Pripravite si jo lahko v vseh letnih časih in uživate tudi, če hujšate ali ste na dieti. Narejena je namreč iz samih zdravih sestavin, pa je kljub temu tako okusna, da lahko hitro postane vaša najljubša zdrava izbira.
Lečo preberemo, speremo pod tekočo vodo in dobro odcedimo. Stresemo jo v primerno velik lonec, v katerega dodamo tudi lovorjev list. Prilijemo toliko vode, da je leča v celoti pokrita in lonec pristavimo na kuhalnik. Vsebino zavremo, nato pa znižamo temperaturo in lečo ob rahlem vrenju kuhamo od 15 do 20 minut, da se zmehča, vendar ne razpade. Kuhano lečo stresemo na cedilo in pustimo, da se ohladi.
Medtem ko se leča hladi, pripravimo ostale sestavine. Paradižnik operemo in ga razrežemo na četrtine, katerim po želji odstranimo semena. Četrtine nato zrežemo na koščke. Peteršilj oplaknemo pod tekočo vodo, dobro otresemo in grobo sesekljamo. Solatne liste očistimo, operemo in osušimo.
Česen olupimo in ga skupaj s ščepcem soli stremo v pasto, ki jo zmešamo z jogurtom in polovico limoninega soka.
V večji skledi zmešamo olive, ohlajeno lečo, dve tretjini sesekljanega peteršilja in na koščke narezan paradižnik. Solato po okusu začinimo s preostankom limoninega soka, olivnim oljem in soljo.
Na krožnike ali skledice najprej položimo nekaj solatnih listov in na njih naložimo solato. Prelijemo jo s pripravljenim prelivom, potrosimo s prihranjenim peteršiljem in postrežemo.
Vrednosti so zgolj informativne narave. Lahko pa so vam v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja. Vrednosti so izračunane na 100 g jedi ter na porcijo.
| 100g | Porcija | % GDA* na 100g | % GDA* na porcijo | |
| Energijske vrednosti | 491.79 KJ | 939.31 KJ | 5.88 % | 11.23 % |
| 117.54 kCal | 224.5 kCal | 5.88 % | 11.23 % | |
| Beljakovine | 4.84 g | 9.25 g | 9.68 % | 18.5 % |
| Ogljikovi hidrati od teh sladkorji | 12.96 g 1.7 g | 24.75 g 3.25 g | 4.8 % | 9.17 % |
| Maščobe od teh nasičene maščobne kisline | 4.32 g 0.79 g | 8.25 g 1.5 g | 6.17 % 3.95 % | 11.79 % 7.5 % |
| Vlaknine | 6.02 g | 11.5 g | 24.08 % | 46 % |
| Folna kislina | 0 g | 0 g | ||
| Železo | 1.31 mg | 2.5 mg | ||
| Magnezij | 30.24 mg | 57.75 mg | ||
| Kalij | 342.8 mg | 654.75 mg | ||
| Kalcij | 54.06 mg | 103.25 mg | ||
| Fosfor | 110.86 mg | 211.75 mg | ||
| Cink | 0.65 mg | 1.25 mg | ||
| Selen | 1.83 mg | 3.5 mg | ||
| Vitamin A | 799.48 iu | 1527 iu | ||
| Vitamin B1 | 0 mg | 0 mg | ||
| Vitamin C | 6.68 mg | 12.75 mg | ||
| Vitamin D | 0 mg | 0 mg |
*GDA = dnevna orientacijska vrednost za odrasle na osnovi 2000 kCal na dan. Prehranske potrebe posameznika so lahko višje ali nižje, v odvisnosti od spola, starosti, stopnje telesne aktivnosti in ostalih dejavnikov (vir: CIAA).
