468.69 KJ | 2382.79 KJ | 5.6 % | 28.48 % |
| 112.02 kCal | 569.5 kCal | 5.6 % | 28.48 % | |
| Beljakovine | 7.72 g | 39.25 g | 15.44 % | 78.5 % |
| Ogljikovi hidrati od teh sladkorji | 6.74 g 0.64 g | 34.25 g 3.25 g | 2.5 % | 12.69 % |
| Maščobe od teh nasičene maščobne kisline | 5.51 g 0.84 g | 28 g 4.25 g | 7.87 % 4.2 % | 40 % 21.25 % |
| Vlaknine | 1.33 g | 6.75 g | 5.32 % | 27 % |
| Folna kislina | 0 g | 0 g | ||
| Železo | 0.54 mg | 2.75 mg | ||
| Magnezij | 20.7 mg | 105.25 mg | ||
| Kalij | 332.58 mg | 1690.75 mg | ||
| Kalcij | 26.51 mg | 134.75 mg | ||
| Fosfor | 118.47 mg | 602.25 mg | ||
| Cink | 0 mg | 0 mg | ||
| Selen | 9.39 mg | 47.75 mg | ||
| Vitamin A | 223.51 iu | 1136.25 iu | ||
| Vitamin B1 | 0 mg | 0 mg | ||
| Vitamin C | 9.39 mg | 47.75 mg | ||
| Vitamin D | 0.3 mg | 1.5 mg |
*GDA = dnevna orientacijska vrednost za odrasle na osnovi 2000 kCal na dan. Prehranske potrebe posameznika so lahko višje ali nižje, v odvisnosti od spola, starosti, stopnje telesne aktivnosti in ostalih dejavnikov (vir: CIAA).
